Gesund und günstig kochen: 10 Tipps, um beim Essen zu sparen

• 10 Tipps, um beim Essen zu sparen
• Fazit: Gesund und günstig kochen ist möglich
• FAQ – die meist gestellten Fragen zum gesunden und günstigen Kochen

1. Erstelle einen wöchentlichen Speiseplan

Ein wöchentlicher Speiseplan ist eine Übersicht über aller Mahlzeiten, die du in der kommenden Woche zu dir nehmen möchtest – vom Frühstück über das Mittag- und Abendessen bis hin zu Snacks zwischendurch.

Die Vorteile eines wöchentlichen Speiseplans:

• Du kaufst nur, was du wirklich benötigst.
• Du hast die volle Kontrolle darüber, was du isst.
• Du ersparst dir Zeit, jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was du kochen sollst.
• Du verwendest deine Lebensmittel effizient und vermeidest Lebensmittelverschwendung.

2. Werde zum Schnäppchenjäger

Achte auf Angebote und Rabatte, wenn du einkaufen gehst. So kannst du günstige Zutaten finden und mit ihnen günstige Gerichte kreieren.

Oftmals kannst du die Angebote schon vor dem Einkaufen finden und deinen Speiseplan darauf abstimmen. Denn viele Supermärkte veröffentlichen wöchentliche Angebotsprospekte. Nimm dir Zeit, diese durchzublättern und gute Deals zu markieren.

Aber Vorsicht: Nicht alle reduzierten Artikel sind wirklich sinnvoll, wenn du günstig kochen willst. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte, Backwaren und Cerealien, sind oft weder preiswert noch gesund. Und wenn die Zutaten nicht zu deinem Wochenplan passen, besteht die Gefahr, dass du zu viel einkaufst und Lebensmittel verschwendest.

 

3. Kaufe auf Vorrat

Wenn du einkaufen gehst, achte darauf, Zutaten zu besorgen, die vielseitig einsetzbar sind. Dies hilft dir, Geld zu sparen, ohne auf Qualität zu verzichten.

Es gibt einige Lebensmittel, die fast jeder Haushalt regelmäßig benötigt. Dazu gehören Grundnahrungsmittel wie Reis und Nudeln sowie Mehl und Linsen.

Mit diesen kostengünstigen Basiszutaten kannst du eine Vielzahl leckerer Rezepte kochen, von asiatischen Stir-Frys bis hin zu italienischen Pastagerichten. In Großpackungen sind sie oft noch preiswerter. Außerdem verursacht eine große Packung weniger Müll als viele kleine.

Fragst du dich, ob Nudeln gesund sind? Oder ob es stimmt, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir für dich.

Gut zu wissen: Damit deine Lebensmittel lange haltbar bleiben, solltest du sie an einem kühlen, trockenen Ort lagern, am besten in einem luftdichten Behälter. So hast du immer eine Grundlage für gesunde und günstige Gerichte parat.

 

4. Kaufe saisonale Produkte

Wenn du das nächste Mal nach Obst und Gemüse suchst, orientiere dich am besten an der jeweiligen Saison. Warum? Ganz einfach: Saisonale Produkte sind oft frischer, schmackhafter und zudem günstiger.

Allerdings solltest du dabei auch darauf achten, dass die Produkte regional angebaut wurden. Durch den Kauf dieser Artikel unterstützt du die lokale Landwirtschaft und reduzierst deinen CO2-Fußabdruck, da die Waren kürzere Transportwege hinter sich haben.

Ein Saisonkalender zeigt dir, welches Gemüse und Obst zu welcher Zeit in Deutschland geerntet wird. Wenn du saisonal einkaufst, genießt du nicht nur den vollen Geschmack, sondern profitierst oft auch von geringeren Preisen und kannst so gut beim Essen sparen.

5. Wirf so wenig wie möglich weg

Es ist ein häufiger Denkfehler, dass Essensreste vom Vortag nicht mehr schmecken. Im Gegenteil, oft entwickeln Gerichte nach einem Tag im Kühlschrank sogar einen noch intensiveren Geschmack.

Ob es sich nun um eine Handvoll Gemüse oder eine Portion Pasta vom Vortag handelt, mit ein wenig Kreativität kannst du daraus schnell etwas Neues zaubern. Viele vegetarische Pfannengerichte, Suppen und Salate sind beispielsweise recht einfach zuzubereiten.

Gut zu wissen: Wenn Essensreste nicht mehr wiederverwendet werden können, gehören sie unverpackt in die Biotonne. Tierische und gekochte Reste sind außerdem nichts für den heimischen Kompost – sie locken Wildtiere an. Das Entsorgen über Toilette oder Abwasser ist tabu.

 

6. Proteine – Mehr als nur Fleisch

Auch wenn man beim Essen sparen möchte, darf man nicht auf Proteine verzichten. Sie sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Zellen und unterstützen den Muskelaufbau.

