Der große Stress-Ratgeber: Ursachen, Folgen und Hilfe

• Was ist Stress?
• Eustress und Disstress einfach erklärt
• Häufige Ursachen von Stress
• Stress im Job: Wenn der Druck zu viel wird
• Das passiert bei Stress in deinem Körper
• Zu viel negativer Stress schadet deiner Gesundheit
• Arten von Stresssymptomen im Überblick: So erkennst du negativen Stress
• Praktische Tipps zur Stressbewältigung und -prävention
• Fazit: Stress ist normal – wichtig ist, wie du damit umgehst
• Häufige Fragen zu Stress
• Quellen

Egal ob in der Schule, der Uni oder im Beruf – viele von uns sind heutzutage ständig erreichbar und auf der Suche nach dem nächsten großen Ding. Wir jonglieren mit Hobbys, einem Praktikum und einem regen sozialen Leben.

Dabei glauben wir, alles im Griff zu haben. Bis wir eines Tages merken, dass etwas nicht stimmt.

Wenn der Puls irgendwann nicht mehr zur Ruhe kommt. Wir nicht mehr aus- oder durchschlafen. Dann realisieren wir: Wir übernehmen uns. Wir haben Stress.

Kämpfen oder fliehen?

Was ist Stress? Es ist nicht nur ein Gefühl der Anspannung oder Überforderung. Es ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen und Bedrohungen, die sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion.

Diese Reaktion bereitet uns darauf vor, effektiv auf gefährliche Situationen zu reagieren. Früher waren das zum Beispiel Kämpfe.

Doch in unserer modernen Welt werden wir selten von physischen Gefahren bedroht. Stattdessen sind es Deadlines, zwischenmenschliche Konflikte oder soziale Medien, die unseren Stresspegel in die Höhe treiben.

Diese Reize werden als Stressoren bezeichnet. Somit bringt Stress unser natürliches inneres Gleichgewicht durcheinander und fordert von unserem Körper eine Anpassungsreaktion.

Stress kann sowohl positiv als auch negativ sein

Positiver Stress, auch Eustress genannt, wirkt motivierend. Er ist eine Urreaktion unseres Körpers und hilft dir dabei, große Herausforderungen zu meistern und innerhalb kurzer Zeit eine hohe Gehirnleistung oder körperliche Leistung abzurufen.

Negativer Stress hingegen, auch Disstress genannt, entsteht bei zu großer Belastung. Er taucht auf, wenn du bestimmte Situationen oder Aufgaben nicht mehr handhaben kannst. Denk dabei beispielsweise an ein Projekt bei der Arbeit, das dir über den Kopf wächst.

Die Ursachen von Stress unterscheiden sich je nach Altersgruppe. Zu den häufigsten gehören:

• Zeitmangel und Termindruck
• Ständige Erreichbarkeit
• Leistungsdruck und der Zwang zu gefallen, zum Beispiel in sozialen Netzwerken
• Klassenarbeiten bzw. Klausuren
• Ungelöste Konflikte, beispielsweise in der Familie oder in einer Beziehung
• Unerfüllte Wünsche und Vorstellungen
• Zukunftsängste

Auf einige dieser Ursachen wollen wir genauer eingehen.

Soziale Netzwerke setzen junge Menschen unter Druck

Ein vorherrschender Faktor der mentalen Belastung ist unumstritten der Druck zu performen. Dieses Phänomen tritt nicht nur in akademischen Kreisen und auf beruflicher Ebene zutage, sondern auch in der omnipräsenten Welt der sozialen Netzwerke.

Hier ist jeder bestrebt, sich im besten Licht zu präsentieren und Schwachstellen zu kaschieren. Mehr Likes, mehr Views, mehr Follower – das sind die Währungen auf Instagram, Tiktok und Co.

Falls du Schwierigkeiten im Umgang mit sozialen Medien hast, lies dir unsere Ratgeber zu Handysucht und Internetsucht durch. Dort geben wir viele Tipps, wie du deine Abhängigkeit in den Griff bekommen kannst.

Die Zukunft war gefühlt noch nie schwerer vorherzusehen

Wir leben in einer Welt, die sich schnell verändert. Neue Technologien tauchen auf, Jobs ändern sich oder verschwinden sogar, und auf der Erde passieren Dinge, die vielen Menschen Sorgen machen. Für junge Leute kann das ziemlich stressig sein.

