Handysucht bekämpfen: Mit diesen Tipps gelingt es

• Was bedeutet Handysucht?
• Die Sucht nach dem Handy hat körperliche, seelische und soziale Auswirkungen
• Was unser Belohnungssystem im Gehirn mit der Sucht nach dem Handy zu tun hat
• Bin ich handysüchtig? - Selbstreflexion als erster Schritt
• Handysucht bekämpfen – die ersten Schritte
• Fazit: Handysucht durch bewusste Smartphone-Nutzung vorbeugen
• FAQ: Häufige Fragen zur Handysucht

Streng genommen ist Handysucht keine anerkannte Krankheit. Das liegt unter anderem daran, dass es keine eindeutige Diagnose dafür gibt. Dennoch kann die Bezeichnung „Handysucht“ annäherungsweise definiert werden:

Dabei ist die Bezeichnung etwas irreführend. Denn letztlich geht es bei der Handysucht nicht um das Gerät selbst, sondern um die Inhalte, von welchen seine Nutzerinnen und Nutzer abhängig werden.

Push-Nachrichten, soziale Netzwerke, E-Mails oder auch Handyspiele können dafür sorgen, dass wir ständig Angst haben, etwas zu verpassen. Smartphonesucht kann also auch eng mit einer Internetsucht zusammenhängen.

Laut einer britischen Studie schauten Smartphonebesitzer bereits 2016 im Durchschnitt mehr als 85 Mal pro Tag auf ihr Display. Der Übergang von der Gewohnheit zum Zwang und zu suchtähnlichem Verhalten ist dabei fließend. Handysüchtige brauchen immer mehr Reize, damit ihr Belohnungssystem befriedigt wird.

Im Unterschied zu zum Beispiel Alkohol ist das Smartphone vielfach ein wichtiger Alltagsbegleiter. Denn wir haben viele Aufgaben an das handliche Gerät ausgegliedert. Handys wecken uns morgens, sie erinnern uns an wichtige Termine, helfen dabei, Informationen zu finden oder mit Freunden in Kontakt zu bleiben. Somit ist es schwierig, eine klare Grenze zwischen suchtähnlicher oder intensiv-sinnvoller Nutzung zu ziehen.

Ein Beispiel: Eine Führungskraft auf Geschäftsreise wird beruflich bedingt viele Stunden am Handy verbringen. Ihr wird man kaum unterstellen, handysüchtig zu sein. Anders sieht es aus, wenn jemand sein Smartphone nutzt, um zu spielen oder Videos zu schauen.

In der Forschung gibt es Bemühungen, klare Kriterien für eine Handysucht aufzustellen, um diese klarer diagnostizieren zu können. Ein möglicher Ansatz besteht darin, die bereits existierenden Diagnose-Kriterien für Computerspielsucht (engl. gaming disorder) auf die Handysucht zu übertragen. Als Konsens gilt bis dato, von einer Sucht zu sprechen, wenn es aufgrund der übermäßigen Handynutzung im Alltag zu Beeinträchtigungen kommt.¹²³

Bei exzessiver Nutzung des Smartphones müssen Betroffene mit unterschiedlichen Folgen rechnen. Diese betreffen nicht nur die Gesundheit, sondern können sich auch auf soziale Kontakte auswirken.

Körperliche Folgen übermäßiger Smartphone-Nutzung

• Nacken- und Rückenschmerzen
• Augenbelastung, gereizte Augen, Verstärkung von Sehschwächen
• Schlafstörungen (erfahre in unserem Ratgeber, wie du besser schlafen kannst)

Auswirkungen von Handysucht auf die Psyche

• Konzentrationsprobleme
• Aggressionen
• Depressive Verstimmungen oder Depressionen
• Erhöhte Wahrscheinlichkeit psychischer Erkrankungen

Auswirkungen der Smartphone-Sucht auf das soziale Umfeld

• Soziale Isolation

Insgesamt kann sich die Sucht nach dem Smartphone nicht nur im privaten Bereich negativ auswirken. Auch beruflich kann ein exzessiver Handykonsum zu Beeinträchtigungen führen. Wenn deine Konzentrationsfähigkeit nachlässt, bist du unter Umständen nicht mehr so leistungsfähig.

Merke: Intensive Handynutzung macht kaum jemanden glücklich. Erfahre mehr in unserem Ratgeber "Was bedeutet Glück?".

Viele Experten vergleichen ein Smartphone mit einem Glücksspielautomaten. Das hat einen einfachen Grund: Immer wenn wir eine Nachricht erhalten und öffnen, wenn ein neues Like aus Social Media im Display aufpoppt oder der Bildschirm aufleuchtet, wird im Gehirn das Belohnungssystem angesprochen. Das führt dazu, dass unser Hirn das Glückshormon Dopamin ausschüttet.

Bei Handyspielen wird dieses Prinzip meist sogar noch auf die Spitze getrieben. Nutzerinnen und Nutzer werden auf verschiedene Arten dazu animiert, immer wieder zu spielen. Vielleicht kennst du einige dieser Systeme. Dazu gehören zum Beispiel tägliche Aufgaben, Belohnungen fürs regelmäßige Einloggen und so weiter.

In der Folge kann das dazu führen, dass wir als Nutzerin oder Nutzer ständig auf den nächsten „Dopamin-Schuss“ durch das Handy warten. Wir werden nervös und gestresst, wenn die Belohnung ausbleibt. Ein erstes Anzeichen für Suchtverhalten.

