Digital Detox: Mehr Lebensfreude durch 8 bewährte Tipps

• Was Digital Detox bedeutet
• Digitales Abschalten ist wichtig für unsere Psyche und unseren Körper
• Apps triggern uns wie Glücksspielautomaten
• Soziale Medien können maßgeblichen Einfluss auf unsere Psyche haben
• Tech-Pioniere begrenzen Medienkonsum ihrer Kinder
• Digital Detox bedeutet nicht, technologiefeindlich zu sein
• Selbsttest und Selbstreflexion: Wie gefährdet bin ich, von Smartphone und Laptop abhängig zu sein?
• Warum es wichtig ist, digitale Auszeiten zu nehmen
• 8 Digital-Detox-Tipps: Wie schaffe ich mir Zeit ohne Smartphone und Laptop?
• Digital Detox im Urlaub – eine gute Gelegenheit zum Abschalten
• Fazit: Digital Detox ist wichtig für deine körperliche und mentale Gesundheit
• Häufige Fragen rund um Digital Detox
• Quellen

Digital Detox („digitales Entgiften“) bedeutet, sich bewusst Zeit ohne digitale Geräte zu nehmen. Diese Zeit wird genutzt, um sich zu erholen und wieder zu sich selbst zu finden.

Digital Detox kann dabei auf wenige Stunden begrenzt sein, aber auch mehrere Tage andauern. Zeit ohne digitale Geräte, das Internet, Smartphone oder Tablets lässt sich auch in den Alltag integrieren.

Digitales Entgiften ist somit auch ohne aufwändige Vorbereitung oder komplexe Rahmenbedingungen für jeden von uns realisierbar.

Als Steve Jobs 2007 das erste iPhone vorstellte, sagte er, dass dieses Gerät die Welt verändern werde. Fast zwei Jahrzehnte später wird die Veränderung offensichtlich, wenn wir in der Bahn zählen, wie viele Köpfe nach unten starren.

Fast 100 Mal am Tag entsperrt der durchschnittliche Nutzer sein Handy beim Besuch von sozialen Medien, bei der Nutzung von Apps oder beim Surfen im Internet.¹ Oft berühren wir Smartphones oder Tablets morgens als erstes und abends als letztes – was unsere Partner eigentlich stören müsste, wenn sie es nicht genauso täten.

 

Ständige Erreichbarkeit stresst uns

Die digitale Welt ist vielfältig, bunt und voller Möglichkeiten. Gleichzeitig leiden wir aufgrund digitaler Medien an Fear of Missing out und geraten in Stress, weil wir ständig erreichbar sind.

Die vermeintliche Ablenkung in der digitalen Welt kann schädlich werden in der realen Welt, wie Studien zeigen. Umso wichtiger ist es, dass wir eine Smartphone-freie Zeit einrichten.

Der große Nachteil digitaler Medien ist die ständige Erreichbarkeit. Das Prinzip „Always on“ kann im Zusammenspiel mit einer dauerhaften Informationsflut zu Stress und zu Überforderung führen.

Ganz abgesehen davon ist das permanente Konsumieren von Inhalten am Bildschirm eine starke Belastung der Augen. Darüber hinaus leiden langfristig die mentale Gesundheit und die Konzentration, wenn wir nicht zwischendurch abschalten und auf digitale Medien verzichten.

 

Kognitive Fähigkeiten sinken durch Smartphone-Nutzung

Eine Studie der University of Texas ergab beispielsweise, dass kognitive Fähigkeiten dramatisch sinken. Und das sogar, wenn das Handy einfach nur im Zimmer und auf lautlos gestellt ist.²

Die Teilnehmenden der Studie mussten verschiedene Aufgaben lösen, während ihr Handy jeweils in der Tasche, auf dem Tisch oder im Zimmer nebenan verweilte. Die Teilnehmenden, deren Handy in der Tasche oder auf dem Tisch neben ihnen lag, haben wesentlich schlechter abgeschnitten.

Die bloße Präsenz der Mobiltelefone hat ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt. Was so manchem von uns bei der Arbeit passiert, wenn das Gerät neben uns liegt.