1. Jobunsicherheit: Man fragt sich, ob man später mal eine coole Arbeit findet oder ob die eigene Ausbildung dann überhaupt noch gefragt ist. Das ist wie ein großes Fragezeichen über der Zukunft, und man weiß nicht so recht, was man davon halten soll.
2. Klimawandel: Überall hört und sieht man, dass das Klima verrücktspielt. Das macht Angst, weil man sich Sorgen um die Erde macht und nicht weiß, was man tun kann, um zu helfen.
3. Politik: Die Welt scheint manchmal ziemlich durcheinander zu sein. Es gibt viele Konflikte und Unsicherheiten. Und auch wenn das oft weit weg passiert, macht es trotzdem nervös, weil es einem zeigt, wie unvorhersehbar die Zukunft sein kann.

Diese ganzen Sorgen sind wie eine ständige Geräuschkulisse im Hintergrund unseres Lebens. Man versucht, sie zu ignorieren, aber irgendwie sind sie immer da und machen Druck.

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Man ist mit diesen Sorgen nicht allein. Viele fühlen sich genauso, und es gibt Wege, damit umzugehen.

Ärger mit Freunden oder der Familie zieht einen runter

Soziale Kontakte sind wichtig für die mentale Gesundheit. Freunde, Familie, vielleicht auch ein Partner oder eine Partnerin – unsere Verbindungen tragen maßgeblich zu unserem Glücksgefühl bei (erfahre mehr in unserem Ratgeber „Was ist Glück?“).

Aber wenn du und dein bester Freund plötzlich wegen einer Kleinigkeit Streit habt oder du das Gefühl hast, dass deine Familie dich nicht versteht, dann kann das ziemlich nervig sein.

Vielleicht fühlst du dich auch manchmal allein, selbst wenn du online mit Leuten chattest. Das Internet ist cool, weil du mit jedem reden kannst, egal wo er ist. Aber manchmal fühlt es sich nicht so an, als ob diese Online-Chats das Gleiche sind wie jemanden echt zu treffen und mit ihm zu quatschen.

Es ist wichtig zu wissen, dass jeder solche Probleme hat. Es ist normal, dass nicht immer alles glattläuft in Beziehungen zu anderen. Und es ist auch nicht ungewöhnlich, sich manchmal einsam zu fühlen.

Der Trick ist, Wege zu finden, wie man damit umgeht. Vielleicht hilft es, mit jemandem über deine Gefühle zu reden. Oder einfach mal eine Pause von Social Media zu machen und zu sehen, wie du dich mit einem Digital Detox fühlst.

Gut zu wissen: Es ist keine Schwäche, solche Gefühle zu haben. Du brauchst dich also nicht dafür zu schämen. Stattdessen solltest du dir Unterstützung suchen, falls sie länger anhalten. Das können im ersten Schritt enge Freunde oder Familienmitglieder sein. Sollten die Gespräche nicht helfen, kannst du dich auch an eine Praxis für Psychotherapie oder den Kassenärztlichen Notdienst (116117.de) wenden.

Stell dir vor, du hast einen Job, den du eigentlich magst. Aber manchmal gibt es Tage, an denen alles schiefzugehen scheint.

Vielleicht hast du super viel zu tun, und der Chef sitzt dir im Nacken, weil alles gestern schon fertig sein sollte. Oder du musst mit Kolleginnen und Kollegen zusammenarbeiten, die einfach auf einer ganz anderen Wellenlänge sind. Das kann ganz schön nerven.

Homeoffice: Segen und Fluch zugleich

Dann gibt's noch die Sache mit dem Arbeiten von zu Hause aus. Einerseits ist es bequem, im Pyjama am Computer zu sitzen. Aber andererseits vermisst du vielleicht deine Kolleginnen und Kollegen und das Quatschen bei der Kaffeemaschine.

Und manchmal ist es schwer, Feierabend zu machen, wenn deine Arbeit nur ein paar Schritte vom Sofa entfernt ist. Das kann dazu führen, dass du dich überarbeitet fühlst und keinen Bock mehr hast.

Der Druck, sich zu beweisen

Stress im Job kann sich auch so anfühlen, als ob du ständig beweisen musst, dass du gut genug bist. Besonders wenn du neu bist oder in einer Firma arbeitest, wo es viele junge Leute gibt. Du willst zeigen, was du draufhast, und das kann manchmal ganz schön anstrengend sein.

Wenn der Job nicht passt: Der Weg zum Burnout

Jetzt stell dir vor, du steckst in einem Job, der dir gar nicht gefällt. Jeden Tag aufzustehen, wird zur Qual, weil du weißt, dass du wieder Stunden mit etwas verbringen musst, das dich nicht erfüllt oder sogar frustriert.