Die bekannteste Proteinquelle ist Fleisch. Je nach Sorte enthält es rund 20 Gramm Protein pro 100 Gramm. Allerdings ist Fleisch auch relativ teuer, vor allem wenn man auf eine gute Qualität achtet.

Aber keine Sorge, es gibt viele erschwingliche und auch vegetarische Alternativen, die genauso nahrhaft sind. Hülsenfrüchte wie Rote Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind zum Beispiel nicht nur oft günstiger als Fleisch, sondern enthalten auch viel Eiweiß.

Unter anderem mit den folgenden Zutaten kannst du proteinreiche vegetarische Gerichte kochen:

7. Trinke Leitungswasser

Softdrinks sind nicht nur meist ungesund, sie können auch einen erheblichen Teil des Lebensmittelbudgets ausmachen. Warum also nicht einfach Leitungswasser trinken? Das deutsche Leitungswasser ist laut der Verbraucherzentrale von hoher Qualität und bis zu 100-mal günstiger als abgefülltes Wasser aus dem Supermarkt.

 

8. Ernähre dich gesund

Gesundes Essen muss nicht teuer sein. Mit gesunden Rezepten, die Obst und Gemüse beinhalten, kannst du sicherstellen, dass du dich nährstoffreich ernährst, ohne viel Geld auszugeben.

Ofengemüse mit Feta oder etwa ein Blumenkohlauflauf mit Käse sind schnell zubereitet, lecker, und du kannst dennoch Geld beim Essen sparen.

Eine gesunde Ernährung trägt außerdem zu einem starken Immunsystem bei. Indem du darauf achtest, was du isst, kannst du also vielen Krankheiten vorbeugen.

Kleiner Insidertipp: Wenn du bei uns versichert bist, hast du Zugang zum Online-Kurs „My Weight Coach / My Health Coach", der dir alles rund ums Thema gesunde Ernährung mit günstigen Rezepten beibringt. Und das Beste? Als Kunde zahlst du keinen Cent. Erfahre mehr über unsere Gesundheitskurse.

 

9. Niedriger Herstellungsaufwand bedeutet oft auch niedriger Preis

Wenn du beim Essen sparen möchtest, dann ist Gemüse, insbesondere saisonales und lokal angebautes, oft die beste Möglichkeit. Viele Gemüsesorten liefern nicht nur wichtige Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile, sondern sind auch verhältnismäßig günstig und umweltfreundlich in der Produktion.

Umfassende Einblicke in die Umweltauswirkungen verschiedener Lebensmittel bietet die Studie Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland des ifeu-Instituts.

Die Studie zeigt, dass pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen einen deutlich geringeren CO2-Fußabdruck aufweisen als tierische Produkte. Dies liegt vor allem an den geringeren Emissionen, die bei der Produktion von Pflanzen im Vergleich zur Tierhaltung entstehen.

Beispielsweise haben Gemüse, Obst und Getreideprodukte einen vergleichsweise niedrigen CO2-Fußabdruck. Diese Lebensmittel sind nicht nur umweltfreundlicher, sondern auch gesundheitlich vorteilhaft, was sie zu einer nachhaltigen Wahl für die Ernährung macht.

Auf der anderen Seite stehen tierische Produkte wie Fleisch, insbesondere Rindfleisch, sowie Milchprodukte. Diese haben einen signifikant höheren CO2-Fußabdruck. Das liegt unter anderem am hohen Energieaufwand für die Tierhaltung und die Futtermittelproduktion. Gleichzeitig wirkt sich das auch auf den Preis aus.

 

10. Frag deine Krankenkasse

Denk daran, dass deine Krankenkasse nicht nur im Krankheitsfall für dich da ist. Die mkk – meine krankenkasse bietet wertvolle Beratungen rund um das Thema gesunde Ernährung. Hast du Fragen bezüglich deines Essverhaltens? Dann zögere nicht, dich an uns zu wenden. Wir bieten dir Zugang zu Ernährungsexpertinnen und -experten sowie Online-Kursen, die dich bei einem gesunden Lebensstil unterstützen.

Gourmet-Essen und ein schmaler Geldbeutel mögen auf den ersten Blick unvereinbar erscheinen. Aber wie wir in diesem Artikel gesehen haben, ist es durchaus möglich, Geld beim Essen zu sparen und trotzdem genießen zu können. Mit dem richtigen Know-how kannst du köstliche Mahlzeiten kreieren, ohne dabei ein Vermögen auszugeben.

Achte auf Angebote, erstelle einen wöchentlichen Speiseplan und kaufe saisonale Produkte. Wirf möglichst wenig Lebensmittel weg und mach dir bewusst, dass selber zu kochen meist die günstigste und gesündeste Variante ist. Bei Fragen zur gesunden Ernährung sind wir immer an deiner Seite.