Was tun gegen Einsamkeit? 7 Tipps, um weniger allein zu sein

• Was ist Einsamkeit überhaupt?
• Symptome für Einsamkeit
• 7 Praktische Tipps gegen Einsamkeit und innere Leere
• So beugst du Einsamkeitsgefühlen vor
• Was tun gegen Einsamkeit: So erhältst du professionelle Hilfe
• Fazit: Ein nicht zu unterschätzendes Problem
• Häufige Fragen zum Thema Einsamkeit

Wir sind umgeben von Menschen – auf der Straße, in der Bahn, sogar zu Hause – und fühlen uns trotzdem, als wären wir komplett allein. Komisch, oder?

Aber genau das passiert gerade mit vielen von uns. In einer Welt, die durch das Internet und soziale Medien scheinbar enger verbunden ist als je zuvor, fühlt sich eine erstaunlich große Anzahl einsamer denn je.

Einsamkeit ist zum einen, wenn man wirklich allein ist. Zum anderen ist es aber auch das Gefühl, isoliert zu sein, selbst wenn man von Menschen umgeben ist.

Allein ist jeder mal. Aber Letzteres kann auf Dauer schädlich sein. Denn wird das Gefühl der Einsamkeit chronisch, reduziert sich nicht nur deine Lebensqualität, sondern deine körperliche und mentale Gesundheit können darunter leiden.

Die Arten der Einsamkeit

In der Forschung wird meist von verschiedenen Arten der Einsamkeit gesprochen. Neben der „sozialen Einsamkeit“ gibt es auch die „emotionale Einsamkeit“.

Sozial einsam bist du, wenn du keine oder nur wenige soziale Kontakte hast. Emotional einsam bist du, wenn du zwar soziale Kontakte hast, du aber zum Beispiel deine Gefühle nicht mit anderen teilen kannst oder dich überwiegend unverstanden fühlst.

Typische Einsamkeit-Symptome sind:

• Du fühlst dich anhaltend traurig oder hoffnungslos.
• Du ziehst dich von Freunden oder der Familie zurück.
• Du bist lethargisch und antriebslos.
• Du wirst schnell nervös oder bist leicht reizbar.
• Du hast ein Gefühl innerer Leere.
• Möglicherweise hast du sogar Suizidgedanken.

Wer ist besonders gefährdet, sich einsam zu fühlen?

Besonders gefährdet von Einsamkeit sind Alleinerziehende, Singles, Menschen mit eingeschränkter Mobilität und Menschen mit eingeschränkten finanziellen Möglichkeiten.

Doch auch Kinder und Jugendliche können einsam sein. Wenn sie zu Gruppen nicht dazugehören oder bestimmte Interessen ihrer Klassenkameradinnen und -kameraden nicht teilen, fühlen sie sich schnell ausgeschlossen.

Also die Frage: Was tun gegen Einsamkeit?

Ein wichtiger Schritt zu weniger Einsamkeit besteht darin, aktiv zu werden. Die Bandbreite dafür ist groß und reicht von Freiwilligenarbeit, sozialem Engagement bis hin zum Beitritt zu einem Sportverein. Das kannst du tun:

1. Selbstreflexion: Einsicht ist der schnellste Weg zur Besserung

Wie bei den meisten psychischen Leiden ist es zunächst wichtig, sich das Problem bewusst zu machen. Denn im Gegensatz zu beispielsweise einem gebrochenen Bein sind mentale Probleme nicht immer sofort eindeutig erkenn- und definierbar. Das führt unter anderem dazu, dass man psychische Erkrankungen oft schon länger mit sich herumträgt, bevor man aktiv etwas dagegen tut.

Deshalb ist der erste Schritt, um sich weniger allein zu fühlen, tief in sich selbst hineinzuschauen. Klingt nach Klischee, aber ist echt so.

Frag dich: Was fühle ich wirklich? Bin ich wegen etwas Bestimmtem traurig oder fühle ich mich einfach nur verloren?

Dieses Eingeständnis, dass man sich einsam fühlt, ist wie das Anzünden eines kleinen Lichts in einem dunklen Raum. Es zeigt dir, wo du stehst und wo der Ausgang sein könnte.

2. Aufbau einer Routine: Tag für Tag ein bisschen Struktur

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Ein bisschen Ordnung im täglichen Chaos kann Wunder wirken. Es geht nicht darum, jeden Moment zu planen, sondern darum, deinem Tag eine gewisse Struktur zu geben.

Vielleicht beginnst du den Morgen mit einem kurzen Spaziergang oder legst eine feste Zeit fürs Mittagessen fest. Solche kleinen Routinen können dir das Gefühl geben, auf festem Boden zu stehen – und weniger allein.

