Hilft ASMR beim Einschlafen? Das sagt die Wissenschaft

• Was bedeutet der Begriff ASMR?
• Welche Wirkungen hat ASMR angeblich?
• Forschende sehen sie als nützliches Hilfsmittel
• Welche Geräusche sind gut zum Einschlafen?
• Ein Schlafritual mit und ohne ASMR gestalten
• Ist ASMR für alle geeignet?
• Kann ASMR bei Depressionen helfen?
• Fazit: Hilft ASMR wirklich beim Einschlafen?
• Quellen

Die Abkürzung ASMR steht für „Autonomous Sensory Meridian Response“, was übersetzt so viel heißt wie „Autonome Sensorische Meridianreaktion“.

So kompliziert, wie die Begriffe erstmal klingen, ist es aber gar nicht. Es bedeutet einfach, dass man ein angenehmes Gefühl auf der Haut wahrnimmt, das oft auf der Kopfhaut beginnt.

Auslöser für ASMR sind oft akustische und visuelle Reize sowie Berührungen. Du kennst es vielleicht vom Haare kämmen. Wenn du mit der Bürste über die Kopfhaut fährst, fühlt sich das für die meisten Menschen sehr angenehm an, und es entsteht ein Kribbeln, das sich bis zu den Schultern ausbreiten kann.

Daher ist der Begriff Autonomous Sensory Meridian Response an sich gar nicht neu. Wie sich Menschen von ASMR triggern lassen, hat sich jedoch verändert.

ASMR-Videos als Social-Media-Trend

Auf Youtube, TikTok und Instagram werden ASMR-Videos millionenfach geklickt. In den Clips sind größtenteils Frauen zu sehen, die zum Beispiel mit einem Pinsel über ein Mikrofon streichen oder leise schmatzend ein Stück Kuchen essen. Auch „Gentle Whispering ASMR“-Videos, in denen in ein Mikrofon geflüstert wird, sind bei ASMR-Fans sehr beliebt.

ASMR kann eine Vielzahl positiver körperlicher Reaktionen hervorrufen:

1. Die Verbindung der Bilder und Geräusche in den ASMR-Videos löst bei Menschen, die dafür empfänglich sind, ein wohliges Gefühl aus. Oft wird die Empfindung als ein wohliges Kribbeln am ganzen Körper beschrieben.
2. Ähnlich wie autogenes Training kann ASMR einen tiefenentspannten Zustand hervorrufen und so einen gesunden Schlaf fördern.
3. Des Weiteren kann sich durch das Anschauen der Clips der Herzschlag verlangsamen.
4. Zugleich erhöht sich die sogenannte Hautleitfähigkeit, was auf eine Veränderung des Stresslevels hindeutet.

Was die ASMR-Geräusche auf körperlicher und emotionaler Ebene sonst noch bewirken können, schauen wir uns im Folgenden genauer an.

Erregtheit vs. Entspannung

Viele Zuschauende berichten davon, dass die Videos bei ihnen einen Zustand tiefer Entspannung auslösen. Beim längeren Schauen der Videos sinkt zudem nachweislich die Herzfrequenz. Man kann also besser entspannen und findet leichter in den Schlaf.

Mittlerweile konnten auch Studien zeigen, dass ASMR bei einigen Menschen Erregung hervorruft.

Stress und Angst reduzieren

Für Menschen, die aufgrund von Dauerstress nur schwer zur Ruhe kommen oder ängstlich sind, kann ASMR ein sehr gutes Werkzeug sein. Die leisen Geräusche helfen dabei, herunterzufahren und Stress abzubauen.

Die eigene Achtsamkeit schulen

Oft wird empfohlen, ASMR-Clips mit Kopfhörern anzuschauen, um durch das Ausblenden der Umgebungsgeräusche noch tiefer in die Erlebniswelten einzutauchen.

Da in den Videos meist sehr leise oder wispernd gesprochen wird, kann ASMR auch dabei helfen, die eigene Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu schulen.

Gefühl von Verbindung und Sicherheit

ASMR-Videos zeigen häufig vertraute alltägliche Szenen und Geräusche. Es ist also kein Wunder, dass durch das Anschauen der Clips das Bindungs- und Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet wird.

Das Gehirn assoziiert das Signal mit Verbindung, Sicherheit und Geborgenheit. Wenn wir uns sicher fühlen, fällt es uns leichter, uns fallen zu lassen und zu entspannen.

Bis vor wenigen Jahren wurde ASMR noch von vielen Forschenden belächelt und als kurzweiliger, nicht ernstzunehmender Internettrend abgetan. Mittlerweile widmen sich jedoch viele Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler dem Phänomen und versuchen, die medizinischen Hintergründe von ASMR zu klären.

Einer davon ist der Schlafforscher Hans-Günter Weeß, der das Schlafzentrum am Pfalzklinikum in Klingenmünster leitet. Weeß sieht ASMR als ein wirksames Hilfsmittel, das vor allem die jüngere Generation anspricht.

Wie du gut einschläfst

Um gut einschlafen zu können, ist es laut Weeß vor allem wichtig, in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu finden. Somit hilft ASMR beim Einschlafen. Die Technik ist jedoch nur eine von vielen Entspannungsmethoden, die dabei unterstützen können.

Bei der Wirkung von ASMR spielt außerdem das sogenannte Default Mode Network (DMN) eine wichtige Rolle. Das DMN ist eine Gruppe von Hirnarealen, die aktiv werden, wenn wir uns nicht anstrengen müssen und ins Nichtstun kommen.

Sie werden zum Beispiel aktiv, wenn wir tagträumen oder Zukunftspläne schmieden. Auch durch ASMR-Videos kann das Default Mode Network stimuliert werden.

