Sport gegen Depression: Tipps für eine gesunde Psyche

• Die positiven Effekte von Sport bei Depressionen
• Welcher Sport hilft am besten gegen Depressionen?
• Der erste Schritt ist der schwerste
• Fazit: Sport ist kein Wundermittel, aber eine wichtige Stütze bei einer Depression
• Häufige zum Thema Sport gegen Depression
• Quellen

Es ist unbestritten, dass Sport gesund ist. So hilft regelmäßige sportliche Aktivität dabei, dass du dich fitter fühlst, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugst und Glückshormone produzierst. Darüber hinaus kann Sport dir dabei helfen, soziale Kontakte zu knüpfen.

Bei regelmäßigem Sport verbesserst du deine Atmung. Blutdruck und Herzschlag gehen runter. Durch die Bewegung können zudem die ausgeschütteten Stresshormone zirkulieren und neutralisiert werden.

Aber jetzt der Reihe nach. Das kann Sport bei Depressionen bewirken:

 

Sport setzt Glückshormone frei

Sport unterstützt die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, die eine schmerzlindernde und stimmungsaufhellende Wirkung haben.

Auf das Gehirn haben sie eine ähnliche Wirkung wie schwache Drogen und lösen Glücksgefühle aus. Das führt unter anderem dazu, dass Sport glücklich macht.

Lies hier noch weitere Tipps und Erkenntnisse zur Frage: „Wie wird man glücklich?“.

 

Erhöhter Serotininspiegel für bessere Laune

Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Serotoninspiegel erhöhen. Das ist ein sogenannter Neurotransmitter, der oft mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.

Serotonin steuert neben dem Appetit und Schlaf auch deine Stimmungen. Ein Serotoninmangel kann unter anderem die Wahrscheinlichkeit von Depressionen oder Angstzuständen erhöhen.

 

Sport gegen Stress

Untersuchungen zufolge hilft Sport gegen Stress und kann das Nervensystem beruhigen. Besonders bei stressbedingten Depressionen ist das vorteilhaft.

Durch die Bewegung gelangt mehr Sauerstoff in die Zellen, und der Stoffwechsel wird angeregt. Dadurch sinken Blutzucker und Blutfette sowie der Hormonpegel deiner Stresshormone. Verstärkt wird dieser Effekt noch dadurch, dass du beim Sport Glückshormone produzierst.

Alles zusammen führt dazu, dass du Stress abbauen kannst. Erfahre hier mehr über Entspannungsübungen bei Stress.

 

Struktur im Alltag

Regelmäßiger Sport kann Struktur und Routine in den Alltag bringen. Das ist für Menschen mit Depressionen hilfreich. Unter anderem kann die Struktur gegen die Antriebslosigkeit wirken und helfen, Aktivitäten in den Tag zu integrieren.

 

Soziale Kontakte

Treibst du Sport in Gruppen, kannst du dich mit anderen austauschen. Du sprichst mit ihnen, erfährst, was diese Menschen im Leben beschäftigt, kannst vielleicht auch lachen. Das wirkt deiner Isolation entgegen und hilft gegen Einsamkeit.

 

Verbesserung des Selbstbildes

Durch körperliche Betätigung und das Erreichen von Fitnesszielen kannst du dein Selbstbild und dein Selbstvertrauen stärken. Das Gefühl, etwas erreicht zu haben – sei es auch nur das Aufstehen zu einer bestimmten Zeit oder das Erledigen einer kleinen Aufgabe – kann sehr bestärkend wirken.

 

Bessere Schlafqualität

Regelmäßiger Sport kann zu einem besseren Schlaf beitragen, was wiederum die allgemeine Stimmung und das Wohlbefinden verbessert. Viele Menschen, die an Depressionen leiden, haben einen sehr leichten oder schlechten Schlaf. Deshalb ist auch hier Sport hilfreich.

Vermutlich wird Sport allein nicht helfen, eine Depression zu heilen oder zu stoppen. Allerdings kann jeder Sport eine wertvolle Ergänzung zu anderen therapeutischen Ansätzen, zum Beispiel zu einer Verhaltenstherapie, sein.

In der Regel empfehlen auch Therapeutinnen und Therapeuten ihren Patientinnen und Patienten, sich zu bewegen. Das gilt nicht nur für Menschen, die an Depressionen leiden, sondern auch für Menschen mit Zwängen oder Ängsten.

Es gibt keine pauschale Empfehlung für eine bestimmte Sportart bei Depressionen. Allgemein gelten sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport als wirksam.

 

Joggen, um Stress abzubauen

Nehmen wir zum Beispiel das Laufen. Joggen ist nicht nur einfach zu beginnen – du brauchst im Grunde nur ein Paar gute Schuhe –, sondern es hilft dir auch, buchstäblich Schritt für Schritt, den Kopf freizubekommen. Die positiven Effekte auf deine mentale Gesundheit sind belegt.

 

Krafttraining für innere Stärke

Auch Krafttraining kann helfen, depressive Symptome zu verringern. Obwohl nicht viele Studien speziell bei Depressionen gemacht wurden, zeigen zwei große Analysen, dass regelmäßiges Krafttraining wirklich einen Unterschied machen kann.

