Wut: Rauslassen oder unterdrücken? Die Vor- und Nachteile

• Was ist Wut?
• Warum werden wir wütend?
• So äußert sich Wut
• Lerne die Ursachen für deine Wut kennen
• Ist Stress die Ursache für deine negativen Gefühle?
• Wenn Wut zum Problem wird
• Unterdrücken ist bei Wut keine dauerhafte Lösung
• Dem eigenen Ärger auf der Spur – diese Fragen können dir helfen
• 6 Tipps zum Umgang mit Wut
• Wut hat auch positive Aspekte
• Fazit: Mit Wut umgehen, ohne anderen zu schaden
• Häufige Fragen
• Quellen

Auf die Frage „Wie geht’s?“ antworten wir meistens mit „Alles gut“ – auch wenn nicht alles gut ist. Denn negative Gefühle gelten in unserer Gesellschaft meist als etwas, das wir unterdrücken, therapieren oder zumindest für uns behalten sollten.

Dabei ist Wut eine natürliche und normale Emotion, die jeder Mensch in unterschiedlichem Maße und aus verschiedenen Gründen erlebt. Das Gefühl tritt in der Regel dann auf, wenn wir etwas als unfair, bedrohlich oder frustrierend empfinden.

Allerdings ist Wut ein sehr starkes Gefühl und mit negativen Emotionen belegt. Wenn sie sich gegen andere Menschen richtet, kann sie auch schnell zu Konflikten führen. Wut und Ärger liegen dann eng beisammen.

Zudem kann es sich in unserer Gesellschaft nicht jeder erlauben, wütend zu werden. Beispielsweise wird es eher bei Männern akzeptiert, wenn sie ihrem Zorn mal freien Lauf lassen. So sind die Wutausbrüche so mancher Choleriker bis heute legendär.

• Rudi Völlers Wutrede als Fußball-Nationaltrainer
• „Flasche leer“ - Die legendäre Wutrede von Giovanni Trapattoni
• „Best of“ der Ausraster von Klaus Kinski

Eine Frau hingegen soll eine friedensstiftende und hütende Funktion erfüllen.

Nach Paul Ekman, den viele zunächst mit der sehenswerten Serie „Lie to me“ in Verbindung bringen, zählt die Wut zu den 7 Basisemotionen der Menschen. Die anderen sind Freude, Trauer, Angst, Überraschung, Ekel und Verachtung.

Doch Wut kann gefährlich sein. Wer wütend wird, wird selbstgerecht und schaltet sein Mitgefühl für andere aus, schreibt die Münchner Paartherapeutin Ulrike Fuchs. Genau darin liege aber auch der Sinn. Denn dahinter steckt meist ein nicht ausreichend erfülltes Bedürfnis.

Es ist nur allzu nachvollziehbar, dass wir wütend werden, wenn der Vermieter monatelang nichts gegen den Schimmel in unserer Wohnung unternimmt, die Chefin uns zu Unrecht vor versammelter Mannschaft niedermacht oder der Kollege unsere Ideen stiehlt. Wut bei offensichtlicher Ungerechtigkeit ist ein Zeichen dafür, dass in unserem Gefühlsapparat alles prima funktioniert und wir gute Menschen sind.

Schwieriger zu verstehen ist latente Wut. Oft machen uns gerade die nicht-offensichtlichen, passiv-aggressiven Verhaltensweisen unserer Mitmenschen zornig. Dazu zählen beispielsweise vergiftete Komplimente oder „nett gemeinte“ Ratschläge. Oder der Berg an Aufgaben, die der Chef uns mit einem Lächeln am Freitagnachmittag aufträgt.

Da Aggression sich oft hinter netten Floskeln versteckt, ist es manchmal gar nicht so einfach zu erkennen, warum genau uns etwas wütend macht. Meist speist sich der Zorn aus einer Grenzüberschreitung – echter oder gefühlter.

