Ernährung beim Muskelaufbau für Frauen: So erreichst du deine Ziele

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du deinem Körper etwas mehr Energie zuführen, als du verbrauchst. Das nennt man Kalorienüberschuss. Aber keine Sorge: Du musst dich dafür nicht „überessen“. Ein moderater Überschuss von etwa 200 bis 400 Kalorien pro Tag reicht aus, um Muskeln wachsen zu lassen, ohne dabei unnötig Fett anzulagern.

Wenn du unsicher bist, wie hoch dein Kalorienbedarf ist, kannst du ihn mit einem Online-Rechner grob schätzen oder dich bei einer Ernährungsberatung individuell begleiten lassen.

Wichtig ist aber nicht nur die Menge der Kalorien, die du zu dir nimmst, sondern auch deren Qualität.

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, frittierte Snacks, Würstchen, Fleischersatzprodukte, Brotaufstriche und Fertiggerichte sind beispielsweise nicht gut geeignet.

So ungesund ist Zucker wirklich.

Proteine sind die Bausteine deiner Muskulatur. Sie bestehen aus sogenannten Aminosäuren, die dein Körper braucht, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen. Wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, unterstützt du diesen Prozess aktiv.

Empfehlung: Für den Muskelaufbau sind 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ideal.

Diese Lebensmittel sind besonders eiweißreich und enthalten dabei auch noch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe:

• Magerquark, Skyr, Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
• Tofu und Tempeh
• Fisch, Eier, Hähnchen, mageres Rindfleisch
• Nüsse und Samen

Vielleicht fragst du dich, ob Fleisch gesund ist? Dem sind wir in dem verlinkten Artikel auf den Grund gegangen.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deine Workouts. Sie füllen die Glykogenspeicher in deinen Muskeln auf. Aus ihnen bezieht dein Körper während des Trainings seine Energie.

Wenn du zu wenig Kohlenhydrate isst, fühlst du dich schneller schlapp und kannst nicht die Leistung bringen, die du brauchst, um einen guten Reiz für deine Muskeln zu setzen.

Setze am besten auf komplexe Kohlenhydrate. Diese werden langsamer verdaut, sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und halten dich länger satt. Sie sind zum Beispiel in:

• Vollkornprodukten wie Haferflocken und Vollkornbrot
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Quinoa und Hirse
• Naturreis und Vollkornnudeln

Wie viele Kalorien enthalten Kartoffeln eigentlich? Wir verraten es dir!

Für einen starken und gesunden Körper sind Fette keine Feinde. Im Gegenteil! Besonders ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau.

Sie sind essenziell für deinen Hormonhaushalt, und Hormone wie Östrogen und Testosteron sind wiederum entscheidend für die Muskelregeneration und den Aufbau.

Fett ist außerdem wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und unterstützt viele weitere Stoffwechselprozesse im Körper.

Diese Fettquellen sind besonders gesund:

• Nüsse und Samen (zum Beispiel Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen)
• Avocados
• Hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl und Olivenöl
• Fettiger Fisch wie Lachs und Makrele (liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren)

Auch Mikronährstoffe sind wichtig für deinen Fortschritt im Training. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in vielen Lebensmitteln in kleinen Mengen und übernehmen dabei wichtige Aufgaben:

• Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und beugt Krämpfen vor.
• Calcium ist wichtig für die Muskelkontraktion und die Knochengesundheit.
• Eisen sorgt für die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln.
• Zink und Vitamin D spielen eine wichtige Rolle bei der Regeneration und im Hormonhaushalt.
• B-Vitamine helfen bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

Achte deshalb auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Nüssen. So versorgst du deinen Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit allem, was er braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Tipp: Wenn du dir unsicher bist, ob du gut versorgt bist, kann eine Blutanalyse bei deiner Ärztin oder deinem Arzt oder eine Beratung mit einer Ernährungsfachkraft helfen.

Nahrungsergänzungsmittel sind beliebter als je zuvor. Die Branche boomt und verspricht Sportlerinnen und Sportlern, dass sie mit ihrer Hilfe endlich den Traum vom Sixpack erreichen können.

Doch in der Realität reicht in den meisten Fällen eine ausgewogene Ernährung aus, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Nur in Ausnahmefällen sind Nahrungsergänzungsmittel hilfreich – beispielsweise dann, wenn es im Alltag schwerfällt, den Bedarf an Nährstoffen vollständig über die Nahrung zu decken.

Proteinshakes

Besonders beliebt sind Proteinshakes, die nach dem Training schnell verwertbares Eiweiß liefern. Sie können eine praktische Ergänzung sein, sollten aber keine richtige Mahlzeit ersetzen.

Kreatin

Ein weiterer bewährter Helfer beim Muskelaufbau ist Kreatin. Es zählt zu den bekanntesten Supplements im Kraftsport, auch für Frauen.

Es hilft den Muskeln, kurzfristig mehr Energie bereitzustellen, wodurch du beim Training ein paar Wiederholungen mehr schaffen oder mit etwas mehr Gewicht arbeiten kannst. So unterstützt es indirekt den Muskelaufbau und die Regeneration.

Allerdings: Der Effekt von Kreatin ist vor allem im Leistungs- und Profibereich relevant. Für Freizeitsportlerinnen ist Kreatin kein Muss. 

„Die Steigerung der Trainingsintensität mithilfe von Kreatin ist nicht mehr als ein i-Tüpfelchen, das man noch auf das normale Training draufsetzen kann. Die allermeisten Hobbysportler brauchen solche Nahrungsergänzungsmittel nicht“, sagt beispielsweise Lars Donath, Professor am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln, gegenüber der Apotheken Umschau.

Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin sind Wassereinlagerungen oder Magen-Darm-Beschwerden, vor allem bei ungewohnter Einnahme und falscher Dosierung.

Wenn du Kreatin ausprobieren möchtest, sprich am besten vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Trainerin oder einem Trainer.

Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, ist es sinnvoll, deine Blutwerte checken zu lassen oder dich individuell beraten zu lassen. Denn mehr ist nicht immer besser, auch bei Supplements.

Nein. Bei einer ausgewogenen Ernährung deckst du in der Regel deinen Bedarf. Nahrungsergänzungsmittel können aber in bestimmten Trainingsphasen oder bei einem Nährstoffmangel sinnvoll sein.

Vier bis fünf ausgewogene Mahlzeiten am Tag sind ideal, um den Körper regelmäßig mit Nährstoffen zu versorgen.

Ja! Achte auf eine gute Kombination pflanzlicher Proteinquellen – zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten.

Bei veganer Ernährung ist es jedoch besonders wichtig, sich über mögliche Nährstoffmängel zu informieren. Die mkk – meine krankenkasse bietet ihren Mitgliedern Unterstützung mit den Online-Ernährungsberatungen „My Weight Coach / My Health Coach“ und dem „Ernährungsführerschein“ von slimcoach. Diese Gesundheitskurse drehen sich rund um eine ausgewogene Ernährung in allen Lebenslagen.