Einen Haken hat ASMR beim Einschlafen jedoch: Und zwar dass du die ganze Zeit auf einen Bildschirm starrst. Das ist kurz vor dem Zubettgehen ein Nachteil, weil die blaue Strahlung von Bildschirmen die Produktion des Schlafhormons Melatonin stört.

Du hast Lust bekommen, ASMR als Einschlafhilfe zu testen? Du bist aber unsicher, für welchen Sound du dich entscheiden sollst?

Mittlerweile gibt es Millionen verfügbare ASMR-Videos, sodass die Auswahl durchaus schwerfallen kann. Probiere am besten verschiedene Video-Formate aus und teste, welche dir am besten beim Einschlafen helfen.

Zu den beliebtesten ASMR-Geräuschen zählen:

• Klopfen auf verschiedene Materialen (zum Beispiel Holz, Kork, Glas)
• Knistern (zum Beispiel mit Kirschkernkissen, Kaffeebohnen)
• Essens- und Trinkgeräusche
• Flüstern
• Streichen und Kratzen (zum Beispiel Pinsel, Fingernagel, Feder)
• Wassergeräusche (zum Beispiel prasselnder Regen)

Wenn es um das Thema Einschlafen geht, sind Routinen und Rituale besonders wichtig. Durch einen festen Rhythmus signalisierst du deinem Körper, wann es Zeit wird, zur Ruhe zu kommen und sich auf das Schlafen einzustellen.

Langfristig hast du so die Möglichkeit, deine Schlafqualität signifikant zu verbessern. ASMR kann ein Teil deines Einschlafrituals sein – muss es aber nicht.

Diese entspannenden und entschleunigenden Elemente kannst du außer ASMR in dein persönliches Schlafritual einbauen:

• Meditation oder Yoga: Meditieren vor dem Schlafengehen ist ideal, um dich in einen Zustand der Entspannung zu versetzen und die Eindrücke des Tages noch einmal Revue passieren zu lassen. Auch sanfte Yogaübungen können dir dabei helfen, dich auf das Schlafen vorzubereiten.
• To-Do-Liste oder Journaling: Eine To-Do-Liste soll beim abendlichen Abschalten helfen? Ja, indem sie dir die Sorge nimmt, du könntest eine anstehende Erledigung vergessen. Denselben Effekt kann ein Journal haben, in das du alles, was dir im Kopf herumschwirrt, ungefiltert hineinschreibst.
• Wellnessmomente: Alles, was dir guttut, ist erlaubt! Trage eine Gesichtsmaske auf oder lasse dir vor dem Schlafengehen ein wärmendes Bad ein. Auch eine Massage kann wohltuend sein und hilft dabei, die Muskeln vor der Nacht zu entspannen.
• Wärmender Schlummertrunk: Ein leckeres warmes Getränk kann nach dem Abendessen den Magen beruhigen und dich auf die Nachtruhe einstimmen. Verzichte aber bitte auf koffeinhaltige Softdrinks, Kaffee und Alkohol! Sehr viel bekömmlicher und schlaffördernder ist ein leckerer Kräutertee oder eine heiße Milch mit Honig.
• Lesen oder Hörbuchhören: Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du auf Handy und Laptop verzichten. Lies stattdessen ein paar Seiten oder höre ein – am besten nicht zu aufwühlendes – Hörbuch, um müde zu werden.

Nicht jeder Mensch ist für ASMR empfänglich. Einige Personen verstehen den Reiz der Videos nicht, weil die Clips bei ihnen keine körperlichen Reaktionen wie das typische angenehme Kribbeln hervorrufen.

Wie ist das wissenschaftlich zu erklären? Forschende nehmen an, dass die Gehirne von Menschen, die auf ASMR nicht anspringen, das parallele Einschalten von Emotionen und Sinneseindrücken verhindern.

Einige Personen können ASMR-Videos auch negativ triggern. Das gilt vor allem für Clips, in denen gegessen wird.

Als Misophoniker werden Menschen bezeichnet, die Essgeräusche als äußerst unangenehm empfinden. Verständlicherweise sind ASMR-Videos, in denen hörbar große Mengen an Lebensmitteln verspeist werden, für diese Personen nur schwer erträglich.

Ständiges Grübeln zählt zu den typischen Symptomen einer Depression. Hier kann ASMR unterstützen, indem der Fokus ganz auf das monotone Video gelenkt wird.

Studien zeigen zudem, dass ASMR die Stimmung von Menschen mit Depressionen zeitweise verbessern kann. Eine Studie der Universität Sheffield belegte ebenfalls positive Effekte von ASMR bei Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen.

ASMR ist viel mehr als nur ein „seltsames Internetphänomen“. Wie inzwischen auch Studien belegen, helfen ASMR-Videos tatsächlich beim Einschlafen. Sogar depressive Symptome verbessern sie bei einigen Betroffenen. Allerdings springen nicht alle Menschen gleichermaßen auf die Videos an.

Außerdem ist es wichtig zu betonen, dass ASMR-Videos bei echten Schlafstörungen oder Depressionen nie eine Therapie ersetzen können. Vielmehr sollten wir sie als etwas betrachten, das wir ergänzend für die Entspannung nutzen können.

Wenn du festgestellt hast, dass ASMR nicht das Richtige für dich ist, musst du aber nicht verzweifeln. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten und Hilfsmittel, mit denen du dein persönliches Einschlafritual gestalten und deinen Schlaf langfristig verbessern kannst.

1. Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state; Emma L. Barratt and Nick J. Davis
2. More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology; Giulia Lara Poerio, Emma Blakey, Thomas J. Hostler, and Theresa Veltri
3. Overview of Human Oxytocin Research; Keith M Kendrick, Adam J Guastella, Benjamin Becker