Das Handy aus der Hand zu legen, fällt uns nicht umsonst schwer. Denn Smartphone-Apps funktionieren nach dem Glücksspielautomat-Prinzip.

Bei jedem neuen Instagram-Bild, jeder reißerischen Überschrift oder Push-Nachricht bekommen wir einen Dopamin-Kick. Das motiviert uns, weiterzumachen und immer weiter zu wischen, zu scrollen und zu klicken.

Die ständige Beschäftigung mit dem Smartphone kann nicht nur zerstreut, gereizt und unkonzentriert machen, sondern verursacht oft auch Schlafstörungen:

• Zum einen steht das Smartphone-Blaulicht im Verdacht, unseren für den Schlaf wichtigen Melatonin-Spiegel zu senken.
• Zum anderen versetzt uns die Gewohnheit, ständig erreichbar zu sein, in eine Art Dauer-Alarmzustand. Das führt dazu, dass wir nicht zur Ruhe kommen und auch noch abends oder nachts Handynachrichten checken.

Die Folgen sind, wenig überraschend, latenter Stress und Reizüberflutung. Aber auch der Zusammenhang zwischen dem digitalen Konsum und Depressionen wird erforscht, beispielsweise in einer Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf.

Im Schnitt sind Jugendliche rund 3 Stunden täglich online, viele bis tief in die Nacht. Knapp ein Viertel der Befragten bekommt wegen des Konsums zu wenig Schlaf.

Dies kann Probleme in der Schule nach sich ziehen, was wiederum für Streit in der Familie sorgt. In manchen Fällen kann man hierbei also von einer Handysucht (oder auch Internetsucht) sprechen.

Gerade die Sozialen Medien, mit denen wir ein gutes Stück unserer Handyzeit verbringen, haben das Potenzial, depressiv zu machen:

• Zu wenig Likes und Kommentare auf das eigene Foto,
• die geschönte und gefilterte Bilderflut aus dem Leben der anderen oder auch
• Hasskommentare im Netz

können Jugendliche, aber auch Erwachsene depressiv machen. So wie der Griff zum Handy als Flucht vor eigenen Gefühlen und Problemen.

Tech-Entwickler wissen um diese Gefahren. Nicht umsonst schränkte Steve Jobs den Technik-Konsum seiner Kinder auf ein Minimum ein. Auch Silicon-Valley-Entwickler, die den Like-Button oder das Scroll-Prinzip erfanden, schicken ihre Kinder meist auf smartphonefreie Schulen.

Die Auswirkungen unseres extremen Digitalkonsums mögen nicht so schlimm aussehen wie die einer Drogen- oder Alkoholsucht, jedoch sind die Muster dieselben. Inzwischen haben sogar Hotels das Problem erkannt und bieten immer öfter Digital-Detox-Angebote, also smartphonefreien Urlaub.

Auch wurden Apps entwickelt, die anzeigen, wie viel Zeit man am Handy verbringt oder die Anwendungen mit dem höchsten Ablenkungspotenzial blockieren. Wieder im Trend sind zudem sogenannte „Dumbphones“ wie das antike Nokia-Handy 3310, das viele vom Snake-Spielen kennen.

Digital Detox kann somit Teil der Lösung sein, um Erkrankungen in Folge verstärkter Nutzung digitaler Tools vorzubeugen.

Auch wenn es sich für Verfechter der Digitalisierung häufig so anhören mag: Digital Detox ist nicht gleichbedeutend mit Technologiefeindlichkeit. Vielmehr sollte bei der Nutzung digitaler Medien Qualität vor Quantität stehen.

Es geht letztlich nicht darum, Technologie komplett zu meiden, sondern ihre Nutzung bewusster und qualitativer zu gestalten. Dafür ermöglicht es eine Pause von digitalen Geräten, echte, tiefe Verbindungen zu Menschen in deinem Umfeld herzustellen.