Wut zeigt sich bei Menschen nicht nur optisch durch ihre Mimik oder Gestik, sondern lässt sich auch an körperlichen Reaktionen festmachen:

• Bist du so richtig wütend, schlägt dein Herz schneller, deine Atmung beschleunigt sich und deine Muskeln spannen sich an.
• Vielen Menschen sieht man an, dass sie wütend sind, wenn sich ihr Gesicht rötet und die Augen größer werden.
• Ein typisches Zeichen wütender Menschen ist die geballte Faust.
• Andere wiederum beißen vor Wut auf die Zähne.

Wir Menschen sind sehr gut darin, Aufgebrachtheit nur anhand des Gesichtsausdrucks zu erkennen, zum Beispiel anhand der zusammengekniffenen Augen, der gerunzelten Stirn und des gehobenen Kinns.

Ab und zu aufgebracht zu sein, ist also vollkommen normal. Aber wenn du häufig wütend bist, solltest du dich auf die Suche nach den Ursachen und möglichen Auslösern dafür begeben. Nur wenn du diese kennst, kannst du auch besser damit umgehen.

Einige Auslöser haben wir schon genannt. Allerdings sind diese eher kurzfristig und lassen nicht automatisch darauf schließen, dass du ein ernsthaftes Problem mit deiner Beherrschung hast.

Manchmal kann die Ursache deiner Wut aber auch tiefer liegen:

• in traumatischen Erfahrungen während der Kindheit,
• in unterdrückter Aggression,
• in Abhängigkeiten, wie einer Alkoholsucht,
• in fehlender Selbstliebe oder
• Depressionen.

Wut an sich ist ein gesundes Gefühl. Wichtig ist jedoch, dass die Handlung, die daraus entsteht, nicht verletzend ist.

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für psychische Probleme. Auch Wut und Aggressionen können durch Dauerstress entstehen. Eine mögliche Lösung kann regelmäßige Bewegung oder Sport sein.

Besonders beim Sport hast du die Möglichkeit, dich „abzureagieren“. Mannschaftssportarten sind für viele ein wertvolles Ventil, um aufgestaute Wut zu kanalisieren.

Durch die Bewegung baust du unter anderem Stresshormone ab, und dein Körper streut Glückshormone aus. Auf diese Weise sinkt dein Stresslevel, und du bist weniger anfällig für Wutausbrüche.

Man sagt nicht umsonst: Sport macht glücklich. Ebenso hilft Sport gegen Depressionen.

Aber auch andere Maßnahmen können bei der Stressbewältigung helfen. Falls der Stress beruflich bedingt ist, hilft vielleicht ein Gespräch mit deiner Führungskraft, um die Arbeit besser zu verteilen.

Wie wir bereits beschrieben haben, sind wir alle mal sauer. Aber wenn aus gelegentlicher Aufregung regelmäßig ein Wutausbruch wird, ist das irgendwann nicht mehr gesund. Weder für dich selbst noch für deine Beziehungen zu anderen.

Anfangs scheinen diese Gefühle gerechtfertigt. Vielleicht fühlst du dich sogar besser, nachdem du „Dampf abgelassen“ hast. Doch mit der Zeit beginnen diese Ausbrüche, deine Beziehungen zu belasten.

Ein falsches Wort, eine kleine Meinungsverschiedenheit und schon eskaliert die Situation. Nicht selten führen solche Wutausbrüche dazu, dass Partnerschaften zerbrechen. Menschen, die dir am Herzen liegen, ziehen sich zurück, weil sie sich in deiner Gegenwart nicht mehr sicher oder wohl fühlen.

Ein Risiko für deine Karriere

Auch am Arbeitsplatz kann unkontrollierte Streitsucht schwerwiegende Folgen haben. Vielleicht reagierst du überempfindlich auf Feedback von Kollegen oder Vorgesetzten und antwortest aggressiv. Dies kann zu Spannungen im Team führen, deine berufliche Reputation schädigen und im schlimmsten Fall sogar deinen Job kosten.

In einigen Fällen kann Wut sogar zu Gewaltausbrüchen führen. Diese können nicht nur zu zwischenmenschlichen Problemen führen, sondern auch rechtliche Konsequenzen nach sich ziehen. Gewalt, ob verbal oder physisch, ist nie eine akzeptable Reaktion und kann zu Anzeigen, Gerichtsverfahren und sogar zu strafrechtlichen Verurteilungen führen.

