Richtig atmen: 5 Atemübungen gegen Stress

• Gesunde Atmung verbindet Körper und Geist
• Warum richtiges Atmen wichtig ist
• Wie atme ich richtig?
• Was ist falsche Atmung, und welche Folgen hat sie?
• 5 Atemübungen gegen Stress
• Atemübungen sind nicht nur gegen Stress wirksam
• Unterstützung von Profis und Kurse können bei Atemübungen hilfreich sein
• Fazit: Mit Atemübungen gegen Stress steht dir ein wirksames Werkzeug zur Verfügung
• FAQ: Häufige Fragen zum richtigen Atmen
• Quellen

Die Atmung ist ein zentrales Element unseres Lebens und beeinflusst direkt, wie wir uns fühlen und wie wir auf Stress reagieren. Sie ist somit weit mehr als nur der Austausch von Luft und die Aufnahme von Sauerstoff.

Nicht umsonst gibt es spezielles Atemtraining. Und asiatische Meditationspraktiken wie Tai-Chi, Qigong, Yoga oder Zen-Meditation basieren auf bewusster Atmung, um zu innerer Ruhe zu finden und die mentale Gesundheit zu stärken.

Schon im alten Ägypten nutzten Menschen die Heilwirkung des Atems. Grabinschriften berichten von der „Heilkunst mit dem Atem“, die jenem mit „dem Messer“ überlegen sei.

Die Atmung verbindet unseren Geist mit dem Körper, und wir können sie steuern. Durch richtiges Atmen können wir unseren Geist beruhigen, den Körper entspannen und Stress reduzieren.

Wenn du atmest, nimmst du Sauerstoff auf. Der Sauerstoff versorgt über die Lunge deine Muskeln, dein Gehirn, das Blut und deine Organe.

Durch das Ausatmen wiederum entfernst du Kohlendioxid (CO2) aus deinem Körper. Das ist wichtig, damit dein Körper richtig funktioniert. Dieser Mechanismus erfolgt ganz automatisch über den Atemreflex.

Bedingt durch Stress, Angst oder Anspannung atmen viele Menschen jedoch zu flach. Das hat zur Folge, dass die Organe, das Gehirn und der gesamte Körper nicht so viel Sauerstoff bekommen, wie sie erhalten müssten.

Der gesamte Stoffwechsel leidet darunter. Das wiederum kann dazu führen, dass sie sich schlapp fühlen. Insbesondere bei körperlicher Anstrengung sind sie oft im wahrsten Sinne des Wortes schnell „außer Atem“.

Richtiges Atmen hilft dir somit dabei, deinen Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Es kann dazu beitragen, dass du dich fitter fühlst, konzentrierter bist und deine Stimmung sich hebt.

Hier noch einmal im Überblick, warum du richtig atmen solltest:

• Bewusstes Atmen stärkt deine Konzentrationsfähigkeit.
• Du bist aufmerksamer.
• Dein Blutdruck sinkt, was dein Herz-Kreislauf-System schont.
• Dein Puls sinkt, was dich entspannter macht.
• Du bist leistungsfähiger, weil mehr Sauerstoff zu deinem Gehirn und zu deinen Muskeln gelangt.

Der Weg zur richtigen Atmung führt erst einmal über die Nase und nicht durch den Mund. Das ist wichtig, denn das Einatmen durch die Nase hat eine wichtige Funktion.

Die Atemluft wird so gereinigt, angewärmt und gleichzeitig befeuchtet. Durch den höheren Widerstand bei der Nasenatmung gelangt zudem mehr Sauerstoff in die Lungen.

In der Forschung wurde auch beobachtet, dass die Atmung durch die Nase den Austausch verschiedener Gehirnregionen verbessert. So sollen Menschen mit Hilfe der Nasenatmung sich Dinge besser merken können.

Beim richtigen Atmen kommt auch das Zwerchfell zum Einsatz. Es dehnt sich aus. Wird es nicht genutzt, kann die Atmung das Herz belasten, den Blutdruck erhöhen und zu Problemen mit dem Kreislauf führen.

Durch eine gezielte Bauch- bzw. Zwerchfellatmung kannst du für Entlastung sorgen und gleichzeitig deine Entspannung fördern.

Gut zu wissen: Du stellst ganz einfach fest, ob du in den Bauch atmest: Er wölbt sich nach außen.

Wenn wir nicht richtig atmen, setzen wir meist auf die Brustatmung. Diese Form der Atmung ist weniger effektiv. Die tiefe Bauchatmung hingegen ist gesünder und kann dir helfen, zu entspannen.

Beim richtigen Atmen nimmst du Luft über die Nase auf und stößt sie über die Nase oder den Mund wieder aus. In stressigen Situationen haben wir oft das Gefühl, nicht genügend Luft aufnehmen zu können. Dann arbeiten wir beim Einatmen verstärkt mit dem Mund.

