Müde trotz genug Schlaf: Woran liegt es?

• Du fühlst dich, als könntest du den ganzen Tag schlafen? Daran könnte es liegen
• 5 Tipps gegen ständige Müdigkeit
• Fazit: Finde heraus, was dir die Energie raubt
• FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Müdigkeit trotz genug Schlaf
• Quellen und weitere Informationen

Fast jeder zweite Deutsche hat Schlafprobleme. Das ergab eine Umfrage von Statista.

Doch das größte Problem dabei ist gar nicht immer die Schlafdauer. Es kommt auch auf die Schlafqualität an.

Viele Faktoren beeinflussen, wie erholsam dein Schlaf ist. Hier sind die häufigsten Gründe, warum du dich trotz ausreichendem Schlaf müde und ausgelaugt fühlen könntest.

1. Schlechte Schlafqualität: Wenn Schlaf nicht gleich Erholung ist

Auch wenn du lange genug schläfst, heißt das nicht unbedingt, dass dein Körper die nötige Erholung bekommt. Oft liegt das an der Schlafqualität.

Du wachst nachts häufig auf oder schläfst unruhig? Ein Grund dafür kann beispielsweise eine ernsthafte Erkrankung wie Schlafapnoe (Atemaussetzer) sein. Aber auch störende Geräusche oder eine unvorteilhafte Schlafumgebung können dafür verantwortlich sein.

Wenn dein Schlaf immer wieder unterbrochen wird, kann sich dein Körper nicht richtig regenerieren und du fühlst dich trotz genug Schlaf müde und erschöpft.

Erfahre jetzt, was einen gesunden Schlaf auszeichnet und wie zum Beispiel Lavendel beim Einschlafen helfen kann.

2. Ungesunde Schlafgewohnheiten: Was dich um deinen erholsamen Schlaf bringt 

Ungeregelte Schlafenszeiten, langes Aufbleiben oder endloses Scrollen vor dem Schlafengehen: all das kann deinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Ein helles oder lautes Umfeld kann ebenfalls verhindern, dass du in die tiefen Schlafphasen kommst.

Auch wenn du vor dem Schlafengehen noch lange auf dein Handy, den Laptop oder den Fernseher schaust, kann das deinen Schlaf empfindlich stören. Denn Bildschirme geben blaues Licht ab, das die Melatoninproduktion – dein körpereigenes Schlafhormon – hemmt und so den natürlichen Einschlafprozess verzögert.

Um wirklich fit aufzuwachen, ist es wichtig, regelmäßige Schlafgewohnheiten zu entwickeln und dein Schlafzimmer als ruhigen Rückzugsort zu gestalten.

Früher Vogel oder Nachteule: Warum dein Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist

Nicht jeder Mensch ist für denselben Schlafrhythmus gemacht. Dein persönlicher Chronotyp – ob du eher ein früher Vogel, eine Nachteule oder keins von beidem bist – hat großen Einfluss darauf, wann du dich wach fühlst und wann du am besten schläfst. Dieser innere Rhythmus wird durch den circadianen Rhythmus gesteuert, der stark von Tageslicht beeinflusst wird.

Indem du deinen Alltag bestmöglich an deinen Chronotyp anpasst und tagsüber genügend Tageslicht tankst, hilfst du deinem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Damit beugst du gleichzeitig Müdigkeit vor.

Stress und psychische Belastungen: Wenn der Kopf nicht abschalten kann

Du liegst im Bett, aber dein Kopf ist voller Gedanken: Sorgen, To-Dos, ungelöste Probleme. Stress und emotionale Belastungen sind häufige Gründe für schlechten Schlaf, auch wenn du eigentlich ausreichend Zeit im Bett verbringst. Ein hohes Stresslevel und psychische Belastungen verhindern, dass dein Körper und Geist wirklich abschalten können.

Erfahre mehr über Stressbewältigung und die besten Entspannungsübungen bei Stress.

Ernährung: Was ist Gift für deine Erholung?

Was und wann du isst oder trinkst, kann deinen Schlaf und damit auch dein Energielevel am Tag maßgeblich beeinflussen. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können deinen Verdauungstrakt belasten und erschweren es deinem Körper, zur Ruhe zu kommen.

Auch Alkohol ist ein häufiger Schlafstörer: Zwar lässt er uns zunächst leichter einschlafen, mindert jedoch die Schlafqualität, indem er die erholsamen Tiefschlafphasen stört. Koffein hat ebenfalls großen Einfluss auf den Schlaf, da es bis zu 6 Stunden im Körper aktiv bleibt und so das Einschlafen erschweren kann.

Erfahre mehr über gesunde Ernährung und ob es schädlich ist, nach 18 Uhr etwas zu essen.

Nährstoffmangel: Müde trotz Schlaf und gesunder Ernährung? 

Auch wenn du dich gesund ernährst, kann deinem Körper trotzdem etwas fehlen. Dein Körper braucht eine Menge Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Wenn davon nicht genügen da sind, macht sich das oft als Müdigkeit bemerkbar.

Eisenmangel, Vitamin-D-Mangel oder ein Defizit an B-Vitaminen können dazu führen, dass du dich trotz genug Schlaf ständig müde fühlst. Besonders Eisen ist wichtig, weil es dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.

Falls du vermutest, dass ein Vitaminmangel vorliegt, lass dich dazu von deinem Art oder deiner Ärztin beraten.

Bewegungsmangel: Warum dein Körper Aktivität braucht

Ein inaktiver Lebensstil ist ein oft übersehener Grund für Müdigkeit. Wenn du den ganzen Tag sitzt und wenig Bewegung hast, wird auch dein Kreislauf träge.

