Sport bei Erkältung: Was gesund ist – und was nicht

• Wie Sport dich vor Erkältungen schützt
• Leichte Symptome, leichter Sport: Was ist erlaubt?
• Wann und warum du besser auf Sport verzichtest
• Die „Halsregel“: So kannst du entscheiden
• Regeneration statt Training: So erholst du dich richtig
• Langsam wieder einsteigen: Vermeide Rückfälle
• Fazit: Krank, aber nicht bewegungslos
• Häufig gestellte Fragen zu Sport bei Erkältung
• Quellen

Sport bei Erkältung ist ein heikles Thema. Denn zu viel Ehrgeiz kann üble Folgen haben.

Während leichte Bewegung bei milden Erkältungssymptomen positive Effekte haben kann, führt intensives Training bei stärkeren Beschwerden oft zu einer Verschlechterung. Damit du bei den nächsten Erkältungsanzeichen weißt, was zu tun ist, haben wir ein paar Tipps für dich gesammelt.

Wenn du erst mal richtig krank bist, solltest du auf keinen Fall intensiven Sport machen. Doch Bewegung ist ein gutes Mittel, um Krankheiten vorzubeugen.

Regelmäßige Bewegung hält dich langfristig gesund. Gerade im Winter, wenn Erkältungen und grippale Infekte häufiger auftreten, kann Sport das Immunsystem stärken und das Infektionsrisiko senken.

Studien zeigen, dass Menschen, die das ganze Jahr über mehrmals in der Woche Sport treiben, deutlich seltener an Atemwegsinfektionen erkranken. Als Richtwert gilt hier die Empfehlung der World Health Organization (WHO): Sie besagt, dass man mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche erreichen sollte.

Das muss kein intensives Kraft- oder Ausdauertraining sein. Moderate Bewegung, wie bei der Gartenarbeit oder bei flotten Spaziergängen, reicht bereits aus.

Auf diese Weise lässt sich Untersuchungen zufolge die Zeit mit Erkältungssymptomen nahezu halbieren. Erfahre jetzt, was du darüber hinaus tun kannst, wenn du ständig erkältet bist. 

Manchmal wird aber jeder krank – auch wenn man noch so gesund lebt. Ein kleiner Schnupfen, ein bisschen Halskratzen: Solange die Symptome mild sind, wie bei einer leichten Erkältung, kann moderate Bewegung helfen.

Aber Vorsicht: Nicht übertreiben! Dein Körper braucht jetzt keine Höchstleistungen. Leichte Bewegung, wie etwa Spaziergänge an der frischen Luft, fördern die Durchblutung und das Wohlbefinden.

• Leichtes Yoga oder Dehnübungen: Entspannende Bewegungen helfen, beweglich zu bleiben und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
• Radfahren in moderatem Tempo: Eine kurze, gemütliche Radtour hält dich in Bewegung, ohne deinen Körper zu überfordern. Erfahre mehr darüber, warum Fahrrad fahren gesund ist.
• Schwimmen in warmem Wasser: Warmes Wasser kann eine wohltuende Wirkung auf die Atemwege haben, kühles Wasser sollte jedoch vermieden werden. Erfahre mehr darüber, warum schwimmen gesund ist.
• Sanftes Krafttraining: Leichte Gewichte und moderate Übungen halten fit, ohne den Körper unnötig zu belasten. Dazu brauchst du nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen: Kraftsport zu Hause ist mit dem nötigen Platz auch möglich.
• Leichte Outdoor-Bewegung: Ein entspannter Spaziergang kann das Immunsystem sanft unterstützen und gleichzeitig frische Luft in die Lungen bringen. Bei Sport im Winter solltest du allerdings ein paar Dinge beachten.

Fieber, Husten oder Gliederschmerzen sind eindeutige Signale deines Körpers, dass jetzt Ruhe angesagt ist. In dieser Phase wäre Sport eine zusätzliche Belastung für dein Immunsystem und könnte deinen Zustand noch verschlimmern.

Kein Sport bei über 38 Grad Fieber

Gut zu wissen: Es gibt eine Temperaturgrenze. Über 38 Grad Celsius wird allgemein als ein Zustand angesehen, bei dem Sport vermieden werden sollte, um das Risiko für Komplikationen wie Myokarditis (Herzmuskelentzündung) zu minimieren.

Sport mit Fieber führt zu einem zusätzlichen Anstieg der Herzfrequenz und kann zu einer Überbelastung führen. Das Risiko steigt mit der Temperatur, besonders ab einer Körpertemperatur über 39 Grad Celsius, gilt: Weniger ist mehr.

Warum das so ist? Weil dein Körper seine Energie braucht, um die Viren effektiv zu bekämpfen. Wenn du trotz Erkältungssymptomen weiter trainierst, überforderst du dein Immunsystem und es bleibt kaum noch Energie übrig.

Die Folge: Der Krankheitsverlauf kann sich nicht nur verschlimmern und in die Länge ziehen, sondern auch gefährliche Folgeerkrankungen nach sich ziehen. Besonders bei Husten oder Fieber gilt: kein Training! Dein Körper braucht jetzt vor allem Erholung.

Um die Viren zu bekämpfen, mobilisiert dein Immunsystem alle verfügbaren Kräfte. Deshalb fühlen wir uns bei einer Erkältung oft schlapp und müde. Gib deinem Körper also die nötige Zeit, um wieder fit zu werden und ergreife Maßnahmen, um dein Immunsystem zu stärken.