Digital Detox kann somit helfen, nicht im Sog der digitalen Abhängigkeit unterzugehen. Eine bewusste Unterbrechung der Smartphone- oder Tabletnutzung ist sinnvoll. Wichtig dabei ist, sich zunächst selbst das eigene Nutzungsverhalten bewusst zu machen.

Folgende Fragen können dir zeigen, wie stark du von deinem Smartphone oder Tablet abhängig bist.

• Fühlst du dich gestresst, wenn du ohne Handy aus dem Haus gehst?
• Rufst du Mails oder andere Nachrichten manchmal im Minuten-Abstand ab und bist leicht enttäuscht, wenn keine kommen?
• Unterbrichst du oft, was du tust, um etwas auf dem Handy nachzugucken?
• Greifst du zum Handy, wenn du wütend, traurig oder gelangweilt bist?
• Nimmst du das Smartphone manchmal nachts in die Hand?
• Schaust du morgens als erstes aufs Handy?
• Checkst du abends deine E-Mails und beantwortest manchmal auch welche?
• Neigst du dazu, meist mehr als fünf Tabs gleichzeitig aufzuhaben?
• Nimmst du dein Handy mit ins Badezimmer oder aufs Klo?
• Stresst es dich, wenn der Smartphone-Akku leer oder fast leer ist?
• Macht es dich nervös, wenn Freunde und Familie dich nicht erreichen können?
• Streitest du dich mit deinem Partner oder deiner Partnerin, Freunden oder Familie über deine Handynutzung?
• Brauchst du beim Essen immer Beschallung aus dem Bildschirm?
• Fällt es dir manchmal schwer, sich auf etwas Ruhiges zu konzentrieren, ein Buch lesen, einfach so Musik hören oder eine Aufgabe bei der Arbeit ohne Unterbrechungen zu erledigen?

Beantwortest du einen Großteil dieser Fragen mit einem „Ja“, solltest du dir Gedanken über deine Smartphone-Nutzung machen und unsere Digital-Detox-Tipps beherzigen.

• Bessere Konzentration: Ohne ständige Ablenkungen durch Benachrichtigungen und Apps kannst du dich besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren.
• Verbesserter Schlaf: Das blaue Licht von Bildschirmen kann den Schlaf stören. Digital Detox vor dem Schlafengehen kann zu besserem Schlaf führen.
• Bessere Selbstreflexion: Nutze die Zeit ohne digitale Ablenkungen, um über deine Ziele, Wünsche und Bedürfnisse nachzudenken.
• Intensiveres Erleben der Umwelt und der Natur: Ohne das ständige Bedürfnis, alles zu fotografieren, kannst du die Natur intensiver erleben und genießen.
• Gesundheitliche Vorteile: Digitale Entgiftung kann zu weniger Augenbelastung, besserer Haltung und allgemeinem Wohlbefinden beitragen.

Das sind nur einige der wichtigsten Gründe, um regelmäßig digitale Auszeiten zu nehmen. Vermutlich wird es zunächst etwas schwer werden, bewusst auf Smartphone & Co. zu verzichten. Doch langfristig wirst du von den positiven Wirkungen profitieren.

Smartphone-freie Zeiten

Wie wäre es, wenn du dir eine kleine Auszeit von deinem Smartphone gönnst? Stelle eine Regel auf, dass ab 22 Uhr bis nach dem Aufstehen dein Smartphone nicht benutzt wird. Diese bewusste Pause kann dir helfen, besser zu schlafen und den Tag entspannter zu beginnen.

 

Handy-freie Tage

Versuche, regelmäßig einen ganzen Tag ohne dein Handy zu verbringen. Falls das zu ambitioniert erscheint, beginne mit 1 oder 2 Stunden täglich, in denen du dein Handy beiseitelegst. Diese Zeitfenster ohne digitale Ablenkungen öffnen Raum für neue Erlebnisse und Begegnungen.

 

Kein Handy im Schlafzimmer oder beim Essen

Dein Schlafzimmer sollte ein Ruhepol sein, und Mahlzeiten sind wertvolle Momente der Gemeinschaft. Indem du diese Zeiten handyfrei gestaltest, förderst du einen erholsameren Schlaf und intensivere zwischenmenschliche Beziehungen.

