Die perfekte Nordic-Walking-Technik für Anfänger
Nordic Walking ist ein gesunder Sport für jede Altersklasse. Allerdings kann man dabei auch einiges falsch machen. Wir zeigen dir die richtige Nordic-Walking-Technik für Anfänger, um wirklich von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
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Die Grundlagen des Nordic Walking
Auch wenn es für Außenstehende auf den ersten Blick so wirken mag, aber Nordic Walking ist weit mehr als Spazieren gehen mit Stöcken. Richtig ausgeführt ist es eine dynamische Ganzkörperübung, die deine Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainiert.
„Vor allem für Sportanfänger ist Nordic Walking empfehlenswert, weil die Technik leicht zu erlernen ist“, so Ines Kersting, Präventionsberaterin bei der mkk – meine krankenkasse. „Der Materialeinsatz ist überschaubar und außerdem können die Nordic Walker das ganze Jahr über und in jedem Gelände die Sportart ausüben.“
Auch Menschen mit Vorerkrankungen oder Übergewicht können bedenkenlos mit Stöcken wandern, weil das Training unter anderem sehr gelenkschonend ist.
So verwandelt sich ein einfacher Spaziergang in ein intensives Training, bei dem du deine Beinmuskulatur stärkst, den Rumpf straffst und deine Arme in Aktion bringst. Das Geheimnis des Nordic Walking? Die diagonale Bewegung der Arme und Beine: Die Stöcke werden abwechselnd vorwärts und rückwärts geschwungen, wodurch du den vollen Nutzen aus jedem Schritt ziehst.
Effektives Ausdauertraining
Aber Nordic Walking ist nicht nur ein Workout für deine Muskeln. Es ist auch ein Herz-Kreislauf-Training, das deine Ausdauer und die Fettverbrennung ankurbelt. Darüber hinaus fördert es die Beweglichkeit des Beckens und löst Verspannungen im Rücken – ein wahrer Segen für alle, die unter den Belastungen des modernen Lebens leiden.
Rund 600 Muskeln (etwa 90 Prozent der gesamten Muskulatur) sind an der Bewegung beteiligt, was zu einem enorm hohen Energieverbrauch führt. Deshalb kommt es zu einer höheren Trainingsintensität als beim normalen Walking oder Wandern an der frischen Luft.
Ein weiterer Vorteil des Nordic Walking: Durch den Stockeinsatz wird der Bewegungsapparat um bis zu 30 Prozent entlastet, weil ein Teil des Gesamtgewichts auf den Armen liegt. Die Stöcke bieten auch Anwendungsmöglichkeiten für vielseitige Kräftigungs- und Dehnungsübungen mit einem Partner oder alleine.
Tipp für Sparfüchse: Ist dir die Nordic-Walking-Ausrüstung zu teuer? Falls es deine Gesundheit zulässt, kannst du auch schwimmen gehen. Schwimmen ist gesund, trainiert den gesamten Körper, und eine Badehose bzw. einen Badeanzug haben die meisten sowieso.
Welche Ausrüstung braucht man dafür?
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Nordic-Walking-Stöcke
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Das Herzstück deiner Ausrüstung. Nordic-Walking-Stöcke sind länger und leichter als herkömmliche Wanderstöcke. Sie sind speziell für die diagonale Bewegung beim Gehen entwickelt und helfen dabei, deine Armmuskulatur zu aktivieren und den Oberkörper einzubeziehen.
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Bequeme Schuhe
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Ein gutes Paar Walking- oder Sportschuhe helfen dabei, deinen Füßen den nötigen Halt und Komfort zu bieten. Achte darauf, dass sie gut passen und eine angemessene Dämpfung bieten, um Erschütterungen zu reduzieren. Gerade wenn du auf unebenem Boden mit der Ferse aufkommst und dann den Fuß abrollst, sollte ein gewisser Halt vorhanden sein.
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Atmungsaktive Kleidung
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Wähle idealerweise atmungsaktive und Schweiß absorbierende Kleidung, die dich bei verschiedenen Witterungsbedingungen angemessen schützt. Schichten sind oft eine gute Wahl, um sich an wechselnde Temperaturen anzupassen. Das Zwiebelprinzip lässt grüßen.
