Du befindest dich hier:

0800 1656616

BKK-VBU Versicherten-Newsletter: Schale mit verschiedenen Nüssen auf Holztisch
  1. Startseite
  2. Ratgeber
  3. Ernährung
  4. Sind Nüsse gesund? Das steckt in den Kalorienbomben

Sind Nüsse gesund? Das steckt in den Kalorienbomben

Ob im Salat, im Müsli oder einfach als Snack zwischendurch – Nüsse sind wahre Kraftpakete! Sie liefern gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Doch welche gesundheitlichen Vorteile haben sie genau und wie viele solltest du essen? Hier erfährst du alles, was du über Nüsse wissen musst!

Inhaltsverzeichnis

Nüsse sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffen, die dir viel Energie liefern können:

Die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen

Regulieren den Blutzuckerspiegel

Dank des hohen Ballaststoff- und Fettgehalts lassen Nüsse den Blutzucker langsamer ansteigen, was besonders für Menschen mit Diabetes vorteilhaft sein kann. Bei gesunden Menschen kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.

Schützen die Zellen vor Schäden

Nüsse enthalten Antioxidantien und Vitamin E und helfen damit, freie Radikale zu neutralisieren, die Zellschäden und vorzeitige Alterung verursachen können. Gleichzeitig versorgen sie die Haare mit wichtigen Nährstoffen.

Fördern starke Knochen und Muskeln

Durch den hohen Anteil an Magnesium und Kalzium unterstützen Nüsse die Knochengesundheit und können Muskelkrämpfen vorbeugen.

Tragen zur Hormonregulation bei

Nüsse enthalten wertvolle B-Vitamine und Zink, die für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt wichtig sind und unter anderem die Testosteronproduktion bei Männern unterstützen können.

Auch die körperliche Fitness kann die Testosteronproduktion beeinflussen. Aber du hast keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen? Erfahre hier, wie du ganz unkompliziert mit Krafttraining zu Hause beginnst.

Booster fürs Gehirn

Die B-Vitamine und die Folsäure in den Nüssen sind außerdem wichtig für die Gehirnfunktion und die Konzentration. Regelmäßiger Verzehr kann helfen, geistig fit zu bleiben.

Pflanzliche Proteinquelle

Nüsse sind reich an pflanzlichem Eiweiß und fördern damit den Muskelaufbau, die Zellregeneration und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Unterstützen die Verdauung

Die Ballaststoffe in Nüssen sorgen für eine gesunde Darmflora und können Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung vorbeugen.

Können beim Abnehmen helfen

Obwohl Nüsse viele Fette und damit auch relativ viele Kalorien enthalten, können sie beim Abnehmen helfen. Ihre Ballaststoffe halten dich lange satt und beugen Heißhunger vor.

Unterstützung für das Immunsystem

Dank des hohen Anteils an Zink, Magnesium und Selen stärken Nüsse die Abwehrkräfte. Besonders Paranüsse liefern viel Selen, das wichtig für die Schilddrüse und das Immunsystem ist.

Welche Nüsse sind am gesündesten?

  • Walnüsse – Viel Omega-3, ideal für Gehirn & Herz.
  • Mandeln – Hoher Vitamin-E-Gehalt, gut für Haut & Haare.
  • Haselnüsse – Reich an Antioxidantien und Lecithin.
  • Cashews – Besonders magnesiumreich, gut für Muskeln & Nerven.
  • Paranüsse – Beste natürliche Selen-Quelle, aber Achtung: Nicht mehr als 1 bis 2 pro Tag!
  • Macadamianüsse – Sehr fettreich, enthalten viele gesunde Fettsäuren.

Hier findest du einen guten Überblick über die Nährwerte von vielen vieschiedenen Nüssen.

Gesündeste Nüsse: Nährwerte im Vergleich (pro 100 g verzehrbarem Anteil)

Nuss Energie Eiweiß Fette Kohlenhydrate Ballaststoffe
kcal g g g g
Cashewkerne 578 17,5 42,2 30,5 2,9
Erdnusskerne 587 25,2 48,1 7,5 11,7
geröstet 609 25,6 49,4 9,4 11,4
Kastanien, Maronen 209 2,5 1,9 41,2 8,4
Haselnusskerne 660 12,0 61,6 10,5 8,2
Kokosnuss, reif 381 3,9 36,5 4,8 9,0
Mandeln, süß 610 18,7 54,1 5,4 13,5
Macadamianüsse 726 7,5 73,0 4,0 11,4
Paranüsse 683 16 66,8 3,6 6,7
Pekannüsse 722 9,3 72,0 4,4 9,5
Pistazienkerne 602 17,6 51,6 11,6 10,6
Walnusskerne 674 14,4 62,5 10,6 6,1

Quelle: Souci-Fachmann-Kraut Datenbank 2019

Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?

Die ideale Menge liegt bei ca. 25 bis 30 Gramm pro Tag – das entspricht etwa einer kleinen Handvoll. Damit profitierst du von allen gesundheitlichen Vorteilen, ohne zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Tipp: Am besten sind ungesalzene und ungeröstete Nüsse, damit kannst du Zusatzstoffe vermeiden.

Gibt es auch Risiken beim Nussverzehr?

Kalorienreich

Trotz ihrer gesunden Nährstoffe haben Nüsse für ihre Größe viele Kalorien. Wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest, solltest du die Portionsgröße im Blick behalten.

