Ängste überwinden: Strategien für mehr Zuversicht
Spinnen, Menschenmengen oder der Klimawandel: Ängste können vielfältig sein. In einem gesunden Maß sind sie sogar sinnvoll. Doch problematisch wird es, wenn sie das Leben stark einschränken. Erfahre in diesem Ratgeber, wie du akute Furcht bewältigen und deine Ängste besiegen kannst!
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Angst überhaupt und warum ist sie wichtig?
- Welche Arten von Angststörungen gibt es?
- Was passiert bei einer Angstreaktion?
- Ab wann wird Angst problematisch?
- Selbsttest: Habe ich eine Angststörung?
- 10 Regeln bei Angst: Das kannst du sofort tun
- Mittel gegen Angst: Langfristige Strategien
- Fazit: So kannst du deine Ängste loslassen
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Was ist Angst überhaupt und warum ist sie wichtig?
Jeder von uns empfindet ab und an Angst – und das ist auch gut so! Neben Wut, Freude oder Trauer zählt sie zu den grundlegendsten menschlichen Emotionen.
Für unsere Vorfahren hatte Angst eine wichtige Überlebensfunktion. Wenn beispielsweise ein Säbelzahntiger auftauchte, sorgte sie dafür, dass im Körper ausreichend Energie für eine schnelle Flucht mobilisiert wurde.
Heute beschäftigt uns die Furcht vor Raubtieren nur noch selten. Doch obwohl die Lebensumstände in der westlichen Welt als vergleichsweise sicher gelten, ist die Angst als emotionale Reaktion nicht verschwunden.
Vor allem junge Menschen haben oft mit Schulangst, Klimaangst und Zukunftsangst zu kämpfen. Im Gegensatz zur Anspannung, die wir in akut gefährlichen Situationen empfinden, sind diese Besorgnisse langfristiger und können die körperliche und mentale Gesundheit stark einschränken.
Welche Arten von Angststörungen gibt es?
So unterschiedlich wie die Formen, die Angst annehmen kann, sind auch ihre Ursachen. Manche Ängste, wie etwa die Angst vor Mäusen, erlernt man erst im Laufe des Lebens.
Andere werden durch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder durch Drogenkonsum hervorgerufen. Auch schwierige soziale Umstände oder Lebenskrisen können mögliche Auslöser für die Entstehung von Ängsten sein.
Im Gegensatz zu normaler, nur gelegentlich auftretender Angst handelt es sich bei Angststörungen um ersthafte Erkrankungen. Man unterscheidet allgemein zwischen den folgenden Formen:
| Art der Angststörung | Merkmale |
|---|---|
| Phobien | Wenn ein Objekt oder eine bestimmte Situation die Angst auslösen, spricht man von einer Phobie. In diese Kategorie von Angststörungen fallen zum Beispiel die Angst vor Spinnen, Platzangst, Flugangst oder Höhenangst. Betroffene meiden die vermeintlichen Bedrohungen, obwohl sie meist wissen, dass ihre Angst irrational ist. |
| Soziale Ängste | Personen, die an sozialen Ängsten leiden, beschäftigen sich viel mit der Frage, was andere über sie denken könnten. Soziale Situationen werden als extrem unangenehm empfunden und daher oftmals gemieden. |
| Panikstörung | Eine Panikattacke kann ganz unerwartet und ohne einen konkreten Auslöser auftreten. Häufig ähneln die körperlichen Symptome denen eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts. Die extremen Angstgefühle können sich bei Panikstörungen bis zur Todesangst steigern. |
| Zwangsstörung | Routinen und Rituale vermitteln ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit. Werden sie jedoch zwanghaft wiederholt, kann eine Zwangsstörung dahinterstecken. Zwangsgedanken und -handlungen sind häufig der unbewusste Versuch der Betroffenen, die Angst, die entsteht, wenn die Routinen und Rituale nicht ständig wiederholt werden, nicht mehr spüren zu müssen. |
| Generalisierte Angststörung | Von einer generalisierten Angststörung spricht man, wenn die Intensität der Angst das übliche Maß deutlich übersteigt. Da die Angst kontinuierlich und sehr stark empfunden wird, macht sie sich in der Regel auch körperlich bemerkbar. Zu den typischen körperlichen Symptomen zählen Rückenschmerzen, Schlafstörungen und chronische Erschöpfung. |
Was passiert bei einer Angstreaktion?
Wenn wir Angst haben, spüren wir das unmittelbar körperlich. Zu den typischen Symptomen einer Angstreaktion zählen:
- beschleunigter Herzschlag
- flache und schnelle Atmung
- erhöhter Blutdruck
- Schwitzen
- Zittern
- weiche Knie
- angespannte Muskeln
Verantwortlich für diese körperlichen Reaktionen ist die Amygdala, ein Teil des limbischen Systems unseres Gehirns.