Viele Menschen atmen auch nachts über den Mund, weil zum Beispiel die Nase verstopft ist. Dieses „falsche“ Atmen kann verschiedene Folgen haben:

• Die Atemluft gelangt ungefiltert in die Lunge. Das heißt, du atmest ggf. auch mehr Viren und Bakterien ein.
• Diese Viren und Bakterien können Krankheiten auslösen, Zähne sowie Zahnfleisch schädigen und Allergien wie Asthma verursachen.
• Eine oberflächliche Atmung führt oft zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung und kann Stresssymptome verstärken.

Brustatmung nur in Stresssituationen nutzen

Du hast vielleicht schon gehört, dass es neben der Bauch- auch die Brustatmung gibt. Diese Art der Atmung ist typisch, wenn wir schnell atmen, etwa bei körperlicher Anstrengung oder unter Stress.

Während sie in bestimmten Situationen notwendig ist – zum Beispiel bei intensivem Sport – ist sie für den Alltag nicht zu empfehlen. Das hat mehrere Gründe:

1. Geringere Sauerstoffaufnahme: Im Vergleich zur Bauch- oder Zwerchfellatmung kannst du bei der Brustatmung weniger Sauerstoff aufnehmen. Das liegt daran, dass die unteren Teile der Lunge, die ein größeres Blutgefäßnetz besitzen, nicht vollständig mit Luft gefüllt werden.
2. Erhöhter Energieaufwand: Da bei der Brustatmung kleinere Muskeln für die Arbeit der Atmung verwendet werden, die weniger für diese Dauerbelastung ausgelegt sind, kann diese Art der Atmung mehr Energie verbrauchen und schneller zu Ermüdung führen.
3. Stressreaktion: Die Brustatmung ist oft mit einer Aktivierung des Sympathikus verbunden. Dieser Teil des Nervensystems ist für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich. Das bedeutet, dass sie zu einer Erhöhung des Stresslevels beitragen kann, wenn du über einen längeren Zeitraum durch die Brust atmest.
4. Mögliche Verspannungen: Langfristig kann eine überwiegende Brustatmung zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen, da diese Muskelpartien unnötig beansprucht werden.

Du siehst, dass „falsche“ Atmung verschiedene Nachteile hat. Allerdings ist es nicht immer einfach, es bewusst wahrzunehmen, dass man falsch atmet. Falls du also unter den oben genannten Symptomen leidest, solltest du das Thema in einer Arztpraxis besprechen.

Egal ob Prüfungsangst oder anstrengende Phasen im Job – tief durchatmen hilft in vielen Situationen bei der Stressbewältigung.

Es gibt einfache Atemübungen gegen Stress, die du jederzeit und überall durchführen kannst. Probiere diese 5 Übungen doch einfach mal aus.

Durch tieferes Atmen während der Übungen kannst du eine noch stärkere Entspannung und einen verbesserten Sauerstoffaustausch erreichen.

Atmen, um zu entspannen: „Verlängere“ deinen Atem

Mit dieser Übung führst du intensivere Atemzüge durch. Wenn du 11 Minuten auf diese Weise atmest, praktizierst du die sogenannte „4-7-11-Methode“. Diese Atemtechnik wirkt ähnlich wie Powernapping, ohne dass du dafür schlafen musst.

So geht’s:

• Atme ein und zähle dabei langsam bis vier. Achte darauf, dass du in den Bauch atmest.
• Atme dann wieder aus und zähle wieder bis vier, bis dein Brustkorb leer ist.
• Dann steigerst du die Zeit, in der du ausatmest, Stück für Stück auf bis zu sieben Sekunden.
• Nach ein bisschen Training kannst du diese Atemtechnik dann 11 Minuten durchhalten und die 4-7-11-Methode perfektionieren.

Richtig atmen, um schneller in den Schlaf zu finden

Diese Technik hilft dir dabei, schnell in eine Tiefenentspannung zu kommen. Außerdem kann dich die sogenannte 4-7-8-Atmung bei Angstzuständen oder Panikattacken unterstützen.

So geht’s:

• Atme ein und puste die Luft durch den Mund aus.
• Schließe deinen Mund und atme ruhig durch die Nase ein. Zähle bis 4.
• Halte dann die Luft an und zähle bis sieben.
• Atme mit geöffnetem Mund laut und vollständig aus. Zähle dabei bis 8.
• Wiederhole diese Übung 4-Mal.

Wichtig: Es zählt vor allem das zeitliche Verhältnis zwischen Einatmen und Ausatmen.

Richtig atmen für mehr Konzentration

Mit der sogenannten Resonanzatmung bringst du Herz, Kreislauf und Lunge in Ruhe. Gleichzeitig ist dein Körper auf Höchstleistung gepolt.