Auch Joggen bei Erkältung oder einer echten Grippe ist demnach keine gute Idee. 

Eine einfache Regel, die dir bei der Entscheidung hilft, lautet: Solange die Beschwerden oberhalb der Kehle bleiben – zum Beispiel Schnupfen oder leichte Halsschmerzen – kannst du dich leicht bewegen. Verschieben sich die Symptome jedoch nach unten, also bei Husten oder Brustschmerzen, solltest du auf Sport verzichten und dich ausruhen.

Diese Faustregel kann als Orientierung dienen, aber letztlich solltest du auf deinen eigenen Körper hören. Im Zweifel kannst du immer auch deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat fragen.

Während einer Erkältung gibt es etwas, das wichtiger ist als Sport: deine Regeneration. Gönn dir alles, was dein Immunsystem stärkt und dir hilft, schneller wieder gesund zu werden. Statt dich zum Training zu zwingen, solltest du darauf achten, dass dein Körper Ruhe bekommt, um sich vollständig zu erholen.

Schlaf dich gesund

Mindestens 7-9 Stunden Schlaf fördern die Heilung und geben deinem Körper die nötige Energie, um effektiv gegen die Viren zu kämpfen. Erfahre hier mehr darüber, wie du besser schlafen kannst.

Viel trinken

Wasser, Kräutertees und warme Brühen halten deine Schleimhäute feucht und unterstützen den Heilungsprozess. Besonders wohltuend sind Tees mit Ingwer oder Honig, die zusätzlich entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Leichte, vitaminreiche Kost

Mit einer ausgewogenen Ernährung gibst du deinem Körper die Kraft, die er benötigt, um die Erkältung zu bekämpfen. Besonders gut geeignet sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und stärken dein Immunsystem.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C das Risiko, an einer Erkältung zu erkranken, verringern kann. Außerdem kann Vitamin C die Dauer und Schwere von Erkältungen bei Erwachsenen um 8 Prozent und bei Kindern um 14 Prozent verringern.

Sanddornbeeren(saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie sind besonders reich an Vitamin C.

Inhalationen mit Kräutern

Eukalyptus oder Kamille helfen, die Atemwege zu befreien und erleichtern das Atmen. Inhalationen können die Schleimhäute beruhigen und dafür sorgen, dass du besser durchatmen kannst. Diese einfache Methode kann besonders hilfreich sein, wenn du unter einer verstopften Nase leidest oder deine Bronchien etwas Unterstützung benötigen.

Warme Bäder

Ein entspannendes Bad mit ätherischen Ölen kann Muskelschmerzen lindern und die Durchblutung fördern. Die Wärme wirkt entspannend auf den Körper und kann helfen, Verspannungen zu lösen. 

Aber Vorsicht bei der Temperatur: Bei zu heißen Bädern können Menschen mit einem schwachen Kreislauf Probleme bekommen. Ideal ist eine Wassertemperatur zwischen 37 und 39 Grad Celsius.

Frische Luft

Kurze Spaziergänge im Freien, wenn es deine Energie zulässt, bringen den Kreislauf in Schwung und helfen bei der Regeneration. Die frische Luft belebt nicht nur die Sinne, sondern kann auch deine Stimmung verbessern. Achte darauf, dass du dich warm anziehst, um dich vor Kälte zu schützen, während du die Natur genießt.

Nach einer Erkältung solltest du langsam und vorsichtig wieder mit dem Training beginnen. Ein schrittweiser Wiedereinstieg ist wichtig, um Rückfälle zu vermeiden und den Körper nicht zu überlasten.

Dein Trainingsplan sollte in den ersten Tagen auf kurze, ruhige Laufeinheiten oder leichtes Stretching beschränkt bleiben. So gibst du deinem Körper die Zeit, sich wieder vollständig zu erholen, bevor du dich wieder intensiv belastest.

Eine Möglichkeit, langsam wieder einzusteigen, könnte so aussehen: 

• Tag 1-3: Sanfte Bewegungen: Beginne mit kurzen Geh- oder Laufeinheiten 10 bis 15 Minuten. Achte darauf, dich warm anzuziehen und die Intensität niedrig zu halten.
• Tag 4-6: Leichtes Stretching: Ergänze deine Einheiten mit leichtem Stretching oder Yoga, um die Beweglichkeit zu fördern und Verspannungen zu lösen.
• Tag 7: Moderates Training: Wenn du dich gut fühlst, kannst du mit moderatem Training beginnen, wie beispielsweise Radfahren in gemäßigtem Tempo oder leichtem Schwimmen für 20 bis 30 Minuten.
• Tag 8-10: Allmähliche Steigerung: Erhöhe die Trainingsintensität schrittweise, indem du die Dauer und Intensität der Aktivitäten langsam steigerst, aber achte auf die Reaktionen deines Körpers.
• Nach 10 Tagen: Rückkehr zur Routine: Wenn du dich weiterhin wohlfühlst und keine Symptome mehr hast, kannst du nach etwa 10 Tagen deine reguläre Trainingsroutine wieder aufnehmen, jedoch mit einer etwas reduzierten Intensität.

Ob Sport bei Erkältung okay ist, hängt von der Schwere deiner Symptome ab. Leichte Bewegung bei Schnupfen oder Halsschmerzen kann sogar förderlich sein, während intensives Training bei Husten oder Fieber vermieden werden sollte. Hör auf deinen Körper und steigere nach der Erkältung die Intensität deines Trainings langsam, um Rückfälle zu vermeiden.

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