Du nutzt dein Handy mit hoher Wahrscheinlichkeit täglich mehrfach. Doch wann bist du süchtig nach dem Smartphone?

Um das herauszufinden, ist es wichtig, das eigene Handyverhalten regelmäßig zu überprüfen. Außerdem solltest du immer wieder bewusste Handypausen einlegen. Denn tatsächlich ist der Übergang zur Sucht meist schleichend.

Anhand der folgenden fünf Kriterien kannst du deinen Smartphone-Konsum überprüfen:

1. Hast du Schwierigkeiten damit, deine Handynutzung zu kontrollieren? Verbringst du mehr Zeit mit dem Handy als du eigentlich willst?
2. Steht die Smartphone-Nutzung für dich im Alltag im Vordergrund? Verzichtest du für dein Smartphone auf Dinge, die dir einmal Spaß gemacht haben, wie beispielsweise Hobbys oder Rituale mit Freunden oder der Familie?
3. Stellst du fest, dass sich aufgrund deiner intensiven Smartphone-Nutzung in deinem privaten, beruflichen oder schulischen Umfeld etwas negativ verändert hat? Leiden beispielsweise Beziehungen zu Freunden oder der Familie? Bist du im Beruf oder in Schule und Uni weniger leistungsfähig?
4. Nutzt du dein Smartphone auch dann, wenn es eigentlich gar nicht notwendig ist oder andere es eher kritisch sehen?
5. Wirst du nervös, wenn der Akku leer ist? Musst du ständig auf das Smartphone schauen und wirst ungeduldig, wenn du das Telefon nicht bei dir hast?

Diese Fragen haben nicht den Anspruch, eine Diagnose für oder gegen eine Handysucht zu liefern. Vielmehr können sie dir jedoch dabei helfen, deine eigene Handynutzung möglichst objektiv zu beurteilen und damit eine erste Orientierung liefern.

Stellst du dann fest, dass du an einer sogenannten „no mobile phone phobia“ leidest, du also Angst hast, ohne Mobiltelefon unterwegs zu sein, ist ein bewusster Umgang damit gefragt. Denn nur so lässt sich eine Handysucht bekämpfen.

Wer seine Handysucht überwinden und nicht mehr so oft aufs Handy schauen möchte, kann Folgendes tun:

• Digital Detox: Richte dir Zeiten ein, in denen du bewusst auf dein Handy verzichtest. Das kann dabei helfen, die Abhängigkeit vom Smartphone zu verringern.
• Passe die Einstellungen deines Smartphones an: Es klingt banal, doch kann es große Wirkung haben, wenn du erst einmal alle unnötigen Push-Nachrichten deines Smartphones deaktivierst. Darüber hinaus kannst du deinen Startbildschirm aufräumen und nur wirklich wichtige Apps dort stehen lassen.
• Begrenze die zeitliche Nutzung: In den Einstellungen vieler Smartphones kannst du inzwischen ein „Ziel für Bildschirmzeit“ festlegen. Begrenze diese Zeit beispielsweise auf zwei Stunden pro Tag.
• Reduziere die „Aufgaben“ deines Handys: Wir nutzen unsere Handys für alles Mögliche. Das erhöht natürlich die Abhängigkeit. Aber du kannst dich auch von einem herkömmlichen Wecker wecken lassen, Notizen ganz traditionell auf ein Blatt Papier schreiben oder einen Wandkalender für deine Termine nutzen.
• Leg dein Handy beim Arbeiten weg: Um konzentrierter zu arbeiten, solltest du das Smartphone weglegen. Denn allein die Präsenz des Geräts in deinem Blickfeld sorgt für Ablenkung.

Schaffst du es trotz aller Bemühungen nicht, dein Smartphone „normal“ zu nutzen, kannst du professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Das gilt insbesondere dann, wenn das Handy deinen Alltag negativ beeinflusst, du dadurch Stress empfindest oder soziale Kontakte vernachlässigst. Eine gute Anlaufstelle kann deine Hausarztpraxis sein. Als ersten Schritt kannst du dir auch unseren Ratgeber zur Stressbewältigung durchlesen.

Stellst du bei Kindern oder Jugendlichen fest, dass deren Nutzungsverhalten suchtähnliche Formen annimmt, solltest du auch hier das Problem möglichst sachlich ansprechen. Es geht am Ende um die mentale Gesundheit, die bei Kindern und Jugendlichen oft noch nicht so ausgeprägt ist.

Die Übergänge zwischen häufiger Nutzung und Handysucht sind fließend. Umso wichtiger ist es, sich das eigene Nutzungsverhalten regelmäßig bewusst zu machen.

Je schwerer es dir fällt, das Handy auch mal wegzulegen, desto wichtiger ist es, dass du es immer wieder übst. Wende dich bei ernsthaften Problemen an eine Ärztin oder einen Arzt, um eine professionelle Einschätzung deiner Situation zu bekommen.

1. Price, C. (2018). How to break up with your phone: The 30-day plan to take back your life. Ten Speed Press.
2. Moody, Rebecca. "Screen Time Statistics: Average Screen Time in US vs. the rest of the world." Comparitech. com (2021).
3. Dr. med. Dirk Stemmer, Psychotherapeut, Berlin, https://www.praxis-psychologie-berlin.de/handy-sucht-definition/#Handy-Sucht_8211_Definition