Sport bei Hitze: So trainierst du sicher

• Wenn der Asphalt brennt
• Das passiert bei heißem Wetter in deinem Körper
• 3 Fragen an Marcus Dornburg, Sportwissenschaftler & Präventionsberater bei der mkk
• Trinken, trinken, trinken
• Was du beim Sport bei Hitze essen solltest
• Training an die Temperatur anpassen
• Wann du dein Training abbrechen solltest
• Wie du dich an das Training bei Hitze gewöhnen kannst
• Fazit

Beim Laufen fühlen sich die ersten Kilometer noch gut an. Dein Puls ist stabil, dein Atem gleichmäßig. Doch dann beginnt der Asphalt unter deinen Füßen zu brennen. Dein Mund wird trocken, dein Herz schlägt schneller. Die Wärme, die dir am Anfang noch Energie verliehen hat, fordert ihren Tribut.

Jeder, der schon einmal Sport bei Hitze betrieben hat, kennt dieses Szenario. Temperaturen jenseits der 25 Grad können eine ernsthafte Herausforderung für den Körper sein, und ohne das richtige Wissen und die richtige Vorbereitung können sie sogar gefährlich werden. Aber warum ist das so?

Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk und tut alles, um eine konstante Temperatur zu halten. Das nennt man Thermoregulation.

Wenn es draußen heiß ist, schwitzt du mehr. Das ist wichtig, um dich abzukühlen. Aber das bedeutet auch, dass du mehr Flüssigkeit verlierst.

Wenn du nicht genug trinkst, fühlst du dich schnell erschöpft oder kannst im schlimmsten Fall einen Hitzschlag bekommen. Das ist gefährlich und kann sogar lebensbedrohlich sein.

Beim Schwitzen verlierst du aber nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Salze, die dein Körper braucht. Deshalb ist es wichtig, genug zu trinken und auch mal ein Sportgetränk mit Elektrolyten zu dir zu nehmen.

Elektrolyte sind mineralische Salze, die sich in Körperflüssigkeiten wie Blut und Schweiß befinden. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen: Unter anderem unterstützen sie den Körper dabei, den Blutdruck zu regeln, sie halten den Flüssigkeitshaushalt aufrecht und sorgen dafür, dass deine Muskeln leistungsfähig bleiben.

Hier sind drei Trinktipps für Sport bei Hitze:

• Trinke vor, während und nach dem Training.
• Wenn du mehr als eine Stunde trainierst, greife zu einem Sportgetränk mit Elektrolyten.
• Achte auf deinen Körper und trinke mehr als bei gemäßigten Temperaturen.

Spar-Tipp: Viele Sportgetränke im Handel halten nicht, was sie versprechen. Dein eigenes Getränk mit Elektrolyten kannst du aber ganz einfach selbst herstellen: Mische einen Teil Fruchtsaft mit zwei Teilen Wasser und füge eine kleine Prise Salz hinzu – schon erhältst du ein isotonisches Getränk. Simpel, oder?

Nicht nur genug zu trinken spielt eine große Rolle, um bei den hohen Temperaturen fit zu bleiben, sondern auch deine Ernährung. Deshalb solltest du darauf achten, dass du überwiegend zu mineralstoffreichen und leicht verdaulichen Lebensmitteln greifst:

• Zu den mineralstoffreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Bananen, getrocknete Aprikosen und Vollkornprodukte.
• Leichte Proteine, die zum Beispiel im Fisch, Hühnchen und Tofu stecken, sind im Sommer ideal, da sie einfach zu verdauen sind.
• Vermeide fettige Mahlzeiten wie Burger und Pommes, die den Körper belasten und die Verdauung verlangsamen.

Eis oder kalte Getränke zum Abkühlen sind im Sommer übrigens keine gute Wahl. Denn sie bewirken das Gegenteil: Sie führen dazu, dass dein Körper mehr Wärme produziert. Warum? Dein Körper denkt, dass er die Kälte ausgleichen muss.

Bei Hitze braucht dein Körper mehr Energie, um sich abzukühlen. Deshalb kann es sinnvoll sein, dass du dein Training anpasst. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Trainiere in den kühleren Morgen- oder Abendstunden.
• Reduziere die Intensität deines Trainings.
• Mache mehr Pausen, um deinem Körper Zeit zum Abkühlen zu geben.

Richtig anziehen und Sonnenschutz verwenden

Die richtige Kleidung und Sonnenschutz können einen großen Unterschied machen. Achte auf folgende Punkte, um leistungsfähig zu bleiben und Sonnenbrand zu vermeiden:

• Trage atmungsaktive Kleidung. Funktions-Shirts ermöglichen der Haut zu atmen und dem Schweiß zu verdunsten. Das kühlt den Körper.
• Bei längeren Einheiten in der Sonne solltest du Sonnencreme auftragen. Sei nur vorsichtig, dass sie dir nicht beim Sport in der Hitze ins Auge läuft.
• Eine Kappe oder ein Sonnenhut kann helfen, deinen Kopf zu schützen.

Bei Hitze ist es besonders wichtig, auf deinen Körper zu hören.

Wenn du Kopfschmerzen, großen Durst, Muskelkrämpfe oder Schwindel verspürst, solltest du das Training sofort abbrechen. Geh nach Möglichkeit in den Schatten und trinke etwas.

Es gibt Alternativen, wenn es zu heiß ist, um draußen zu laufen oder im Fitnessstudio zu trainieren.

Du könntest zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Joggen im Wasser ausprobieren. Diese Aktivitäten trainieren die gleichen Muskelgruppen und können eine angenehme Abkühlung bieten.

Dein Körper kann sich an Sport bei Hitze gewöhnen, wenn er den Belastungen regelmäßig ausgesetzt wird. Dieser Prozess heißt Hitze-Akklimatisierung.

Dass du schneller laufen kannst, sowohl bei wärmeren als auch bei kühleren Temperaturen, wenn dein Körper an das Laufen bei Hitze gewöhnt ist, hat eine Untersuchung der Bangor University ergeben. Eine Methode dafür ist die "Hot Water Immersion" (HWI; frei übersetzt als "heiße Bäder").

Die HWI-Methode ist quasi der Gegenentwurf zur Eistonne. Statt den Körper nach dem Training herunterzukühlen, hältst du ihn weiter warm, indem du ein heißes Bad nimmst. So funktioniert es im Detail:

• Verbringe etwa 40 Minuten mit mäßig intensivem Training: Du solltest eine angenehme Wärme verspüren, dich aber nicht komplett verausgaben.
• Nimm unmittelbar danach für 40 Minuten ein 40 Grad warmes Bad, wobei dein Körper bis zum Hals eingetaucht sein sollte.
• Wiederhole diese Prozedur sechs Tage in Folge. Verlängere dabei täglich deine Zeit im Wasser um 5 Minuten.
• Den Wissenschaftlern zufolge führen die heißen Bäder dazu, dass du besser mit hohen Temperaturen klarkommst.