Stress bei Kindern reduzieren: 20 Tipps für Eltern

• Warum Kinder häufig gestresst sind
• So erkennst du Anzeichen von Stress bei deinem Kind
• Mit diesen Fragen kannst du herausfinden, warum dein Kind gestresst ist
• Stress bei Kindern abbauen: 20 praktische Tipps für Eltern
• Fazit: Stress bei Kindern muss nicht sein
• Häufige Fragen zu Stress bei Kindern
• Quellen

Heute zum Training, morgen Musikunterricht und übermorgen für die anstehende Klausur lernen. Dazu leuchtet ständig das Smartphone.

Fast jedes sechste Kind (18 Prozent) und jeder fünfte Jugendliche (19 Prozent) in Deutschland leidet unter Stress. Die übrigen 82 Prozent zeigen ebenfalls Stress-Symptome.

Die Anspannung hat nicht nur mit der Schule zu tun

Stress bei Kindern entsteht nicht zwangsläufig durch die Schule. Oft trägt auch eine emotionale Überforderung der Kinder im Alltag dazu bei. Auch die Informationsflut über das Handy und ein voller Terminplan nach dem Unterricht schlucken den eigenen Freiraum.

„Freizeitstress“ wird meist durch überambitionierte Eltern verursacht

So geraten junge Menschen in „Freizeitstress“, ohne Zeit für sich selbst zu haben. Denn Spielen, Freunde treffen oder einfach nur Faulenzen kommen dadurch zu kurz.

Zusätzliche, lebensverändernde Stressauslöser wie ein Umzug, Streit oder die Scheidung der Eltern sind dabei noch nicht einmal berücksichtigt. Deshalb gilt, insbesondere bei der Planung von Aktivitäten: Weniger ist mehr. Und auch für die Nutzung des Handys sollte es Regeln geben. Denn Handysucht und Internetsucht sind gerade unter jungen Menschen weit verbreitet.

Stress zeigt sich bei Kindern auf unterschiedliche Weise. Hier findest du einige mögliche Stresssymptome:

• Dein Kind ist unnatürlich stark erschöpft und dauerhaft müde.
• Dein Kind kann nicht gut einschlafen und/oder schlecht durchschlafen.
• Dein Kind hat keinen Appetit.
• Dein Kind klagt häufig über Kopf- und Bauchschmerzen.
• Dein Kind ist häufig traurig.
• Dein Kind ist ständig angespannt und/oder aggressiv.
• Bei Schularbeiten oder beim Spielen ist dein Kind unkonzentriert.
• Der Unwille, zur Schule zu gehen, ist sehr ausgeprägt.

Diese oder andere Symptome müssen nicht alle auf einmal auftreten. Ein wichtiges Signal für euch als Eltern sind plötzliche Verhaltensänderungen bei eurem Kind.

Kann euer Nachwuchs beispielsweise auf einmal nicht mehr gut einschlafen oder ist es plötzlich aggressiv, kann das ein Zeichen für erhöhten Stress sein. Dann geht es darum, die dafür verantwortlichen Stressoren zu finden.

Gut zu wissen: Stress bei Kindern im Kindergarten kann sich anders äußern als bei älteren Kindern.

Zeigt dein Kind Stresssymptome, solltest du auf jeden Fall darüber sprechen und dich gemeinsam mit ihm auf Ursachensuche begeben. Diese Fragen können dir dabei helfen:

• Wie geht es dir in der Schule? Bist du überfordert? Hast du Angst vor schlechten Noten? Hast du mit bestimmten Fächern Probleme? Bist du glücklich auf der aktuellen Schule?
• Fühlst du dich wohl mit deinen Hobbys? Sind dir die Termine zu viel? Wenn ja, wie könnten wir deinen Terminkalender ausdünnen?