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Handschlaufen und Griffe
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Die meisten Nordic-Walking-Stöcke sind mit Handschlaufen ausgestattet, die dir ermöglichen, die Stöcke leicht zu halten und die Bewegung effizienter zu gestalten. Achte darauf, dass die Schlaufen gut an deine Handgröße angepasst sind.
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Sicherheitsausrüstung
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Gerade bei Sport im Winter oder bei nächtlichen Walking-Einlagen wichtig. Für mehr Sichtbarkeit und Sicherheit bei schlechten Lichtverhältnissen sind reflektierende Elemente oder Stirnlampen eine Überlegung wert.
Ich empfehle allen, die sich nicht überwinden können, alleine Sport zu machen, einen zertifizierten Gesundheitskurs. Für viele dieser Angebote übernehmen wir bis zu 80 Prozent der Kosten für unsere Kundinnen und Kunden.
Wie man richtig walkt – Nordic-Walking-Technik für Anfänger
Die richtige Ausrüstung ist neben der optimalen Nordic-Walking-Technik für Anfänger der Schlüssel, um die Vorteile voll auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden.
Dir einfach deine Stöcke zu schnappen und loszumarschieren ist in der Regel keine empfehlenswerte Idee. Zu groß ist die Verletzungsgefahr durch falsche Bewegungsabläufe und Überlastung. Denn Nordic Walking ist mehr als bloßes Gehen mit Stöcken. Dementsprechend wichtig ist gerade für Anfänger die richtige Technik beim Walken.
Grundlage der Nordic-Walking-Technik für Anfänger ist die sogenannte ALFA-Regel:
- A: aufrechte Körperhaltung
- L: langer Arm
- F: flacher Stock
- A: angepasste Schrittlänge und -frequenz
Klingt kompliziert? Ist es nicht. Mit ein wenig Vorbereitung kannst du diese Regel problemlos für deine Bewegungsabläufe nutzen.
Die richtige Körperhaltung
Eine aufrechte Körperhaltung bildet das Fundament der Nordic-Walking-Technik für Anfänger. Halte deinen Rücken gerade, deine Schultern locker und die Bauchmuskeln leicht angespannt. Die Arme sollten nah am Körper bleiben.
Korrekte Armführung
Deine Arme sollten sich in einer diagonalen Bewegung vorwärts und rückwärts bewegen. Wenn dein linkes Bein vorne ist, bewegt sich der rechte Arm vorwärts und umgekehrt. Strecke die Arme nicht zu weit aus, sondern halte die Ellbogen leicht gebeugt, sodass deine Hand sich in Hüfthöhe befindet.
Der optimale Stockeinsatz
Die Stöcke sind nicht nur zum Stützen da, sondern auch dazu, Kraft zu erzeugen. Platziere den Stock schräg nach hinten und schiebe ihn mit Schwung nach vorne. Achte darauf, den Stock nicht zu stark in den Boden zu rammen, sondern ihn sanft zu führen.
Angepasste Schrittfrequenz und -länge
Versuche, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu gehen und die Schritte mit der Armführung zu koordinieren. Als Neuling kannst du es lieber etwas langsamer angehen, als gleich mit übermäßiger Geschwindigkeit loszulegen. So profitierst du besonders von den positiven Effekten.
| Element | Beschreibung |
|---|---|
| Körperhaltung (A) | Aufrecht stehen: Rücken gerade, Schultern locker, Bauchmuskeln leicht angespannt |
| Armführung (L) | Gegenseitige Bewegung von Arm und Bein (linker Arm vorwärts, wenn rechtes Bein vorne ist, und umgekehrt) |
| Stockeinsatz (F) | Stock schräg nach hinten platzieren, mit Schwung nach vorne schieben |
| Schritt (A) | Schritte mit Armführung koordinieren, Tempo kontrollieren, eher langsamer starten |
Warum muss man beim Nordic Walking die Hände öffnen?
Ein wesentlicher Aspekt der Nordic-Walking-Technik ist das Öffnen der Hand ab Hüfthöhe, während sich ein Stock hinter deinem Körper befindet. Aber warum macht man das?
