Was bringt Pilates? Anleitung und Übungen für Anfänger

• Für wen ist Pilates geeignet?
• Wie ist Pilates entstanden?
• Kann ich mit Pilates abnehmen?
• Kalorienverbrauch beim Sport
• Wie läuft ein Pilates-Training ab?
• Worauf sollten Pilates-Neulinge achten?
• Vier Pilates-Übungen für Anfängerinnen und Anfänger
• Unterschied zu Yoga
• Wofür sind Pilates-Geräte gut?
• Fazit: Pilates als Schlüssel für innere und äußere Balance

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das die Körpermitte stärkt und dich dabei unterstützt, beweglich zu bleiben oder zu werden. Zudem profitierst du von einer gesunden Körperhaltung und kannst Stress abbauen. Pilates-Übungen setzen sich aus kontrollierten Bewegungen zusammen und konzentrieren sich auf den gesamten Körper. Sie beanspruchen oft Muskelgruppen, die in anderen Trainingsformen vernachlässigt werden.

Jeder, der sportlich aktiv werden möchte oder es bereits ist, kann mit Pilates beginnen – unabhängig von Alter oder Fitnesslevel.

• Menschen mit Rückenschmerzen: Die Übungen tragen dazu bei, die Rumpfmuskulatur aufzubauen und zu stärken. Somit kann Schmerzen entgegengewirkt und die Haltung verbessert werden
• Sportlerinnen und Sportler: Pilates ist eine hervorragende Ergänzung zum regulären Training, um die Tiefenmuskulatur zu stärken und die Körperkontrolle zu verbessern.
• Schwangere: Unter Anleitung erfahrener Trainerinnen und Trainer können werdende Mütter typischen Beschwerden vorbeugen und fit in der Schwangerschaft bleiben.

Jede und jeder profitiert davon, wenn sie oder er aktiv wird. Regelmäßige Bewegung hilft dir dabei, besser zu schlafen. Außerdem wird im Gehirn ein ganzer Hormoncocktail aktiviert. Somit kann man zurecht behaupten, dass regelmäßiger Sport glücklich macht.

Die Ursprünge von Pilates gehen auf den Deutschen Joseph Pilates zurück. Er hat diese Trainingsmethode Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt, weil seine Kindheit durch verschiedene gesundheitliche Probleme geprägt war.

Inspiriert von Yoga, Gymnastik und Boxen, entwickelte er ein Trainingssystem, das er zunächst "Contrology" nannte. Während des Ersten Weltkriegs begann er, seine Übungen in Kriegsgefangenenlagern anzuwenden und verfeinerte sie im Laufe der Jahre weiter.

Schließlich emigrierte er nach New York, wo er zusammen mit seiner Frau Clara ein Studio eröffnete. Dort machte er seine Methode vor allem unter Tänzerinnen und Tänzern sowie Athletinnen und Athleten bekannt. Für diese Sportlerinnen und Sportler sind eine starke Körpermitte und Beweglichkeit sehr wichtig.

Aber genug von der Geschichte. Was bringt Pilates konkret? Hilft es beispielsweise beim Abnehmen?

Fakt ist: Mit Pilates alleine wird es dir schwerfallen, schnell ein paar Kilos zu verlieren. Das liegt daran, dass die Sportart darauf abzielt, den Körper zu straffen und Muskeln aufzubauen.

Das ist ein klarer Vorteil: Muskeln steigern den Grundumsatz, weil sie mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, auch wenn man sich nicht bewegt.

Zudem verbessert Pilates die Körperhaltung und sorgt für ein besseres Körperbewusstsein, was oft dazu führt, gesünder zu leben.

Beim Kalorienverbrauch liegt Pilates jedoch hinter anderen Sportarten. Wenn du effizient abnehmen und den Jojo-Effekt vermeiden möchtest, empfehlen wir zusätzlich eine Ernährungsumstellung.

Eine klassische Pilates-Stunde beginnt mit Atemübungen. Die Teilnehmenden lernen, bewusst zu atmen und ihr "Powerhouse" (die vier Bauchmuskeln, die das Energiezentrum des Körpers bilden) zu aktivieren. Die Muskeln werden angespannt, die Wirbelsäule aufgerichtet.