Das ist nicht nur nervig, sondern kann auch richtig ungesund sein. Wenn du dauerhaft unzufrieden bist und dich überfordert fühlst, kann das zu einem Burnout führen.

Burnout ist, wenn du dich so erschöpft und leer fühlst, dass du einfach nicht mehr kannst. Es ist wie wenn dein innerer Akku komplett leer ist und du keine Energie mehr findest, um ihn wieder aufzuladen.

Um mit Stress umgehen zu können, ist es wichtig, seine Funktionsweise zu kennen.

Wenn du unter Stress bist, setzt dein Körper eine Reihe von Reaktionen in Gang, die dich auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion („fight or flight“) vorbereiten. Diese Reaktionen werden durch dein autonomes Nervensystem gesteuert, das in 2 Teile unterteilt ist:

• Sympathikus: Dieser Teil deines Nervensystems löst die Stressreaktion aus.
• Parasympathikus: Dieser Teil des Nervensystems ist für die Entspannung und Regeneration nach dem Stress verantwortlich.

Gerätst du unter Stress, wird dein Sympathikus aktiviert, was zu folgenden Veränderungen in deinem Körper führt:

• Deine Herzfrequenz und dein Blutdruck steigen: Um dein Herz-Kreislauf-System anzukurbeln, schüttet dein Körper Stresshormone aus: Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Dies sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu deinen Muskeln und Organen gelangen.
• Deine Bronchien weiten sich: Dies erleichtert deine Atmung und sorgt dafür, dass du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst.
• Dein Blutzuckerspiegel steigt: So erhalten deine Muskeln mehr Energie.
• Deine Verdauung verlangsamt sich: In einer Kampf-oder-Flucht-Situation muss dein Körper nicht verdauen. Das verbraucht nur unnötig viel Energie, daher wird diese Energie umgeleitet.
• Deine Muskeln spannen sich an: So bereitet sich dein Körper auf eine Bewegung vor. Unsere Urahnen haben dann zum Beispiel mit einem Mammut gekämpft oder sie sind davor geflüchtet.
• Dein Immunsystem wird gehemmt: Auch das ist eine evolutionäre Anpassung. Sie verhindert, dass während einer Kampf-oder-Flucht-Aktion unnötigerweise Energie für die Wundheilung verwendet wird.

Sobald die Stresssituation vorbei ist, wird dein Parasympathikus aktiviert und dein Körper kehrt in den Ruhezustand zurück.

Du kannst anhand dieser Reaktionskette erkennen, dass dein Körper in Alarmbereitschaft eine Höchstleistung vollbringt. Diese Leistung ist nur für eine kurze Zeitspanne ausgelegt.

Bist du jedoch lang anhaltendem Stress ausgesetzt, kann sich dein Körper nicht mehr erholen und du bekommst gesundheitliche Probleme.

Wenn du chronisch Stress ausgesetzt bist, kann das zu körperlichen und/oder psychischen Problemen führen. Hier ein Überblick:

Körperliche Folgen von zu viel Stress

• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall
• Erhöhtes Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen: Magengeschwüre, Darmkoliken
• Erhöhtes Risiko für Stoffwechselstörungen: Diabetes, Fettleibigkeit
• Geschwächtes Immunsystem: Erkältungen, Infektionen
• Verspannungen und Schmerzen: Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Muskelschmerzen
• Schlafstörungen: Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen
• Erschöpfung und Müdigkeit

Psychische Folgen von zu viel Stress

• Angststörungen: Panikattacken, generalisierte Angststörung
• Depressionen: Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Antriebslosigkeit
• Burnout: Erschöpfung, Zynismus, Distanzierung von der Arbeit
• Konzentrationsschwierigkeiten: Vergesslichkeit, Probleme beim Lernen und Arbeiten
• Reizbarkeit und Aggressivität: Stimmungsschwankungen, Wutausbrüche
• Vermindertes Selbstwertgefühl: Zweifel an den eigenen Fähigkeiten
• Gefühl der Überforderung und Hilflosigkeit

Zusätzlich ziehen sich viele Menschen aufgrund von chronischem Stress aus dem sozialen Leben zurück. Sie sind gleichzeitig anfälliger für Drogen-, Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch. Auch ungesunde Ernährung oder Bewegungsmangel ist häufig eine Begleiterscheinung von Stress.

