Powernap: Wie lange sollte er dauern?

• Was ist eigentlich Powernapping?
• Die Vorteile von Powernaps im Überblick
• Ein Powernap sollte nicht zu lange dauern
• Powernapping lernen: So schaffst du die besten Rahmenbedingungen für einen Powernap
• Alternativen zum Powernap, die dir auch Entspannung liefern
• Fazit: Ein kurzes Schläfchen ist perfekt, um neue Energie fürs Arbeiten zu schöpfen
• FAQ: Häufige Fragen zum Powernap
• Quellen

In vielen Ländern der Welt gibt es die „Siesta“, die kleine Pause zur Mittagszeit. Doch hierzulande wurde der Mittagsschlaf lange als Zeichen von Faulheit interpretiert oder eher älteren Menschen zugestanden.

Dabei hat ein kleines Nickerchen zwischendurch, der Powernap, eine positive Wirkung. Die gesundheitlichen Vorteile liegen auf der Hand und sind durch Studien belegt.

Als Powernapping wird ein kurzer, aber erholsamer Schlaf bezeichnet. Er soll dazu dienen, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wissenschaftliche Einrichtungen wie die Harvard School of Public Health haben sich bereits mit der Wirkung beschäftigt und bestätigen, dass ein Powernap gesund sein kann.¹

Ein Powernap ist gesund und bringt viele Vorteile mit sich. Hier ein Überblick:

• Stressabbau: Durch die kurze Auszeit kann der Körper regenerieren und dabei Stress reduzieren. Durch den geringeren Stress lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Stärkung des Immunsystems: Indem du mittags kurz schläfst, gibst du deinem Körper Zeit zur Regeneration. Das wirkt sich positiv auf dein Immunsystem aus.
• Höhere Produktivität: Ein kurzes Nickerchen kann deine Konzentration, Kreativität und Aufmerksamkeit verbessern und so deine Arbeitsleistung steigern.
• Stärkung des Gedächtnisses: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein Powernap am Mittag deine Gedächtnisleistung sowie die Aufnahmefähigkeit des Gehirns steigern kann. Du kannst durch Powernapping in der Regel besser lernen.²

Ein regelmäßiger, kurzer Mittagsschlaf kann sich also positiv auf deine mentale Gesundheit aus- und Krankheiten wie Kopfschmerzen entgegenwirken.

Powernap, wie lange? Damit er die gewünschte Wirkung entfaltet, sollte er nicht zu lange dauern. Die optimale Dauer liegt zwischen 10 und 20 Minuten. So verhinderst du, dass du in einen tiefen Schlaf fällst. Dieser könnte zu Schlafträgheit führen.

Bei mehr als 30 Minuten oder sogar 90 Minuten Schlaf wärst du danach so müde, dass du in der Regel weniger leistungsfähig wärst als vor dem Nickerchen. Es ist deshalb wichtig, dass du die Dauer des Powernaps begrenzt.

Die meisten müssen Powernapping erst lernen. Für einen gelungenen Kurzschlaf müssen bestimmte Voraussetzungen stimmen:

• eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung: Das begünstigt, dass du schnell einschlafen kannst.
• Ein gutes Timing, am besten am frühen Nachmittag zwischen 12 und 14 Uhr: Dann haben die meisten Menschen ihren natürlichen Leistungseinbruch.

Die passende Umgebung für ein Powernap

Wer Powernapping regelmäßig praktiziert, kann meist an jedem Ort, selbst an sehr belebten wie Flughäfen oder Bahnhöfen, ein kurzes Nickerchen machen.

Bist du noch nicht so geübt, hilft dir die passende Umgebung dabei, einen Powernap zu machen. Das ist wichtig, denn so kommst du schneller in die Schlafphase und du kannst entspannen sowie regenerieren.

Bist du bei der Arbeit, kannst du dir für deinen Powernap einen ruhigen Ort suchen. Häufig gibt es nicht genutzte Konferenzräume. Manche Firmen bieten ihren Mitarbeitenden auch eigene Räume für Erholungspausen an.

Es kann auch sinnvoll sein, sich für einen Powernap kurz ins Auto zu setzen oder im Park mit einer Decke eine ruhige Stelle zu suchen. Gibt es keinen ruhigen Ort, ist es auch möglich, im Büro am Schreibtischstuhl ein kurzes Nickerchen einzulegen. Wichtig ist dabei, dass du nicht gestört wirst, du bequem sitzt und deine Arme ablegen kannst.