Gut zu wissen: Das limbische System ist ein entwicklungsgeschichtlich sehr alter Teil des Gehirns. Von ihm werden Funktionen wie Lernen, Erinnern, Gefühle, Essen und Verdauen gesteuert.
Bei Angst schickt sie den Nebennieren das Signal, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol auszuschütten.
Innerhalb von Millisekunden wird unser Körper so darauf vorbereitet, zu fliehen oder zu kämpfen. Man spricht auch von einer Fight-or-Flight-Reaktion.
Ab wann wird Angst problematisch?
Angst kann mehr oder weniger stark ausgeprägt sein. Einige Personen empfinden Angst häufiger und intensiver als andere.
Ein wesentlicher Unterschied besteht außerdem darin, wie schnell die Angst wieder nachlässt. Während „normale“ Angst uns nur kurzfristig beschäftigt und dann wieder verschwindet, ist sie bei einer Angststörung stark und meist langanhaltend.
Menschen, die an krankhafter Angst leiden, haben häufig das Gefühl, ihrer Angst hilflos ausgeliefert zu sein. Die Ängste klingen nicht nach einer Weile wieder ab, sondern dominieren dauerhaft den Alltag.
Wenn du vermutest, dass deine Angst krankhaft sein könnte, solltest du dich nicht davor scheuen, mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt, einer Psychologin oder einem Psychologen darüber zu sprechen.
Selbsttest: Habe ich eine Angststörung?
Einen ersten Selbsttest kannst du durchführen, indem du die folgenden Aussagen prüfst. Je öfter du einer Aussage zustimmst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du an einer Angststörung leidest:
- Meine Ängste schränken meine Lebensqualität stark ein.
- Ich denke den Großteil des Tages über meine Ängste nach.
- Ich habe das Gefühl, wegen meiner Ängste depressiv zu werden.
- Ich versuche, meine Ängste mit Alkohol oder anderen Drogen zu betäuben.
- Meine Ängste beeinflussen die Beziehung zu meiner Familie und meinen Freunden.
- Wegen meiner Ängste habe oder hatte ich schon berufliche Probleme.
- Wegen meiner Ängste hatte ich schon Suizidgedanken.
Bitte beachte, dass dieser Selbsttest nicht den Gang zu einer Expertin oder zu einem Experten ersetzt.
Angst ist emotional und körperlich eine sehr unangenehme Empfindung.
Panikattacken kommen häufig aus dem Nichts und können mit der Vorstellung einhergehen, „verrückt“ zu werden oder zu sterben.
Umso wichtiger ist es, dass du weißt, wie du dich in einer Angstsituation verhalten solltest. Die folgenden 10 Regeln können bei akuter Angst hilfreich sein.
10 Regeln bei Angst: Das kannst du sofort tun
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Akzeptiere die Angst
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Diese sehr wichtige Regel ist zugleich wohl die schwierigste. Doch wenn du deine Angst zu unterdrücken oder wegzuschieben versuchst, verstärkt sie sich.
Versuche stattdessen anzunehmen, dass du gerade Angst empfindest, und mache dir bewusst, dass die Angst wie jede andere Emotion wieder verschwinden wird.
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Spüre in dich hinein
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Wie beim Meditieren kann das Hineinfühlen in den eigenen Körper auch bei Angst sehr hilfreich sein.
Wenn es dir gelingt, dich darauf zu konzentrieren, wo die Angst sich körperlich bemerkbar macht, verhinderst du, dich weiter in eine Panikattacke hineinzusteigern.
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Sprich mit der Angst
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Diese Regel mag im ersten Moment merkwürdig oder albern erscheinen, kann aber tatsächlich sehr hilfreich sein.
Indem du die Angst direkt ansprichst, identifizierst du dich nicht mehr so stark mit ihr. Es kann auch helfen, der Angst einen Namen zu geben, oder laut „Stopp!“ zu ihr zu sagen.
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Sprich mit anderen über deine Ängste
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Teile den Menschen in deinem Umfeld mit, dass du gerade Angst hast. Alternativ kannst du auch ein Familienmitglied oder Freunde anrufen.
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Lenke dich ab
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Vor allem bei bedrohlichen Angstgedanken kann es helfen, etwas zu tun, was dir guttut und Spaß macht. Dabei geht es nicht darum, die Angst zu ignorieren, sondern dich so lange von ihr abzulenken, bis sie wieder in den Hintergrund rückt.
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Atme gegen die Angst
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Tiefe Atemübungen können das Nervensystem beruhigen.
Bei der 4-7-8-Atmung, die sich vor allem bei Panikattacken bewährt hat, atmest du zunächst durch die Nase ein und zählst dabei bis vier. Danach hältst du die Luft an und zählst bis 7, bevor du bis 8 zählst und dabei durch den Mund wieder ausatmest.