Leider wird dadurch ein Teufelskreis in Gang gesetzt, der die gesundheitlichen Probleme nochmals verschärft. Umso wichtiger ist es deshalb, gegenzusteuern.

Damit du erkennst, ob du gerade positiven oder negativen Stress erfährst, solltest du in dich hineinhören. Fühlst du dich gut und wohl, euphorisiert und zufrieden, bist du mit hoher Wahrscheinlichkeit noch in der Eustress-Phase.

Solltest du jedoch zunehmend typische Stresssymptome feststellen, ist Gegensteuern angebracht. Das ist wichtig, um beispielsweise Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin abzubauen. Mit diesen Tipps geht es einfacher:

Bewege dich regelmäßig

Damit dein Körper Stress abbauen und Glückshormone freisetzen kann, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche mäßige Bewegung und mindestens 75 Minuten intensive Bewegung zum Stressabbau.

Welche Art von Sport du dabei betreibst, spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass du in der intensiven Phase gefordert wirst. Für die mäßige Bewegung reicht Spazierengehen aus. Ansonsten ist beispielsweise Schwimmen gesund.

Es ist auch sinnvoll, für den Weg zur Arbeit das Fahrrad zu nehmen. Geh doch einfach auch mal die Treppe, anstatt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl zu nutzen. So baust du ganz nebenbei Stress ab und hältst dich fit.

Sorge aktiv für Entspannung

Entspannung kannst du auf vielerlei Weise finden:

• Schaffe dir Zeiten ohne Smartphone oder elektronisch Geräte (Digital Detox).
• Etabliere Achtsamkeitsübungen als tägliche Routine. Auch Yoga oder Meditation kann dir beim Entspannen weiterhelfen. Viele Menschen können auch mit Hilfe von Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung abschalten.

Betreibe aktive Selbstfürsorge

Tu dir regelmäßig etwas Gutes. Das kann ein gutes Essen mit Freunden sein, ein Kinobesuch oder ein Wellnesswochenende. Auch ein warmes Bad nach der Arbeit ist ein Teil deiner Selbstfürsorge.

Schaffe dir am besten einen Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, durch Hobbys oder gezielte „Ich-Zeiten“.

Schlafe ausreichend

Ein gesunder Schlaf ist wichtig, damit Körper und Psyche über Nacht regenerieren können. Für zwischendurch eignet sich auch ein Mittagsschlaf oder Powernap, um wieder frische Energie zu sammeln.

Akzeptiere dich mit all deinen Fehlern

Wenn du dich selbst lieben und akzeptieren kannst, respektierst du auch deine körperlichen und psychischen Grenzen eher. In Zeiten von Social Media und Selbstoptimierung mag das manchmal schwierig sein.

Doch denke immer daran: Bilder in sozialen Netzwerken zeigen nur einen kleinen, glatt gebügelten und bis zur Perfektion optimierten Ausschnitt aus dem Leben der anderen. Niemand ist so perfekt, wie er sich auf Instagram und Co. darstellt.

Verzichte auf Alkohol und andere Suchtmittel

Zigaretten, Alkohol und andere Drogen können Stresssymptome kurzzeitig betäuben, aber nicht lindern. Langfristig sorgen sie nur dafür, dass alles noch schlimmer wird.

Neben diesen Punkten sind soziale Kontakte auch wichtig zum Stressabbau. Mit Freundinnen und Freunden kannst du dich über Probleme austauschen, aber auch gemeinsam etwas Schönes erleben. Das wiederum stärkt deine Work-Life-Balance.

Gegen Stress allgemein können wir nichts tun. Er ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers. In bestimmten Situationen ist er sogar hilfreich.

Wichtig ist jedoch, dass du negativen Stress erkennst und handelst, bevor er dich körperlich oder seelisch belastet. Im beruflichen Kontext kann er übrigens auch eine Vorstufe eines Burnouts sein.

1. Teengeist-Umfrage zu mentaler Gesundheit; Appinio und W&V
2. Mental Imbalance Youth: Die verletzte Gen Z; Zukunftsinstitut
3. Association between psychological distress and mortality: individual participant pooled analysis of 10 prospective cohort studies. BMJ. 31. Juli 2012
4. Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland: Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1); Abteilung für Epidemiologie und Gesundheitsmonitoring, Robert Koch-Institut, Berlin
5. Wenn der Familienbildungsprozess stockt. Eine empirische Studie über Stress und Coping-Strategien reproduktionsmedizinisch behandelter Partner; Corinna Onnen-Isemann, Otto-von-Guericke Universität Magdeburg