Es ist wichtig, dass du diese Warnsignale ernst nimmst. Aufgebrachtheit, die außer Kontrolle gerät, ist ein ernsthaftes Problem, das nicht nur deine Beziehungen und deine Karriere, sondern auch deine physische und mentale Gesundheit gefährden kann.

Wer seine Wut rauslassen kann, ist im Vorteil. Denn sie dauerhaft zu unterdrücken, ist ungesund.

Dennoch solltest du sie nicht eskalieren lassen und in destruktives Verhalten verfallen. Dazu gehört es, mit der Tür zu knallen oder Dinge zu zerstören. Auch Schimpftiraden oder sein Gegenüber bewusst zu verletzen sind keine sonderlich erwachsenen Verhaltensweisen.

Der Umgang mit Wut entscheidet über gesunde Beziehungen

„Wir können Wut stattdessen auch gesund äußern, indem wir unser Bedürfnis ansprechen“, schreibt Fuchs.

Oft liegt hier jedoch der Knackpunkt: Was uns wütend macht, stellt uns vor die Wahl. Entweder wir markieren unsere Grenzen laut und deutlich und machen uns damit womöglich unbeliebt – oder wir lassen andere fröhlich hindurch spazieren.

Letzteres ist oft leichter, als sich verletzlich zu zeigen und um mehr Empathie zu bitten. Oder eben den Teller an die Wand zu knallen. Doch so, schreibt Ulrike Fuchs, stehen wir nicht in einem gesunden Miteinander mit unseren Mitmenschen, sondern wenden uns von ihnen ab.

Beides ist kein ehrlicher, konstruktiver Umgang, was wir schnell an dem schlechten Gefühl erkennen, das sich danach in uns breitmacht.

Unterdrückte Wut hilft nicht

Was wir auf keinen Fall tun sollten, ist: unsere Wut unterdrücken. Lächeln und nicken, wenn wir uns eigentlich unbändig ärgern, ist Untreue sich selbst gegenüber.

Nett zu sein ist ein menschliches Bedürfnis. Wir werden gesellschaftlich darauf getrimmt, bloß nicht zu viele Ansprüche zu haben und nicht zu aggressiv aufzutreten.

Doch wer seine Aufregung rauslässt, muss nicht gleich laut werden. Ein ehrliches „Ich bin gerade wütend“ gegenüber sich selbst ist der erste Schritt zu einem gesunden Selbstverständnis. Danach kann Reflexion folgen.

Willst du herausfinden, woher deine Wut kommt, kannst du in dich hineinhorchen:

• Wer oder was macht mich wütend?
• Ist diese Person wirklich verantwortlich, oder bin ich eigentlich wütend auf etwas ganz Anderes?
• Vielleicht richtet sich meine Empörung eigentlich gegen mich selbst, weil ich mir bestimmte Dinge nicht erlaube oder nicht auf meine Bedürfnisse höre?
• Vielleicht steckt hinter meiner Wut eigentlich die Angst, etwas oder jemanden zu verlieren oder nicht genug anerkannt zu werden?

All diese Fragen helfen dir, deinen eigenen Bedürfnissen auf die Spur zu kommen und bestimmte Trigger zu identifizieren. Vielleicht ist die Zeit reif für ein ehrliches Gespräch mit dem Chef, der Freundin, den Eltern. Oder eben mit dir selbst.