Die eine Analyse hat 33 Studien mit fast 1.900 Leuten angeschaut und festgestellt, dass Krafttraining, besonders bei leichten bis mittleren Depressionen, die Symptome deutlich verbessern kann. Die Leute, die mitgemacht haben, trainierten ungefähr drei Mal die Woche für etwa drei Monate.

Eine andere Analyse von vier Studien fand heraus, dass Krafttraining unterschiedlich wirkt, aber im Großen und Ganzen hilft, depressive Symptome abzuschwächen. Die Trainings in diesen Studien dauerten zwischen zwei und vier Monaten, wobei die Teilnehmer ein bis drei Mal pro Woche trainierten.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Ergebnisse der Studien sich etwas unterscheiden und man das beim Lesen der Ergebnisse beachten sollte. Krafttraining umfasste Übungen mit Geräten, Freihanteln und kleineren Trainingsgeräten.

 

Yoga für mehr Achtsamkeit und Resilienz

Yoga hingegen geht einen anderen Weg. Es vereint Körper und Geist durch fließende Bewegungen und Atemübungen, die nicht nur die Flexibilität verbessern, sondern auch dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen.

Viele, die Yoga praktizieren, berichten von einer tiefen inneren Stille und Gelassenheit, die sie im Alltag begleitet. Diese Art von Sport kann dir helfen, dich wieder mit dir selbst zu verbinden und negative Gedanken loszuwerden.

Nicht umsonst gilt Yoga als die ideale Sportart gegen Stress und um Achtsamkeit sowie Resilienz zu erlernen. Nimmst du an einem Yogakurs teil, kannst du sogar gleichzeitig Sport treiben und soziale Kontakte knüpfen.

 

Teamsport gegen Einsamkeit

Und dann gibt es noch Teamsportarten, wie Fußball oder Basketball. Sie bringen dich nicht nur in Bewegung, sondern verbinden dich auch mit anderen.

Das gemeinsame Ziel, der Teamgeist und die sozialen Kontakte können Wunder wirken, wenn du dich isoliert fühlst. Es ist die Kombination aus körperlicher Betätigung, frischer Luft und Lachen mit anderen, die dir helfen kann, dich wieder lebendiger und verbundener zu fühlen.

Wenn du mit Sport gegen Depressionen ankämpfen möchtest, ist der erste Schritt oft der schwerste. Aber keine Sorge, es gibt einfache Wege, wie du beginnen kannst.

Zunächst ist es wichtig, eine Aktivität zu wählen, die dir Spaß macht. Es bringt nichts, dich zum Joggen zu zwingen, wenn du jeden Schritt verabscheust.

Vielleicht ist ein Spaziergang im Park oder Tanzen in deinem Wohnzimmer eher dein Ding. Hör auf dein Gefühl und finde etwas, das dich freut. Auch Krafttraining zu Hause ist möglich, wenn du dich nicht in einem Fitnessstudio anmelden möchtest.

Setze dir kleine, erreichbare Ziele. Anstatt gleich einen Marathon laufen zu wollen, starte mit kurzen Laufeinheiten oder entscheide dich, zwei- bis dreimal die Woche eine halbe Stunde spazieren zu gehen.

Kleine Erfolge zu feiern, kann deine Motivation enorm steigern und dich dazu ermutigen, dranzubleiben. Und denk daran: Jede körperliche Bewegung zählt.

Es muss nicht immer der Sportclub sein. Auch Tanzen zur Lieblingsmusik oder Gartenarbeit sind Aktivitäten, die dein Herz höher schlagen lassen können.

Lies hier noch weitere Tipps zur Frage: Was tun bei Depressionen?

Depressionen können den Alltag stark einschränken. Antriebslosigkeit, ein verringertes Selbstwertgefühl, ein erhöhtes Stresslevel oder auch Ängste können dann Begleiterscheinungen sein.

Mit Sport gegen Depression hast du ein gutes Mittel. Es ist wissenschaftlich belegt, dass die körperliche Bewegung hilft, negative Gedanken loszuwerden und Stresshormone zu neutralisieren.

Selbstverständlich stehen wir als Krankenkasse an deiner Seite, wenn es um Unterstützung rund um die Integration von Sport in die Therapie oder um Hilfsangebote rund um sportliche Aktivitäten geht.

1. Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Andreas Heissel, Darlene Heinen, Luisa Leonie Brokmeier, Nora Skarabis, Maria Kangas, Davy Vancampfort, Brendon Stubbs, Joseph Firth, Philip B Ward, Simon Rosenbaum, Mats Hallgren, Felipe Schuch
2. Exercise improves physical and psychological quality of life in people with depression: A meta-analysis including the evaluation of control group response. Felipe B Schuch, Davy Vancampfort, Simon Rosenbaum, Justin Richards, Philip B Ward, Brendon Stubbs
3. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP: Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA psychiatry 2018
4. Carneiro L, Afonso J, Ramirez-Campillo R, Murawska-Ciałowciz E, Marques A, Clemente FM: The effects of exclusively resistance training-based supervised programs in people with depression: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Environ Res Public Health 2020
5. Singh NA, Stavrinos TM, Scarbek Y, Galambos G, Liber C, Fiatarone Singh MA: A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2005