So geht’s:

• Setz dich gerade hin. Entspanne deine Schultern und den Bauch. Dabei atmest du aus.
• Atme 5 bis 6 Sekunden langsam durch die Nase ein. Wende dabei die Bauchatmung an.
• Atme dann 5 bis 6 Sekunden langsam durch die Nase aus. Ziehe dabei den Bauch ein.
• Wiederhole diese Übung mindestens 10-Mal. Das Ziel ist hier der Atemfluss.

Richtig atmen beim Sprechen

Mit der sogenannten 6-3-6-3-Methode kannst du deine Atmung besser kontrollieren, wenn du beispielsweise vor mehreren Menschen sprechen musst. Gleichzeitig verschafft dir die Übung mehr Energie.

So geht’s:

• Stell dir einen Timer auf 2 Minuten.
• Setze dich entspannt hin und halte den Rücken gerade. Du kannst dich auf flach hinlegen.
• Schließe die Augen und atme tief in den Bauch ein. Zähle dabei bis 6.
• Halte die Luft an und zähle bis 3.
• Atme aus und zähle bis 6.
• Halte die Luft an und zähle bis 3.
• Wiederhole diese Atmung, bis der Timer anspringt.

Atmen, um gelassener zu werden

Diese Atemtechnik kommt aus dem Yoga. Sie hilft dir dabei, den Blutdruck zu senken und die Nerven zu kontrollieren. Somit ist die Antistress-Übung perfekt vor einem herausfordernden Gespräch oder Meeting. Du kannst sie aber auch zum besseren Einschlafen anwenden.

So geht’s:

• Halte das rechte Nasenloch sanft mit dem Daumen deiner rechten Hand und das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand zu.
• Nimm den Ringfinger hoch und lass den Daumen auf dem rechten Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch vollständig aus.
• Atme danach durch das linke Nasenloch tief ein. Verschließe es dann wieder mit dem Ringfinger, halte den Atem an und zähle bis 4.
• Löse dann den Daumen vom rechten Nasenloch und atme darüber aus.
• Atme dann über das rechte Nasenloch ein, verschließe es dann mit dem Daumen und zähle bis 4.
• Löse dann den Ringfinger vom linken Nasenloch und atme darüber aus.
• Danach beginnst du von vorn und wiederholst die Übung mindestens 5-Mal.

Wenn du regelmäßig Atemübungen durchführst und trainierst, kannst du dein Stresslevel reduzieren und gleichzeitig dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Atmest du achtsamer, hat das zudem weitere positive Effekte:

• Du kannst deine Schlafqualität verbessern.
• Du kannst dich besser konzentrieren.
• Du stärkst dein Immunsystem.
• Du kannst Gedanken klarer fassen.
• Du kannst fokussierter arbeiten oder einer Beschäftigung nachgehen, zum Beispiel ein Buch lesen.

Sportlerinnen und Sportler, Schauspielerinnen und Schauspieler oder auch Politikerinnen und Politiker praktizieren Atemübungen, um sich besser konzentrieren und entspannen zu können. Dabei setzen sie meist auf die Zusammenarbeit mit Profis.

Auch du kannst dir Hilfe von Expertinnen und Experten holen, um deine Atemtechniken zu perfektionieren oder neue zu erlernen. Als Krankenkasse unterstützen wir dich dabei.

Entspannung und Stressbewältigung geht über bewusstes Atmen hinaus

Atemübungen gegen Stress lassen sich perfekt in den in den täglichen Ablauf integrieren, beispielsweise während Pausen, vor wichtigen Terminen oder vor dem Schlafengehen. Um Stress nachhaltig abzubauen, solltest du aber nicht nur Übungen machen.

Weitere wichtige Aspekte der Stressreduktion sind regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung sowie andere Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga. Diese Maßnahmen können dein Stresslevel ebenfalls senken. Ebenso gehört ein ausreichender und gesunder Schlaf zur Stressprävention.

In unserem Alltag gehört Stress für viele dazu. Doch es ist wichtig, dass du hier gegensteuerst.

Einfache Atemübungen sind ein erster Schritt, um dein Stresslevel zwischendurch herunterzufahren. Durch die Praxis des bewussten Atmens lernen wir, unseren Körper und dessen Bedürfnisse besser wahrzunehmen, was zu einem tieferen Verständnis unserer selbst führt.

1. Respiratory feedback in the generation of emotion; Pierre Philippot, Gaëtane Chapelle & Sylvie Blairy
2. GEO Magazin: So verbessert verlangsamtes Luftholen unsere Hirnfunktionen
3. International Journal of Sports Physical Therapy: Exercise intervention for individuals with dysfunctional breathing: A matched controlled trial
4. Mundatmung als Krankheitsfaktor; F. Bahnemann
5. How to breathe your way to better memory and sleep; New Scientist