Erfahre mehr über das richtige Atmen.
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Versuche, dich zu entspannen
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Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga sind sinnvolle Hilfsmittel bei Angst.
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Nutze Akupressur
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Auch Akupressur kann helfen, Ängste und innere Unruhe zu lindern.
Einer der wichtigsten Druckpunkte liegt in der Mitte des Handgelenks, etwa zwei Daumen breit unterhalb der Handflächenunterkante. Drücke diesen Punkt mit dem Daumen der anderen Hand und atme währenddessen tief ein.
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Erfrische dich
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Spritze dir etwas Wasser ins Gesicht oder lasse Wasser über deine Unterarme und Handgelenke laufen. Warmes Wasser führt dazu, dass sich der Herzschlag verlangsamt.
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Suche professionelle Hilfe
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Wenn alle Maßnahmen der Selbsthilfe nichts bringen, solltest du dich an eine Expertin oder einen Experten wenden.
Je nachdem, in welcher Situation die Angst auftritt, kannst du zum Beispiel zu deinem Arzt gehen, den Notruf wählen oder den Kassenärztlichen Notdienst (116117) anrufen.
Mittel gegen Angst: Langfristige Strategien
Neben den 10 Regeln bei akuter Angst solltest du auch die Maßnahmen kennen, die bei Angst auf lange Sicht hilfreich sein können. Diese Strategien können dir den Umgang mit Angst langfristig erleichtern.
Ängste und Sorgen reflektieren
Um deine Ängste überwinden zu können, ist es wichtig, die Auslöser zu verstehen.
Viele Betroffene von Angststörungen haben positive Erfahrungen mit einem Tagebuch gemacht.
Das Aufschreiben deiner Ängste kann dir dabei helfen, wiederkehrende Muster und Situationen, in denen deine Angst häufig auftritt, zu erkennen.
Nachdem du deine Trigger für Angst identifiziert hast, kannst du gezielt dagegen vorgehen.
Stell dich deinen Ängsten!
Die Expositionstherapie ist eine gute Methode, um sich mit deinen Ängsten zu konfrontieren.
Du kannst die Konfrontation mit einer Person deines Vertrauens oder mit einem Therapeuten durchführen.
Ziel der Methode ist es, dich schrittweise deinen Ängsten zu stellen und ihnen so den Schrecken zu nehmen.
Gesunder Lebensstil
Ein gesunder Lebensstil stärkt deinen Körper und kann Angst- und Panikstörungen entgegenwirken.
Achte darauf, dich gesund und ausgewogen zu ernähren sowie ausreichend zu schlafen.
Außerdem haben sich Bewegungsformen wie Ausdauersport und Wandern als hilfreich erwiesen, um Ängste zu bewältigen.
Substanzen wie Nikotin und Alkohol solltest du hingegen meiden, da sie die Panik verstärken können und das Risiko von Panikattacken erhöhen.
Psychotherapie
Zur Behandlung von Angststörungen hat sich vor allem die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) bewährt. Hier lernst du, alte Denkmuster zu verändern.
Eine tiefenpsychologische Psychotherapie kann dir helfen, wenn beispielsweise eine verdrängtes Trauma, das du als Kind erlebt hast, der Auslöser für deine Ängste ist.
Gemeinsam mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten erarbeitest du Strategien, mit denen du neuen Mut gewinnen und deine Ängste überwinden kannst.
Medikamente gegen Angst
In schwereren Fällen kann es zudem notwendig sein, auf angstlösende Medikamente zurückzugreifen.
Zu den häufig eingesetzten Medikamenten gegen Angst zählen Antidepressiva und Benzodiazepine. Sie müssen von einem Arzt oder einer Ärztin verschrieben werden.
Auch Magnesium kann sich bei Angst positiv auswirken, indem es die Bildung des Glückshormons Serotonin unterstützt. Aber Vorsicht: Zu hoch dosiert, führt Magnesium bei manchen Menschen zu Durchfall.
Bei uns bekommst du Unterstützung
Eine Psychotherapie ist teuer. Aber keine Sorge. Solltest du unter psychischen Problemen leiden, kannst du dich auf uns verlassen. Erfahre jetzt mehr!
Fazit: So kannst du deine Ängste loslassen
Angst ist ein völlig normales Gefühl, das uns vor Gefahren warnt und unseren Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet.
Wenn die Angst den Alltag jedoch dauerhaft stark einschränkt, liegt eine ernstzunehmende psychische Erkrankung vor. Angststörungen sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet.
Durch eine Expositionstherapie kannst du üben, dich Schritt für Schritt mit deinen Ängsten zu konfrontieren.
Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche weitere Maßnahmen – von Entspannungstechniken über Bewegung bis hin zu einer Psychotherapie –, die dich dabei unterstützen können, deine Ängste zu überwinden.