3. Hobbys und Interessen: Mach dein Ding

Erinnerst du dich noch, was du als Kind gerne gemacht hast? Bevor die Arbeit, Prüfungen und andere Verpflichtungen die Oberhand gewonnen haben?

Vielleicht warst du ein Meister im Legobauen, hast gemalt wie ein junger Picasso oder konntest stundenlang über die Sterne philosophieren. Es ist nie zu spät, diese alten Funken wieder zu entfachen.

Ein Hobby oder eine Leidenschaft kann dir nicht nur neue Freude bringen, sondern auch Türen zu Gleichgesinnten öffnen.

In unseren Ratgebern „Sport macht glücklich“ und „Was tun bei Depressionen?“ vertiefen wir diese Themen noch weiter. Schau doch mal rein!

4. Selbstfürsorge: Liebe dich selbst, denn du bist es wert

Am Ende des Tages bist du mit dir selbst zusammen. Klingt einsam? Muss aber nicht.

Selbstfürsorge bedeutet, sich selbst genauso zu behandeln, wie man einen guten Freund behandeln würde – mit Mitgefühl, Verständnis und ohne zu harte Urteile.

Gönn dir ein warmes Bad, lies dein Lieblingsbuch oder mach einfach mal nichts und sei okay damit.

Mit Selbstliebe und -akzeptanz wirst du feststellen, wie die Welt ein bisschen freundlicher wird.

5. Digitale Möglichkeiten nutzen: Online, aber mit Bedacht

In der heutigen Zeit sind wir alle irgendwie online – vernetzt, verlinkt, getaggt. Auf den ersten Blick bietet das Internet unendliche Möglichkeiten, sich weniger allein zu fühlen. Du kannst alte Freunde finden, mit Familie in Kontakt bleiben, die am anderen Ende der Welt wohnt, oder Menschen mit ähnlichen Interessen treffen.

Aber Vorsicht: Das Internet ist ein zweischneidiges Schwert. Auf Instagram, Tiktok und Co. können wir uns zwar mit anderen vernetzen. Aber die Nutzung sozialer Medien führt auch oft dazu, dass wir uns vergleichen und schlechter fühlen.

Also doch eher darauf verzichten? Nicht unbedingt. Aber nutze soziale Netzwerke wie Tiktok und Instagram bewusst:

• Teile echte Momente, nicht nur die glänzenden.
• Lass dich von den Fotos der anderen nicht blenden. Niemand ist so makellos, wie er dir weismachen will.
• Und vergiss nicht, offline Zeit mit dir selbst und anderen zu verbringen. So bleibt die digitale Welt ein Werkzeug, nicht eine Falle.

Ist deine Social-Media-Nutzung noch im Rahmen? Oder ist sie schon kritisch? Finde es heraus in unseren Artikeln zu den Themen Handysucht und Internetsucht.

6. Persönliche Beziehungen pflegen: Echte Zeit mit echten Menschen

Es gibt nichts, was ein gutes, altes Treffen mit Freunden oder Familie ersetzen kann. Ja, wir alle haben viel um die Ohren, aber Zeit für die Menschen zu finden, die uns wichtig sind, ist essenziell.

Ein Kaffee hier, ein Spaziergang dort – solche Momente sind fast immer positiv für unsere mentale Gesundheit. Zeig Interesse an den Leben deiner Liebsten, hör zu und teile auch deine eigenen Gedanken und Gefühle. Wahre Verbindungen entstehen aus diesen kleinen, ehrlichen Interaktionen.

7. Neue Beziehungen aufbauen: Frische Luft in alten Kreisen

Etwas Neues zu beginnen, kann beängstigend sein. Aber denk daran: Jede Freundschaft beginnt mit einem „Hallo“.

Trau dich, neue Leute kennenzulernen, sei es durch gemeinsame Interessen, eine ehrenamtliche Tätigkeit oder Kurse, die du schon immer mal ausprobieren wolltest. Jede neue Person, die du triffst, ist eine Chance, die Welt aus einer anderen Perspektive zu sehen und deinen eigenen Freundeskreis zu erweitern.

Offenheit und Neugier sind deine besten Freunde auf dem Weg, neue Beziehungen zu knüpfen. Und wer weiß? Vielleicht wartet hinter der nächsten Ecke ein neuer guter Freund oder eine neue gute Freundin auf dich.

Am besten ist es natürlich, wenn du dich gar nicht erst einsam und allein fühlst.

Um Einsamkeit langfristig vorzubeugen, solltest du deine sozialen Kontakte ausbauen und pflegen. Zur Schul- und Studienzeit ist das meist noch relativ einfach. Doch mit zunehmendem Alter fällt es vielen Menschen schwerer.

Manchmal ist ein Umzug dafür verantwortlich, dass man Freunde aus den Augen verliert. Manchmal ist es der Job, der einen auslaugt. Und bei manchen ist es der Nachwuchs, der wenig Zeit für entspannte Abende lässt.