Dagegen hilft: regelmäßige körperliche Aktivität. Sie fördert die Durchblutung und versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff. Also auch wenn es erst einmal anstrengend ist – wenn du Sport machst, bekommst du mehr Energie und kannst auch besser schlafen.

Auch deine Hormone können deine Schlafqualität beeinflussen

Deine Hormone spielen eine wichtige Rolle für deinen Schlaf und dein Energielevel. Während Melatonin den Schlaf fördert, hält dich das Stresshormon Cortisol wach.

Ein unausgeglichener Hormonhaushalt, zum Beispiel bei chronischem Stress oder durch hormonelle Veränderungen, kann die nächtliche Erholung stark stören. Wenn du häufig schlecht schläfst und tagsüber müde bist, ist es also durchaus möglich, dass hier ein Problem vorliegt.

Gesundheitliche Ursachen: Wenn Müdigkeit ein Warnsignal ist

Müdigkeit kann auch auf gesundheitliche Probleme hindeuten, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes oder das Chronische Erschöpfungssyndrom (CFS). Diese Erkrankungen beeinflussen den Energiehaushalt deines Körpers und können selbst dann zur Müdigkeit führen, wenn du genug schläfst.

Wenn du dich trotz gesunder Lebensgewohnheiten dauerhaft erschöpft fühlst, solltest du einen Termin in einer Arztpraxis vereinbaren. So kannst du mögliche Ursachen klären und gezielt behandelt werden.

Wenn du die Ursachen für deine Müdigkeit besser verstehst, kannst du daran arbeiten, die Qualität deines Schlafs und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Hier sind praktische Tipps, die bei den häufigsten Ursachen für ständige Müdigkeit helfen können:

1. Vermeide Stress am Abend

Viel Stress und emotionale Belastungen wirken sich direkt auf die Schlafqualität aus. Plane daher vor dem Schlafengehen bewusst Zeit zum Abschalten ein. Versuche beispielsweise Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und eine Abendroutine zu etablieren, die dir hilft, zur Ruhe zu kommen – zum Beispiel mit einem Buch oder einer Entspannungsübung.

2. Schlafumfeld verbessern

Ein gutes Schlafumfeld ist wichtig, um wirklich erholsam zu schlafen. Dazu gehört:

• dass dein Schlafzimmer gut temperiert ist: Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad gilt als ideal.
• dass dein Schlafzimmer ruhig und dunkel ist: Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske schützen vor Licht, Ohropax können störende Geräusche dämpfen.
• Auch eine bequeme Matratze und atmungsaktive Bettwäsche tragen dazu bei, dass du die Nacht ruhig und erholsam verbringen kannst.

3. Gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln

Es mag vielleicht schwierig klingen, aber zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, hilft deinem Körper sehr dabei, einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln. Auch am Wochenende.

Vermeide späte Mahlzeiten, Alkohol und Koffein am Abend, da sie den Schlaf stören können. Wenn du regelmäßig Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, können Atemtechniken oder eine kurze Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen.

4. Nährstoffmängel ausgleichen

Wenn deine Müdigkeit trotz Schlaf durch einen Nährstoffmangel bedingt ist, hilft es, gezielt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Fisch sind reich an Eisen und B-Vitaminen.

Bei anhaltenden Beschwerden kann es sinnvoll sein, deine Blutwerte ärztlich kontrollieren zu lassen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Dies solltest du aber nur auf Empfehlung deines Arztes oder deine Ärztin hin tun.

5. Mehr Bewegung in den Alltag einbauen

Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung und kann den Energielevel über den Tag hinweg stabilisieren. Schon eine halbe Stunde leichte Aktivität, wie ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine Yoga-Einheit, kann die Durchblutung verbessern und helfen, die Müdigkeit zu reduzieren.

Die World Health Organization (WHO) empfiehlt, wöchentlich mindestens 150 Minuten lang eine körperliche Ausdaueraktivität von moderater Intensität auszuüben.

Es fällt dir schwer, Sport in deinen Alltag zu integrieren? Wir haben wertvolle Tipps für dich, wie du beispielsweise mit Nordic Walking als Anfänger starten und Kraftsport zu Hause machen kannst oder auch warum schwimmen gesund ist.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie du dein Energielevel steigern kannst? In unserem Artikel „Tipps für mehr Energie im Alltag“ bekommst du alle Infos. 

Massive Probleme beim Aufstehen und ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf erscheinen zunächst nervig. Doch wenn sie über einen Zeitraum von 2 oder mehr Wochen anhalten, solltest du etwas dagegen tun.

Dazu gehört unter anderem, dass du:

• gesunde Schlafgewohnheiten entwickelst,
• versuchst, Stress zu vermeiden,
• abends nicht mehr auf Bildschirrme starrst,
• deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgst und
• du möglichst mehrmals die Woche Sport treibst.

Du hast Fragen oder wünscht dir eine Beratung? Die mkk bietet dir umfassende Unterstützung bei Fragen rund um deine Gesundheit.

• Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health. Biomolecules, Montaruli A, Castelli L, Mulè A, Scurati R, Esposito F, Galasso L, Roveda E., 2021 Mar 24;11(4):487. doi: 10.3390/biom11040487. PMID: 33804974; PMCID: PMC8063933.
• Erschöpfung; von Ameln, F., Meents, A;. Z Psychodrama Soziom 23, 267–272 (2024)
• Bedeutung von Stress bei chronischer Erschöpfung; Nater, U.; Psychotherapeut 56, 203–210 (2011)