Diese Praxis trägt zu einer fließenderen und natürlicheren Bewegung bei und vermindert Belastungen in Händen und Armen. Denn wenn du deine Hände öffnest, erleichterst du den Schwung der Stöcke nach hinten. Der Walkingstock hängt dann mehr in der Schlaufe, als dass er von dir gehalten wird.
Je weiter er nach hinten kommt, desto mehr öffnet sich deine Hand. Würdest du die ganze Zeit mit geschlossenen Händen walken, würden sie schnell ermüden.
Lieber bergauf oder -abgehen? Die Unterschiede
„Anfängern ist es zu empfehlen, erst einmal bergauf zu gehen, um ein Gefühl für den richtigen Stockeinsatz zu bekommen. Hierbei wird der Oberkörper leicht nach vorn geneigt, die Arme werden stärker eingesetzt und die Schrittlänge wird beibehalten“, so Ines Kersting.
Beim Bergabgehen ist hingegen eine leicht veränderte Technik anzuwenden: Nordic Walker verlagern den Körperschwerpunkt jetzt etwas nach hinten, sodass es zu einer leichten Rückenlage kommt. Die Schritte werden kürzer, die Knie sollten immer leicht gebeugt sein.
Am besten ist es, die ersten Schritte gemeinsam mit einem speziell geschulten Nordic-Walking-Trainer zu machen, damit man sich am Stock keine falsche Technik angewöhnt. Und Anfänger sollten sich nicht zu viel vornehmen: „Wer eine lange sportliche Pause gemacht hat, sollte sich vorher noch einmal von seinem Arzt durchchecken lassen, auf jeden Fall mit einem Belastungs-EKG“, empfiehlt die Präventionsberaterin.
1.300 Euro für deine Gesundheit
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Fazit: Nordic Walking ist ein Sport für Körper und Seele
Nordic Walking bietet viele positive Effekte für Körper und Seele. Und so gut wie jeder kann von dem Outdoor-Workout profitieren, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Alles, was du dafür brauchst, sind die entsprechende Ausrüstung und eine Einweisung in die richtige Nordic-Walking-Technik für Anfänger.
Sollte dir Nordic Walking zu langsam sein, kannst du es mit dem actiongeladenen Nordic Skating probieren. Dabei kombinierst du Stöcker mit speziellen Inline Skates und erreichst so hohe Geschwindigkeiten.
FAQ: Die meistgestellten Fragen zum Nordic Walking für Anfänger
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Kann ich mir Nordic Walking selbst beibringen?
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Ja, du kannst dir Nordic Walking auch selbst beibringen. Es gibt viele Online-Ressourcen, Videos und Bücher, die dir helfen können. Allerdings ist es ratsam, zumindest am Anfang einen Kurs zu besuchen oder Anweisungen von einem erfahrenen Trainer zu erhalten.
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Wie lange sollte ich als Nordic-Walking-Anfänger walken?
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Als Anfänger solltest du mit kürzeren Walking-Sessions von etwa 20 bis 30 Minuten starten und dich allmählich steigern. Der Fokus sollte mehr auf der korrekten Technik als auf der Dauer der Einheit liegen. Danach kannst du die Dauer schrittweise auf 45 Minuten bis zu einer Stunde erhöhen.
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Welche Fehler könnte ich beim Nordic Walking machen?
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Häufige Fehler beim Nordic Walking können sein:
- Falsche Stocklänge: Zu lange oder zu kurze Stöcke können deine Technik beeinträchtigen und das Training weniger effektiv machen.
- Schlechte Körperhaltung: Eine nach vorn gebeugte oder zu lässige Haltung kann deinen Rücken belasten und die Effektivität des Trainings verringern.
- Unkoordinierte Armbewegungen: Nicht synchronisierte Bewegungen deiner Arme und Beine können die Effizienz des Trainings reduzieren und zu einer ungleichmäßigen Belastung führen.
- Zu harte Stockführung: Zu starkes Aufstoßen der Stöcke auf den Boden kann unnötigen Verschleiß der Stöcke und Belastung deiner Gelenke verursachen.
- Ignorieren des Geländes: Nicht angepasste Gehgeschwindigkeit und Technik an unterschiedliche Geländebedingungen können dein Verletzungsrisiko erhöhen.