 

Ausgleich schaffen

Komplett auf digitale Geräte zu verzichten, ist natürlich unrealistisch. Daher ist es wichtig, einen gesunden Ausgleich zu finden. Das kann zum Beispiel durch Sport sein. Sport hilft gegen Depression, beugt Rückenschmerzen vor und steigert das Selbstwertgefühl.

 

Analoge Alternativen nutzen

Finde Freude in der Rückkehr zu analogen Gewohnheiten. Ein analoger Wecker statt des Handys am Morgen, ein Papierkalender für deine Termine oder das Fragen nach dem Weg anstatt die sofortige Konsultation von Google Maps können erfrischend sein und dich mehr im Hier und Jetzt verankern.

 

Digitalen Konsum planen

Setze feste Zeiten für digitale Aktivitäten, wie zum Beispiel das Überprüfen von E-Mails nur 2 Mal am Tag. Diese Struktur hilft dir, den Tag produktiver zu gestalten und verhindert, dass du in der digitalen Welt versinkst. Mit der Funktion „Bildschirmzeit“ kannst du übrigens die Nutzung überwachen, Auszeiten planen und Beschränkungen für alle Geräte festlegen.

 

Verzicht auf Push-Nachrichten

Schalte Push-Nachrichten auf deinem Handy aus. Dadurch reduzierst du die ständigen Unterbrechungen und gewinnst mehr Kontrolle über deine Aufmerksamkeit und Zeit zurück.

 

Achtsamkeit praktizieren

Versuche, alltägliche Aktivitäten wie Essen oder Spazierengehen bewusst ohne digitale Begleitung zu erleben. Genieße deine Mahlzeiten ohne den Hintergrund eines Films und beobachte die Welt um dich herum, anstatt auf dein Handy zu schauen, wenn du unterwegs bist. Die dabei entstehende Stille kann anfangs ungewohnt sein, bietet aber die Chance, sich selbst und seine Umgebung neu zu entdecken.

Ob diese Tipps wirklich helfen, hat unsere Kollegin in ihren Digital-Detox-Erfahrungen für dich aufgeschrieben.

Urlaube bieten sich hervorragend für Digital Detox an. In der arbeitsfreien Zeit musst bzw. darfst du sogar keine beruflichen Mails lesen. Deine Kolleginnen und Kollegen wissen außerdem, dass du im Urlaub bist.

Wenn du es in deinem regulären Urlaub nicht schaffst, ohne Handy oder Tablet zu leben, kannst du auch sogenannte Digital Detox Camps buchen. Diese Urlaube helfen dir dabei, für eine längere Zeit eine digitale Auszeit zu nehmen.

Sie können Wunder wirken, um so ganz zu dir selbst zu kommen, zu entspannen und dir wieder mehr Zeit für dich und dein Umfeld zu nehmen.

 

Digital Detox Apps – wenn sich die Katze in den Schwanz beißt

Digital Detox Apps versprechen, dir beim digitalen Abschalten zu helfen. Doch in der Praxis solltest du dich fragen, ob es sinnvoll ist, eine App deine digitale Auszeit planen und steuern zu lassen. In der Regel klapp Digital Detox vor allem dann, wenn du es selbst schaffst, dein Smartphone auch mal liegen zu lassen oder es bewusst auszuschalten.

Die ständige Erreichbarkeit hat bei vielen von uns bereits Spuren hinterlassen. Viele Menschen haben psychische Leiden wie Burnout oder Depressionen, weil der permanente Druck unter anderem durch die Digitalisierung größer geworden ist.

Umso wichtiger ist es, dieser Entwicklung mit Sport, gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf entgegenzuwirken. So kommst du wieder zur Ruhe, zu dir selbst und kannst neue Energie für deinen Beruf, aber auch für dein Privatleben tanken.

Wir von der mkk – meine krankenkasse unterstützen dich dabei, wenn du etwas für deine Gesundheit tun willst. Entdecke unsere umfangreichen Angebote für Gesundheitskurse oder Beratung.

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