Egal, was es bei dir ist: Regelmäßig Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen und offen für neue Bekanntschaften zu sein, ist wichtig, um Einsamkeit zu bekämpfen. Engagement in der Gemeinschaft, sei es durch Freiwilligenarbeit, Teilnahme an lokalen Veranstaltungen oder Beitritt zu Vereinen und Gruppen, die deine Interessen teilen, kann ebenfalls helfen, ein Gefühl der Verbundenheit zu fördern.

Manchmal sind die Wurzeln der Einsamkeit tiefer, als wir denken, und ein freundliches Gespräch reicht nicht aus, um sie zu bewältigen. Trifft dies auf dich zu, kommt die therapeutische Unterstützung ins Spiel.

Therapeutische Unterstützung: Profis an deiner Seite

Professionelle Therapeutinnen und Therapeuten können dir helfen, die Gründe deiner Gefühle zu verstehen und Strategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen. Es ist ein Zeichen von Stärke, sich Hilfe zu holen, nicht von Schwäche.

In Deutschland beginnt der Weg zur Hilfe oft in der Hausarztpraxis. Deine Ärztin oder dein Arzt kann eine Überweisung zu einer Facharztpraxis für Psychotherapie oder Psychiatrie ausstellen.

Alternativ kannst du dich direkt an Psychotherapeutinnen und -therapeuten mit Kassenzulassung oder an den Patientenservice 116117.de wenden.

Die Terminservicestellen der Kassenärztlichen Vereinigungen sind ebenfalls eine Möglichkeit, einen Termin zu bekommen. Sie helfen innerhalb von 4 Wochen einen Ersttermin zu vermitteln.

Online-Therapieangebote können auch eine zugängliche Option sein. Ein Anfang kann beispielsweise ein Online-Meditationskurs sein.

Allerdings ist Einsamkeit per se keine diagnostizierte Krankheit im klassischen Sinne. Die psychischen Folgen und Begleiterscheinungen, wie Depressionen oder Angststörungen, sind es aber. Therapeutinnen und Therapeuten können diese zugrundeliegenden Bedingungen diagnostizieren, was die Kostenübernahme durch die Krankenkasse ermöglicht.

Welche Rolle spielt die Krankenkasse dabei?

Die gesetzliche Krankenversicherung in Deutschland deckt die Kosten für psychotherapeutische Behandlungen, sofern sie von zugelassenen Therapeutinnen und Therapeuten durchgeführt werden.

Nach einem Erstgespräch und der Diagnosestellung durch die Therapeutin oder den Therapeuten wird ein Antrag auf Kostenübernahme bei der Krankenkasse gestellt. Bei Bewilligung sind die Sitzungen für Versicherte kostenfrei.

Was sind gängige Behandlungsmethoden und Therapie-Strategien gegen Einsamkeit?

Verschiedene therapeutische Ansätze können helfen, Einsamkeit zu überwinden:

• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Hilft, negative Gedankenmuster zu identifizieren und zu verändern, die zur Einsamkeit beitragen können.
• Tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie: Arbeitet an unbewussten Konflikten, die das Gefühl der Isolation verstärken können.
• Gruppentherapie: Bietet die Möglichkeit, sich mit anderen in ähnlichen Situationen auszutauschen und soziale Fähigkeiten in einem geschützten Rahmen zu verbessern.
• Gestalttherapie oder kunstbasierte Therapien: Nutzen kreative Ausdrucksformen als Mittel, um Gefühle zu verarbeiten und Verbindungen zu anderen zu stärken.

Diese Ansätze werden je nach individueller Situation und in Absprache mit der Therapeutin oder dem Therapeuten ausgewählt und angepasst.

Denke daran, dass es völlig in Ordnung ist, professionelle Unterstützung zur Bekämpfung von Einsamkeit in Anspruch zu nehmen. Expertinnen und Experten bieten dir einen sicheren Raum, um über alles zu sprechen, was dich belastet. Sie unterstützen dich dabei, Schritt für Schritt voranzukommen.

Einsamkeit ist erst einmal ein subjektives Gefühl und keine anerkannte Krankheit. Dennoch ist wissenschaftlich belegt, dass sie sich negativ auf die Psyche und die körperliche Gesundheit auswirkt.

Wenn man sich lange alleine fühlt, kann das zu ernsthaften psychischen Erkrankungen führen. Es ist unter Umständen also der Beginn einer Abwärtsspirale, von der nicht nur Seniorinnen und Senioren betroffen sein können.

Auf die Frage „Was tun gegen Einsamkeit“ gibt es also nur eine Antwort: Falls du unter Symptomen leidest, die du alleine nicht in den Griff bekommst, solltest du dich an Expertinnen und Experten wenden. Sie bieten dir Unterstützung.