Allergien

Nussallergien sind weit verbreitet und können in schweren Fällen lebensbedrohlich sein. Schon kleinste Mengen in Gebäck, Schokolade oder Pesto können problematisch werden.

Schimmelgefahr

Bei falscher Lagerung können sich an Nüssen giftige Schimmelpilze (Aflatoxine) bilden. Nüsse daher trocken und luftdicht lagern – und verdächtige, verfärbte Exemplare sofort entsorgen! Hier gibt’s mehr Infos zur Haltbarkeit von Lebensmitteln.

Bittermandeln vermeiden

Bittermandeln enthalten ein Vorprodukt der giftigen Blausäure und sollten nicht roh gegessen werden. Süßmandeln sind hingegen unbedenklich.

Gesundheitliche Vorteile von Nüssen kurz zusammengefasst

So integrierst du Nüsse ganz einfach in deinen Alltag

Nüsse sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. Ob süß oder herzhaft – sie lassen sich problemlos in deine tägliche Ernährung einbauen und geben deinen Mahlzeiten einen gesunden Nährstoff-Boost.

  • Morgens ins Müsli oder Porridge: Ein paar gehackte Mandeln oder Walnüsse sorgen für Crunch und liefern wertvolle Fette und Eiweiße.
  • Als Snack für unterwegs: Eine kleine Handvoll Nüsse ist der perfekte Energieschub für zwischendurch und eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten.
  • In Salaten und herzhaften Gerichten: Haselnüsse, Cashews oder Walnüsse verleihen Salaten, Gemüsepfannen und Pasta-Gerichten eine knackige Note.
  • Als Nussmus aufs Brot oder in den Smoothie: Mandelmus und Erdnussbutter schmecken nicht nur auf Brot, sondern auch als cremige Zutat in Smoothies oder im Joghurt.
  • Selbstgemachte Nussriegel oder Granola: Mit wenigen Zutaten lassen sich gesunde Nussriegel und Granola selbst herstellen. Sie sind deutlich gesünder als Schokoriegel.
  • Zum Backen verwenden: Gemahlene oder gehackte Nüsse sind eine tolle Zutat für Kuchen, Muffins oder im Brot und ersetzen dabei teilweise Mehl oder Zucker.
  • In Suppen und Saucen integrieren: Cashews und Mandeln lassen sich super zu cremigen Saucen oder Suppen pürieren und verleihen ihnen eine samtige Konsistenz.

Infoposter Nüsse

4 Fun Facts über Nüsse

  1. Wusstest du, dass Erdnüsse botanisch gesehen keine Nüsse sind, sondern Hülsenfrüchte?
  2. Die Walnuss sieht nicht nur aus wie ein Gehirn, sondern enthält auch Nährstoffe, die die Gehirnfunktion fördern.
  3. Paranüsse enthalten so viel Selen, dass bereits eine einzige Paranuss pro Tag ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken.
  4. Cashews wachsen nicht in der Erde, sondern an Bäumen – die Cashewkerne sind dabei nur ein Nebenprodukt der Cashewfrucht.

Fazit: Kleine Kerne mit großer Wirkung

Nüsse sind echte Superfoods! Sie liefern wertvolle Nährstoffe, stärken das Herz, das Gehirn und das Immunsystem. In gesundem Maße sind sie eine perfekte Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema: Sind Nüsse gesund?

Sind Nüsse trotz ihres hohen Fettgehalts gesund?

Ja! Die enthaltenen Fette sind größtenteils ungesättigte Fettsäuren, die das Herz schützen und den Stoffwechsel unterstützen.

Welche Nüsse sind am besten für den täglichen Verzehr?

Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind besonders gesund. Paranüsse liefern viel Selen, sollten aber nur in kleinen Mengen gegessen werden.

Können Nüsse beim Abnehmen helfen?

Ja! Dank ihrer Ballaststoffe und Proteine sorgen sie für ein langes Sättigungsgefühl und beugen Heißhunger vor. Wichtig ist es, beim Verzehr auf die richtigen Mengen zu achten.

Wie lagere ich Nüsse am besten?

Trocken, kühl und luftdicht verschlossen – so bleiben Nüsse lange frisch und schimmelfrei.

Weiterführende Informationen und Quellen

kleines Mädchen lacht beim Nudel-Essen

Sind Nudeln gesund?

Pasta gehört zu den Lieblingsspeisen der Deutschen. Sportler schwören auf sie, Abnehmwillige machen einen Bogen um sie. Was ist dran an der Nudel? Wir haben uns schlau gemacht.

Mehr erfahren
verschiedene Personen unterhalten sich an einem Obststand

Welches Obst hat die meisten Vitamine?

Je kräftiger die Farbe, desto besser für die Gesundheit: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten neben vielen Vitaminen und Mineralien auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Wir haben den Überblick.

Mehr erfahren
zwei Frauen joggen im Park

Jojo-Effekt vermeiden: Was tun, wenn das Abnehmen stagniert?

Immer neue Trenddiäten versprechen schnellen und dauerhaften Erfolg. Aber ist Abnehmen wirklich so einfach? Im Interview mit der Ernährungsberaterin und -therapeutin Anna Gellert erfährst du, wie du den Jojo-Effekt vermeiden kannst und gesunde Ernährungsgewohnheiten nachhaltig aufbaust.

Mehr erfahren
nach oben