Darüber hinaus solltet ihr euch als Eltern folgende Fragen stellen:

• Gibt es für unseren Nachwuchs einen sinnvollen Ausgleich zum schulischen Alltag?
• Üben wir zu hohen Leistungsdruck auf unser Kind aus, ohne dass wir das bewusst wollen? Müssen wir uns und unserem Kind realistischere Ziele setzen?
• Wird unser Kind ausgegrenzt oder gemobbt? Hier kann es sinnvoll sein, das Gespräch mit Lehrkräften oder Trainerinnen und Trainern im Verein zu suchen.
• Gibt es innerhalb unserer Familie Probleme, die unser Kind stressen könnten?

Was hilft gegen Stress bei Kindern? Es gibt verschiedene Ansatzpunkte, die deinem Nachwuchs beim Stressabbau helfen können. Viele davon haben mit Achtsamkeit zu tun, wie beispielsweise das richtige Atmen.

Hier erfährst du unsere 20 Tipps für gestresste Kinder und Eltern.

1. Sprecht miteinander

Der richtige Umgang mit Stress ist wichtig, um deinem Kind bei der Stressbewältigung helfen zu können. Sprich zum Beispiel mit deinem Nachwuchs über seine Gefühle und Sorgen. Dieser regelmäßige und offene Austausch kann schon helfen, gestresste Kinder zu beruhigen.

Sicherlich ist es vor allem später in der Pubertät nicht mehr so einfach, zu kommunizieren. Doch wenn du schon frühzeitig damit beginnst, offen über Gefühle zu sprechen, wird dein Kind auch als Teenager eher dein offenes Ohr suchen.

2. Sorge für Struktur und Routine

Stress entsteht oft auch durch mangelnde Planung. Sorge daher für einen geregelten Tagesablauf. Er gibt deinem Nachwuchs Sicherheit. Er kann sich auf bestimmte „Programmpunkte“ des Tages verlassen.

3. Schaffe Zeit für Entspannung

Stelle sicher, dass dein Kind genügend Zeit für Freizeitaktivitäten und Entspannung hat. Das bedeutet, auch einfach mal nichts zu machen. Das ist wichtig, um den Kopf freizubekommen.

4. Sport machen

Sport kann dabei helfen, Stress abzubauen und die mentale Gesundheit zu steigern. So sorgt regelmäßige Bewegung unter anderem dafür, dass Glückshormone freigesetzt und Stresshormone abgebaut werden.

Erfahre mehr in unseren Artikeln zu „Sport macht glücklich“ und „Sport gegen Depression“.

5. Unterstützung in der Schule

Viele Kinder verspüren Druck in der Schule. Nimmt der Druck Überhand, kann er sie stressen und in manchen Fällen sogar zu einer Schulangst führen.

Kinder, die von Schulangst betroffen sind, täuschen oft Krankheiten vor oder erfinden Ausreden, um nicht zur Schule gehen zu müssen.

Damit das Kind wieder regelmäßig am Unterricht teilnimmt, wird empfohlen, offene Gespräche zwischen dem Kind, den Eltern und der Schule zu führen. Manchmal kann auch eine psychologische Unterstützung hilfreich sein.

Etwa 5 % aller Schulkinder sind von Schulangst betroffen, Jungen und Mädchen gleichermaßen. Besonders betroffen sind Kinder im Alter von 5 bis 11 Jahren.

Erfahre mehr über das Thema in unserem Artikel zur Resilienz bei Kindern.

6. Grenzen setzen

Kinder brauchen auch mal ein „Nein“. So lernen sie besser, mit Frustration umzugehen und nicht überfordert zu werden, wenn Dinge einmal nicht so laufen, wie sie es vorgesehen haben.

7. Geht raus in die Natur

Alles in der Natur lädt dazu ein, von Kindern entdeckt zu werden. Das Kitzeln der Gräser, das Singen der Vögel, die Geräusche des Waldes und vieles mehr. Wenn sich dein Kind mit seinen Sinnen auf die Flora und Fauna um sich herum einlässt, kommt es zur Ruhe und entspannt dabei ganz automatisch.