Wie wir gelernt haben, ist der Umgang mit Wut wichtig. Diese 6 Tipps können dich dabei unterstützen:

1. Atemtechniken: Tiefes Atmen und Atemübungen können dir helfen, dich in Momenten intensiver Aufregung zu beruhigen und dein Wutlevel herunterzufahren.
2. Frage dich selbst: Nachdem du dich etwas beruhigt hast, frage dich: Was unterstelle ich meinem Gegenüber? Bin ich absolut sicher, dass er oder sie mich verletzen wollte?
3. Schreib auf, was dich wütend macht: Sich wüste Beschimpfungen von der Seele zu schreiben ist meist besser, als sie direkt an den Adressaten zu richten.
4. Suche den Grund hinter der Empörung: Was uns wütend macht, hat oft nichts mit den Intentionen anderer zu tun. Wenn uns unschuldige Bemerkungen zur Weißglut bringen, steckt vermutlich mehr dahinter.
5. Sprich über deine Gefühle: Wut aussprechen, ohne sich zu streiten geht mit gewaltfreier Kommunikation: keine Vorwürfe machen, sondern deine Gefühle ansprechen und erklären.
6. Kompensiere deine Wut: Wenn die Aufregung berechtigt ist, muss sie irgendwohin: Unternimm etwas. Schreib einen Post über den Vermieter, schleif deinen Partner zur Therapie, sprich die Aufgabenverteilung im Job an – bestimmt, aber fair.

Obwohl Wut oft als schlecht angesehen wird, kann sie uns manchmal sogar helfen. Forschungen haben gezeigt, dass sie uns dabei unterstützen kann, unsere Ziele zu erreichen, besonders, wenn wir vor Herausforderungen stehen.

Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass Menschen, die wütend waren, besser in der Lage waren, schwierige Rätsel zu lösen als Menschen, die sich neutral fühlten. Ihre Anspannung machte sie konzentrierter und entschlossener

In einem anderen Experiment haben wütende Personen höhere Punkte in einem anspruchsvollen Videospiel erreicht. Sie spielten motivierter und reagierten schneller.

Außerdem zeigte sich, dass Wut Menschen dazu bringen kann, wählen zu gehen, besonders in wichtigen und umstrittenen Wahlen. Das bedeutet, dass uns das Gefühl nicht nur im Alltag, sondern auch in wichtigen gesellschaftlichen Angelegenheiten aktiv werden lässt.

Diese Beispiele zeigen, dass Wut, wenn man sie richtig nutzt, uns helfen kann, besser mit schwierigen Situationen umzugehen und unsere Ziele zu erreichen. Aufgebracht zu sein hat also nicht nur negative Seiten.

Wut ist eine starke Emotion, die Teil unseres Alltags ist. Doch wenn sie überhandnimmt, kann sie Beziehungen schädigen und berufliche Karrieren gefährden.

Wichtig ist, die Warnzeichen zu erkennen und konstruktiv mit Wut umzugehen. Ein gesunder Umgang mit Wut bedeutet, sie zu verstehen, richtig zu kanalisieren und auszudrücken, ohne anderen oder sich selbst zu schaden.

Reflexion und offene Kommunikation können helfen, die Ursachen zu verstehen und Lösungen zu finden.

Wenn dein Jähzorn regelmäßig außer Kontrolle gerät oder deinen Alltag beeinträchtigt, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Eine Psychologin oder ein Psychologe bzw. Coach kann dir dabei helfen, deine Gefühle besser zu kontrollieren und die Ursachen zu ergründen.

1. Anger Has Benefits for Attaining Goals; Heather C. Lench, Noah T. Reed, Tiffany George, Kaitlyn A. Kaiser, and Sophia G. North, Department of Psychological and Brain Sciences, Texas A&M University
2. Adler AB, LeardMann CA, Roenfeldt KA, Jacobson IG, Forbes D; Millennium Cohort Study Team. Magnitude of problematic anger and its predictors in the Millennium Cohort. BMC Public Health. 27. Juli 2020;20(1):1168. doi: 10.1186/s12889-020-09206-2. PMID: 32718306; PMCID: PMC7385895.
3. Zahl-Olsen R, Gausel N, Zahl-Olsen A, Bertelsen TB, Haaland AT, Tilden T. Physical Couple and Family Violence Among Clients Seeking Therapy: Identifiers and Predictors. Front Psychol. 17. Dez. 2019;10:2847. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02847. PMID: 31920876; PMCID: PMC6928105
4. Can an angry woman get ahead? Status conferral, gender, and expression of emotion in the workplace; Victoria L Brescoll 1, Eric Luis Uhlmann