Vitamin D: Mythen und Fakten aufgedeckt

Vitamin D bezeichnet die Gruppe der fettlöslichen Vitamine (Calciferole). Streng genommen ist es kein wirkliches Vitamin, da es im Gegensatz zu den anderen Vitaminen selbst produziert werden kann. Es ist eher ein Hormon-Vorläufer. Zu den zwei wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 und Vitamin D3.

Wofür braucht der Körper das Vitamin?

Das Vitamin D stärkt unsere Knochen, Zähne und hat Einfluss auf unsere Muskelkraft. Es spielt besonders beim Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und ihren Einbau in die Knochen und ist an weiteren Stoffwechselvorgängen unseres Körpers beteiligt.

Unsere Haut bildet in der Regel 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst. Dies gelingt ihr mit Hilfe von Sonnenlicht, genauer mit UV-B-Strahlung. Für die Vitamin-D-Produktion müssen die Strahlen direkt auf unsere Haut fallen können.

Wie stark das Vitamin D gebildet wird, hängt von mehreren Faktoren ab. Alter, Hauttyp oder Tageszeit spielen hierbei eine Rolle. Durch Wolken, Schatten, Sonnencreme und Kleidung wird die Produktion beispielsweise vermindert. Ebenso bringt es nichts, sich nur in hellen Räumen aufzuhalten, da die UV-B Strahlen nicht durch die Fensterscheiben gelangen.

Die restlichen circa 10 bis 20 Prozent erhalten wir durch Lebensmittel. Unsere Ernährung trägt also nur einen geringen Teil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Gespeichert wird das Sonnenvitamin im Fett und Muskelgewebe, in geringen Teilen auch in der Leber. Diese Reserven helfen uns, auch in den kalten und dunklen Jahreszeiten einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden.

Nur wenige Lebensmittel erhalten eine nennenswerte Menge an Vitamin D.

• Der größte Anteil steckt in Fettfischen wie Lachs, Hering oder Makrele.

• Der geringere Teil ist in Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und Speisepilzen vorhanden.

Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung findest du weitere Informationen.

Ein Vitamin-D-Mangel kann in jedem Alter schwere Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben.

Im Säuglings- und Kindesalter führt der Vitamin-D-Mangel zu erheblichen Störungen des Knochenwachstums. Durch die unzureichende Mineralisierung der Knochen bleiben diese weich und können sich verformen. (Rachitis).

Im Erwachsenenalter kann der Mangel an Vitamin D eine Störung des Knochenstoffwechsels hervorrufen. Auch hier führt die Verkalkung der Knochen zu erheblichen Problemen, wie die Verformung tragender Knochen, Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung. Dieses Krankheitsbild nennt sich Osteomalazie.

Im höheren Alter können diese Mangelerscheinungen eine Osteoporose begünstigen.

• Du fühlst dich antriebslos, müde oder traurig. Man spricht auch von der sogenannten Wintermüdigkeit.
• Deine allgemeine Leistungsfähigkeit nimmt ab.
• Du hast mit Schwindel oder Kopfschmerzen bei körperlicher Anstrengung zu tun.
• Deine Fingernägel brechen schnell oder haben weiße Flecke.
• Du bist meistens im Bereich des Rückens oder Nackens verspannt.
• Du bist ständig erkältet (Infektanfälligkeit).
• Deine Augenlider zucken verstärkt.
• Du leidest unter Schlafstörungen oder Konzentrationsmangel.
• Du klagst über Gelenkschmerzen oder Ganzkörperbeschwerden (Osteomalazie).

Bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel kannst du einen Bluttest bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt durchführen lassen. Diesen musst du in der Regel selbst zahlen, denn er wird nur unter bestimmten Voraussetzungen von der Krankenkasse übernommen. Die Kosten liegen zwischen 20 und 30 Euro.

Bei einem Vitamin-D-Mangel sind zwei Dinge von besonderer Bedeutung. Zum einen die Unterstützung der körpereigenen Produktion und zum anderen ist es wichtig, genug des Sonnenvitamins über die Lebensmittel aufzunehmen. Das Sonnenlicht spielt hierbei eindeutig die größere Rolle.

Ja, es gibt die Möglichkeit eine Vitamin-D-Vergiftung zu bekommen (Intoxikation). Diese kann aber weder durch die körpereigene Bildung des Stoffes entstehen noch durch natürliche Ernährung. Eine unverhältnismäßig hohe Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, hochdosierten Medikamenten oder angereicherten Lebensmitteln können eine Überversorgung hervorrufen.

Wenn du mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D täglich zu dich nimmst, können unerwünschte Wirkungen wie Bildung von Nierensteine oder Nierenverkalkung auftreten.

Laut einer Studie des Robert Koch Instituts in Deutschland (2008 bis 2011) weisen 56 Prozent der Untersuchten eine suboptimale beziehungsweise mangelnde Vitamin-D-Versorgung auf. Getestet wurden 6.995 Teilnehmende, im Alter von 18 bis 79 Jahren. Die Studie wurde von 2008 bis 2011 durchgeführt und bestimmt wurden die Werte im Blutserum.

Hinweis: Es handelt sich bei diesen Ergebnissen um Momentaufnahmen. Das heißt, dass der Vitamin-D-Status bei jedem Teilnehmer nur einmal bestimmt wurde. Es können also keine Rückschlüsse auf einen eventuell langanhaltenden Mangel gezogen werden.

Laut einiger Studien weist ein größerer Teil der deutschen Bevölkerung eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf. Da se aber schnell und einfach selbst produziert werden kann, wären Nahrungsergänzungsmittel bzw. Vitamin-D-Präparate nur in Ausnahmefällen wirklich notwendig. Beachte in diesem Zusammenhang immer das Risiko der Überversorgung und ihre Folgen.

Der Hauptfokus sollte auf einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung im Freien liegen. Ganz nach dem Motto: „Sonne statt Pillen".