8. Interpretiert Wolkenbilder

Ist das ein Pferd oder ein Einhorn, was in den Wolken davongaloppiert? Dein Nachwuchs wird dir sagen, was es beim Blick in den Himmel so alles entdeckt. Kuschelt euch auf eine gemütliche Decke und die nächste Wolke kann kommen.

Ihr könnt auch gemeinsam in Tagträume abtauchen. Dies dient - bis zu einem gewissen Grat - der Entspannung und dem Stressabbau.

9. Kleine Ameise ganz groß

Achtsamkeit für die Natur beginnt schon beim kleinsten Lebewesen. Durch die Lupe bekommt dein Kind einen ganz neuen Blick auf die Natur. Es wird staunen, was da alles am Boden krabbelt und in den Pflanzen steckt.

10. Stärke dein Kind durch Yoga und Körperwahrnehmung

Yoga und Spiele zur Körperwahrnehmung helfen Kindern, abzuschalten und gleichzeitig ein Gefühl für ihren Körper zu entwickeln. Sie bauen fast von allein Angst und Aggressionen ab und konzentrieren sich besser. Viele Studien belegen die gute Wirkung von Yoga auf Kinder, schon ab einem Alter von 3 Jahren.

11. Spielt „Schildkröte“

Kinder schlüpfen mental in den Körper einer Schildkröte und bewegen sich, wie eine Schildkröte, bewusst langsam und ruhig durch den Raum. Sobald sie etwas berühren oder berührt werden, ziehen sie sich in ihren „Panzer“ zurück. Dort bleiben sie einen Moment und kommen dann wieder aus ihrem Panzer.

12. Macht Bodypainting

Wann dürfen Kinder schon mal ihren Körper anmalen oder mit Farbe besprühen? Bodypainting ist eine wunderbare Körpererfahrung für Kinder, die ihnen viel Spaß macht. Fingerfarbe auf den eigenen Körper oder gegenseitig – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

13. Betreibt Meditation

Meditieren, oder das bewusste Nachdenken über etwas, funktioniert mit jedem Gegenstand – einem Schal, einem Schlüssel oder einem Apfel. Die Sinne werden dabei geschärft: das Auge, Geruch- und Tastsinn und, wenn möglich, auch der Geschmack.

Ihr könnt auch andere Übungen ausprobieren, um zur inneren Ruhe zu finden​​​​​​​.

14. Extratipp: Apfelmeditation

Die Apfelmeditation beginnt mit einer kurzen Geschichte, wie der Apfel vom Baum in die Hand deines Kindes kommt. Gespannt hört es dir zu, bis du zum Apfel selbst übergehst: Ist der Apfel groß, ist er klein? Hat er besondere Stellen, vielleicht war ein Wurm drin?

Dann schließt dein Kind die Augen und erfühlt seinen Apfel. Ist er hart oder weich? Hat er einen Stiel? Ist die Schale rau oder glatt?

So macht ihr immer weiter und sprecht nacheinander alle Sinne an. Am Ende soll natürlich auch der Geschmack deines Nachwuchses nicht zu kurz kommen: Es darf seinen Apfel essen.

15. Muskelan- und entspannung

Entspannungsübungen für Kinder, wie die Progressive Muskelrelaxation, bei der etwa 10 Sekunden bestimmte Muskeln angespannt und gleich wieder entspannt werden, sind besonders geeignet.

Ganz gleich, ob es um die Muskeln im Schulterbereich, im Rücken oder in den Füßen geht: Bei der Konzentration auf die Muskeln wird der Atem ruhiger, Blutdruck und Hirnfunktion nehmen ab. Auch Ängste und Unsicherheit werden abgebaut.

16. Entspannungsgeschichten

Stell dir vor, du… So oder ähnlich können Geschichten für Kinder anfangen. Ganz gleich, wohin es bei diesen Fantasiereisen geht – sie haben zum Ziel, dass sich das Kind in jede Situation auf seiner Reise hineinversetzen kann.

Ob es in Gedanken auf einem wackeligen Boot steht oder ein Schmetterling auf seiner Nase kitzelt: Es ist egal, was du deinem Nachwuchs erzählst, es muss nur möglichst bildlich sein, positiv bleiben und die Sinne ansprechen. Am besten begleitet ruhige Musik die Entspannung.

17. Legt euch Familienrituale zu

Das regelmäßige Sonntagsfrühstück mit der ganzen Familie, der Gute-Nacht-Kuss von Mama und Papa oder das jährliche Geburtstagsfest sind Rituale, die dem Kind Stabilität und Geborgenheit in der Familie geben. Es kommt zur Ruhe, muss keine schwierigen Aufgaben lösen und darf einfach mal Kind sein.

18. Alles, was die Sinne anregt: Malen, Singen, Musizieren

Ganz gleich, wie stark die musisch-künstlerischen Fähigkeiten deines Kindes ausgeprägt sind: Dass Malen, Singen und Musizieren Stress abbaut und entspannt, ist bewiesen. Lass dein Kind also ab und an kreativ werden, ohne gleich einen Picasso oder Beethoven aus ihm machen zu wollen.

19. Extratipp: Die „4 Jahreszeiten“ auf Papier

Vivaldis „4 Jahreszeiten“ einmal anders: auf einem bunten Blatt Papier. Denn außer Musik, Farbstiften oder Pinsel und Papier braucht es nicht viel, um dein Kind zur Entspannung einzuladen. Das passiert im kreativen Prozess von selbst. Frühling, Sommer, Herbst und Winter werden so wieder ganz neu interpretiert.

20. Professionelle Hilfe

Hält der Stress bei deinem Kind an oder verschlimmert sich die Situation, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Je früher du dir von professionellen Fachkräften oder Beratungsstellen helfen lässt, desto besser ist das für deinen Nachwuchs. So wird auch verhindert, dass der Stress chronisch wird.

Nicht jeder Stress ist gleich schädlich. Man muss zwischen positivem und negativem Stress unterscheiden.

Positiver Stress setzt Kräfte frei

Positiver Stress hilft deinem Körper in Gefahr oder unter Druck, Höchstleistungen zu bringen. Der Puls steigt an, die Atmung wird schneller und die Muskeln spannen sich an.

Diesen Instinkt haben Menschen schon immer. Er half einst dem Neandertaler, vor einem Mammut zu fliehen oder es anzugreifen.

Besteht die „Gefahr“ nicht mehr, nimmt der positive Stress ab und der Körper wechselt in den „Normalzustand“.

Kinder erleben positiven Stress, wenn sie sich auf Herausforderungen freuen und diese motiviert angehen. Sie fühlen sich energiegeladen und bereit, neue Aufgaben zu meistern, sei es im Sport, beim Lernen oder in kreativen Projekten.

Negativer Stress hemmt

Beim negativen Stress bleibt der Stresszustand erhalten, auch wenn die „Gefahr“ vorbei ist. Bei Kindern und Jugendlichen kann der negative Stress zum Beispiel aufrechterhalten bleiben, wenn der Leistungsdruck aus der Schule nicht nachlässt oder sie immer wieder gemobbt werden. Der Körper und die Seele kommen dann nicht mehr in den normalen Modus zurück.

Schon kleine Kinder lernen früh, was Stress bedeutet. Umso wichtiger ist es, dass ihr als Eltern gegensteuert und ebenso frühzeitig Bewältigungsstrategien anwendet.

Wichtig ist unter anderem, über Gefühle und Stress zu sprechen. So schafft ihr die Grundlage für ein ausgeglichenes und glückliches Kind.

1. Themenblatt: Stressbelastung bei Kindern und Jugendlichen; Robert Koch Institut
2. Stresserleben und Stresssymptomatik bei Kindern und Jugendlichen: Ein Vergleich von Kohorten aus 1996, 2006 und 2018; Stephanie Hartmann, Arnold Lohaus, Jana-Elisa Rüth und Heike Eschenbeck
3. Pro Juventute Stress-Studie; Pro Juventure