Gesund und langfristig abnehmen

• Fast jeder Zweite hat der Uni München zufolge während der Pandemie fünf Kilo oder mehr zugenommen. Hilft Intervallfasten, diese Pfunde rasch wieder loszuwerden?

Intervallfasten ist eine sehr gute Sache, das stellen wir in unseren Studien immer wieder fest. Beim Fasten wird Fett abgebaut. Es muss nicht gleich die 16:8-Methode sein. Man kann mit zehn, zwölf Stunden Fasten beginnen und sich langsam auf 14 Stunden steigern. Männern empfehlen wir eine 16-stündige Pause; sie haben mehr Muskeln und eine größere Leber.

• Warum diese langen Pausen, in denen nicht eine Kalorie erlaubt ist?

Der Fastenmodus beginnt erst, wenn die Leber ihre Zuckervorräte verbraucht hat und der Körper Fett abbaut. Wir haben in der Klinik festgestellt, dass es gut ist, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten sinkt. Wenn wir einen ständig erhöhten Blutzucker haben, schüttet der Körper immerwährend Insulin aus. Deswegen ist unsere Empfehlung, drei Mahlzeiten mit Pausen einzunehmen. Aber man sollte viel trinken, am besten kalorienfreie Tees oder Wasser.

• Was soll man beim Intervallfasten essen?

Im Prinzip das, was man immer isst, am besten eine vollwertige Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und guten Ölen.

• Und wenn der Heißhunger kommt?

Es gibt Methoden, solche Attacken auszusitzen: erst einmal ein Glas Wasser trinken oder drei Minuten warten, um zu sehen, ob man wirklich Hunger hat oder Stress mit Essen kompensiert werden soll. Man kann sich zurückziehen und bewusst ein- und ausatmen. Oft ist die Hungerattacke danach kein Thema mehr. Es ist schwer, dem Drang nach einem Snack nicht nachzugeben und seinen inneren Schweinehund auszutricksen, doch es lohnt sich.

• Wie bereitet man sich aufs Fasten vor?

Ich empfehle ein Ernährungstagebuch. Darin notieren Sie alles, was Sie essen und trinken, wann Sie Hunger hatten und wann Sie satt waren. Nach einer Woche erkennt man schon typische Muster. So ein Tagebuch hilft sehr bei einer Ernährungsumstellung.

• Welche Tipps haben Sie noch, die das Intervallfasten leichter machen?

Am Anfang muss man einberechnen, dass der Körper das Fasten noch nicht kennt. Wir sind ja auf die ständige Verfügbarkeit von Essen konditioniert. Diesen Kreislauf muss man durchbrechen. Wenn der Heißhunger kommt, heißt es Augen zu und durch. Es wird mit der Zeit besser. Fasten lässt sich trainieren.

• Wie lange muss man dafür üben?

Aus der Mind-Body-Medizin wissen wir, dass Veränderungen, die man ins Leben mitnimmt, mindestens ein Vierteljahr regelmäßiges Training benötigen und weitere drei Monate, um sie zu verfestigen. Man braucht also mindestens ein halbes Jahr. Und man muss sich die Veränderungen immer wieder bewusst machen. Deswegen ist das Aufschreiben gut.

• Welche positiven Effekte des Fastens kennen Sie aus der Klinik?

Wenn der Blutzucker oder der Blutdruck erhöht sind, ändert sich das oft ganz schnell. Die Blutfettwerte verbessern sich. Die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, verringert sich. Rheumaschübe werden milder. Kann Fasten die Nebenwirkung einer Chemotherapie verringern?, haben wir gefragt. Erste Studien dazu geben positive Antworten.