Es folgen Grundübungen für die Tiefenmuskulatur - dazu zählt zum Beispiel die Übung "The Hunderd" (siehe weiter unten) und Übungen, bei denen Beine und Arme abwechselnd bewegt werden. Das trainiert zusätzlich die Koordination.

Ist die Muskulatur aufgewärmt, werden die Übungen intensiver. Sie folgen folgenden Prinzipien:

• Variation und Intensität: Die Übungen variieren je nach Trainingslevel. Fortgeschrittene werden oft stärker gefordert, während Anfänger sich auf die korrekte Technik konzentrieren.

• Fließende Bewegungen: Jede Bewegung ist langsam und kontrolliert, oft ohne Pause zwischen den Übungen, sodass die Übergänge fließend sind und die Muskeln kontinuierlich beansprucht werden.

Das Training endet mit Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen und den Körper zu beruhigen. Atemübungen, die den Körper entspannen und den Geist erleichtern, runden zum Abschluss die Pilates-Einheit ab.

Wer ein Workout mit kraftvollen Bewegungen und schweißtreibender Erschöpfung verbindet, wird von Pilates zunächst enttäuscht sein. Bei Pilates geht es um Qualität statt Quantität, sprich: kleine, präzise Bewegungen reichen aus, um die gewünschten Muskeln zu aktivieren.

Besonders am Anfang können Neulinge das Gefühl haben, "nicht viel zu tun", aber mit der richtigen Technik sind auch kleine Bewegungen intensiv. Pilates erfordert Übung und Geduld. Wer regelmäßig zwei- bis dreimal die Woche trainiert, merkt schnell Fortschritte. Deine Muskeln werden kräftiger, du gehst aufrechter und wirst beweglicher.

Zudem hilft dir Pilates dabei, deine innere Mitte zu finden. Somit fällt es dir leichter Stress zu bewältigen und dich den alltäglichen Herausforderungen zu stellen.

Auf den ersten Blick haben Pilates und Yoga viel gemeinsam. Der Unterschied liegt jedoch vor allem darin, wie die Übungen ausgeführt werden.

• Pilates konzentriert sich stärker darauf, die Tiefenmuskulatur zu kräftigen und die innere Mitte zu stabilisieren. Dafür führen die Sportlerinnen und Sportler dynamische und kontrollierte Bewegungen aus. Die Sportart zielt darauf ab, die Muskelkraft zu erhöhen und die Körperhaltung zu verbessern.
• Beim Yoga hingegen werden die Posen länger gehalten. Es geht darum. Körper und Geist mithilfe von Atemtechniken und Meditation in Einklang zu bringen.

Neben den klassischen Mattenübungen gibt es im Pilates-Training auch verschiedene Geräte, die die Übungen intensivieren und variieren.

Das bekannteste Pilates-Gerät ist der Reformer, ein Schlitten auf Rollen mit Seilzügen, der vielseitige Trainingsmöglichkeiten bietet. Weitere Geräte sind der Cadillac, ein umgebautes Bettgestell mit Federn, und der Chair, der sowohl für Bein- als auch für Oberkörperübungen genutzt werden kann.

Mit diesen Geräten kannst du gezielt bestimmte Muskelpartien trainieren. Sie unterstützen dich auch bei schwierigen Übungen.

Mit Pilates kannst du deine Fitness verbessern und gezielt Muskeln aufbauen. Wer regelmäßig trainiert, beugt Rückenschmerzen vor. Du bekommst eine bessere Haltung und dadurch auch ein positives Körperbewusstsein. Die Übungen sind für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet.

Egal, ob du etwas gegen Verspannung tun oder nur fitter werden möchtest -– Pilates ist eine effektive und ganzheitliche Trainingsmethode, die Spaß macht, die Psyche und Geist entspannt und die du leicht lernen kannst.

Hilfestellung und Motivation geben zertifizierte Gesundheitskurse, in denen du die Grundlagen erfährst. Die mkk – meine krankenkasse übernimmt dafür die vollen Kosten.