Wichtig ist außerdem, dass du es beim Powernapping warm hast, dein Körper aber nicht überhitzt.

So trainierst du die richtige Powernapping-Dauer

Gerade Einsteigerinnen und Einsteiger haben es schwer, die richtige Dauer des Powernaps zu finden:

• Wichtig ist, dass du nicht länger als eine halbe Stunde schläfst, um nicht die Tiefschlafphase zu erreichen.
• Dein Ziel sollte es sein, dass du nach 20 Minuten Schlaf genauso erholt bist wie nach einer oder zwei Stunden Mittagsschlaf.

Um das zu trainieren, empfehlen wir dir, zu Beginn einen Wecker zu stellen. Verwende einen möglichst sanften Weckton, bleib aber konsequent.

Wenn der Wecker klingelt, solltest du wach werden und nicht nachgeben und weiterschlafen. In der Regel gewöhnt sich dein Körper an die Dauer des Powernaps, und du brauchst bald keinen Wecker mehr dafür.

Powernapping funktioniert auch ohne Kissen

Beim mittäglichen Kurzschlaf sollte dein Kopf bequem abgestützt sein. So vermeidest du Nackenschmerzen, wenn du deinen Power Nap am Schreibtisch machst. Mit einem Kissen kannst du dort verhindern, dass dein Kopf abknickt.

Hast du kein Kissen zur Hand, kannst du auch deine Jacke nehmen oder einen Schal. Mit einem Rucksack oder einer weichen Tasche lässt sich der Kopf ebenfalls abstützen.

Mit ein wenig Übung beim Powernapping ist es auch möglich, deinen Kopf auf den Armen bequem abzulegen.

Nutze Entspannungstechniken, um schneller in den Schlaf zu kommen

Beim Powernapping stehen dir nur wenige Minuten Schlaf zur Verfügung. Deshalb ist es wichtig, dass du so schnell wie möglich in den Schlaf fällst.

Das funktioniert vor allem am Anfang nicht sofort. Meist sind es die rasenden Gedanken, die dich am Einschlafen hindern.

Was dann hilft, sind Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Das lässt sich ebenfalls üben und hat viel mit der Atmung zu tun.

Hier haben wir einige Entspannungstechniken für dich zusammengestellt, die du vor dem Powernap anwenden kannst.

Nicht immer wird es dir möglich sein, einen Powernap in den Arbeitsalltag zu integrieren. Dennoch kann es dir helfen, kurze Ruhephasen einzuplanen. Folgende Methoden helfen dir dabei, für kurze Zeit zu entspannen.

• Der Schlüsselschlaf: Setze dich entspannt in einen Bürosessel. Lasse die Arme seitlich hängen. Nimm einen Schlüsselbund in eine Hand. Kurz nachdem du eingenickt bist, entspannen sich deine Muskeln, die Schlüssel fallen geräuschvoll zu Boden und du wachst auf. Das Ganze dauert nur wenige Minuten, doch du konntest in dieser Zeit buchstäblich „loslassen“.
• Der Kutschersitz: Setze dich so auf einen Stuhl, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Stütze die Unterarme auf die Oberschenkel und lasse die Hände locker baumeln. Den Kopf neigst du vornüber und lässt ihn entspannt hängen.
• Den Kopf kurz ablegen: Stelle deinen Bürostuhl auf eine niedrigere Sitzhöhe ein. Lege die Arme verschränkt auf deinen Schreibtisch, den Kopf auf die Arme und schließe für einige Momente die Augen.

Nach deiner Ruhepause streckst du dich ausgiebig und dehnst dich. Du wirst sehen, dass du dann mit mehr Energie weiterarbeiten kannst.

Es ist außerdem sinnvoll, nach deiner Ruhepause gut durchzulüften. Frische, sauerstoffreiche Luft macht dich wach.

Tatsächlich reichen täglich 10 bis 20 Minuten Powernapping aus, um dich mit neuer Energie für den Rest des Arbeitstages zu versorgen. Das Schöne daran: Power Napping lässt sich trainieren.

Mit jedem neuen Nickerchen wirst du bald in der Lage sein, an fast jedem Ort zu deiner eigenen Energietankstelle zu werden, und das im wahrsten Sinne des Wortes „im Schlaf“.

Selbstverständlich hilft es dir und deiner Gesundheit auch weiter, wenn du abends gut einschlafen und danach durchschlafen kannst.

Wir von der mkk – meine krankenkasse unterstützen dich bei allen Fragen rund um den gesunden Schlaf.

1. Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population
2. An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance