Powerpaket statt Dickmacher: Was macht die Kartoffel gesund?

• Kartoffeln zu essen ist gar nicht typisch deutsch
• Was in der Kartoffel steckt
• Die Kartoffel-Nährwerte
• Die Kartoffel-Vitamine
• Die Kartoffel-Mineralstoffe
• Kartoffeln schützen deine Zellen
• Woher kommt das Vorurteil, dass Kartoffeln dick machen?
• Kartoffel-Rezepte und Tipps zur Zubereitung
• Die Kartoffel als Hausmittel
• Fazit: Kartoffeln – Unsere unscheinbaren Helden auf dem Teller

Wir Deutschen gelten in anderen Kulturen oft als „die Kartoffeln“. Dabei ist Kartoffeln zu essen gar nicht typisch deutsch.

Denn ursprünglich stammt das Kraftpaket aus den Anden Südamerikas. Die Inkas haben die Erdknolle dort schon vor 9.000 Jahren kultiviert.

1525 haben dann spanische Eroberer das Inkareich erstürmt und dabei zufällig auch die Kartoffel entdeckt. Als Geschenk an den spanischen König landete sie in Europa.

Hier wurde das exotische Gemüse lange nur als Zierpflanze in Gärten verwendet. Erst aufgrund einer Hungersnot im 18. Jahrhundert hat sie ihren Weg in unsere Küchen gefunden.

Seitdem erfreut sie sich großer Beliebtheit. Die gesunde Kartoffel ist nicht nur günstig, sondern hält auch lange satt.

 

Wie viel Kartoffeln essen die Deutschen?

Mehr als 20 Kilogramm an Speisefrischkartoffeln verzehrt jeder Deutsche pro Jahr. Dazu kommen noch über 35 Kilogramm an Kartoffelerzeugnissen, wie Pommes Frites oder Kartoffelchips. Damit belief sich der Pro-Kopf-Verbrauch an Kartoffeln in Deutschland auf 55 bis 60 Kilogramm in den vergangenen Jahren.

Wusstest du, dass rohe Kartoffeln hauptsächlich aus Wasser bestehen? Fast 80 % sind Flüssigkeit. Stärke macht weitere 15 % aus. Hinzu kommen jeweils 2 % Eiweiß, 2 % Ballaststoffe und 1 % Vitamine sowie Mineralstoffe.

Die Eiweiße in Kartoffeln tragen zur Bildung körpereigener Eiweiße bei, während ihre Ballaststoffe den Glukosespiegel regulieren. Zudem fördern Kartoffeln ein anhaltendes Sättigungsgefühl und beugen so Übergewicht vor.

Ein weiterer Vorteil: Beim Abkühlen gekochter Kartoffeln bildet sich resistente Stärke, ein Ballaststoff, der die Darmflora stärkt und entzündungshemmend wirken kann. Diese vielfältigen Eigenschaften machen die Kartoffel zu einem wertvollen Nahrungsmittel, einem wahren Superfood.

Gut zu wissen: Die Kartoffel enthält pro 100 Gramm nur 76 Kalorien, was deutlich weniger ist als etwa gekochter Reis (rund 150 Kalorien pro 100 Gramm).

 

Die wichtigsten Nährstoffe und Vitamine der Kartoffel

1. Vitamin C: 100 Gramm gekochte Kartoffeln enthalten etwa 19 mg Vitamin C. Der Vitamin-C-Gehalt ist wichtig für das Immunsystem und die Gesundheit deiner Haut.
2. Vitamin B1: Auch bekannt als Thiamin, spielt das Vitamin B1 eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. In 100 Gramm Kartoffeln sind bis zu 80 Mikrogramm (µg) an Thiamin enthalten.
3. Vitamin B3: 100 Gramm der Superknolle liefern außerdem etwa 1,2 mg Niacin, was etwa 10 % der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht. Vitamin B3 ist wichtig für die Energieproduktion und unterstützt viele Stoffwechselreaktionen in den Zellen.
4. Vitamin B6: Mit etwa 0,14 mg enthält die Kartoffel zudem Vitamin B6. Dieses Vitamin ist wichtig für deinen Stoffwechsel und die Bildung von roten Blutkörperchen.
5. Kalium und Magnesium: Die Kartoffel ist reich an Kalium, das sehr wichtig für einen gesunden Blutdruck ist. Zusätzlich enthält sie Magnesium, das für starke Knochen und ein gut funktionierendes Muskel- und Nervensystem wichtig ist.

Die Kartoffel hat noch eine ganz besondere Eigenschaft: Sie ist antioxidativ. Das bedeutet, sie hilft uns im Kampf gegen freie Radikale in unserem Körper.

Freie Radikale entstehen durch den normalen Stoffwechsel, können aber durch Umweltverschmutzung verstärkt werden. Die freien Radikale können unsere Zellen schädigen und uns krank machen.

Und hier kommen die Kartoffeln ins Spiel. Dank sogenannter sekundärer Pflanzenstoffe schützt sich die Kartoffel nicht nur selbst vor freien Radikalen und damit vor Umweltschäden, sondern auch uns Menschen. Antioxidantien, wie die in Kartoffeln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, können diese freien Radikale neutralisieren. Sie wirken wie eine Art Schutzschild, das die Zellen in unserem Körper vor Schäden bewahrt.

Insgesamt ist die Kartoffel also weit mehr als nur eine einfache Beilage. Sie enthält wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe und trägt zu einer gesunden Ernährung bei.

Sind Nudeln gesund? Sollte man nach 18 Uhr nichts mehr essen? Und wie kann man beim Essen sparen? Diese und andere Fragen beantworten wir für dich in weiteren Artikeln in unserem Ratgeberbereich. Schau gerne mal rein!

Das Missverständnis, Kartoffeln würden zu Gewichtszunahme führen, beruht wahrscheinlich auf Fehlinterpretationen bezüglich ihrer Nährstoffe und deren Auswirkungen auf das Körpergewicht. Hier sind einige der Hauptgründe für dieses Vorurteil.

1. Hoher Kohlenhydratgehalt: Kartoffeln enthalten für ein Gemüse relativ viele Kohlenhydrate (15 pro 100 Gramm). Diese werden oft fälschlicherweise mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für den Körper. Ob man zu- oder abnimmt, kommt auf die Gesamtmenge der konsumierten Kalorien und den Lebensstil an.
2. Verarbeitungsformen: Viele beliebte Kartoffelgerichte wie Pommes frites, Chips oder Kartoffelpüree werden oft mit viel Fett zubereitet, was ihren Kaloriengehalt erhöht. Das kann auch dazu führen, dass man zunimmt.
3. Glykämischer Index (GI): Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dies kann bei manchen Menschen dazu führen, dass sie schnell wieder Hunger bekommen.
4. Diätkulturen und kohlenhydratarme Ernährungstrends: In vielen Diäten und Ernährungstrends wird empfohlen, den Kohlenhydratkonsum zu reduzieren. Das führt oft zu einer negativen Wahrnehmung von Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Kartoffeln.

Kartoffeln sind vielseitig und können auf verschiedenste Arten zubereitet werden. Hier sind einige Tipps für dich, um das Beste aus deinen Kartoffeln herauszuholen.

 

Auswahl der Kartoffeln

Bevorzuge beim Kauf Bio-Kartoffeln aus regionalem Anbau. Bio-Kartoffeln sind oft frei von Pestiziden und werden in der Regel umweltfreundlicher angebaut. Regional angebaute Kartoffeln belasten die Umwelt weniger, da sie kurze Transportwege haben.

Achtung: Grüne Stellen an Kartoffeln können auf das Vorhandensein von Solanin hinweisen, einem natürlich vorkommenden Giftstoff in Kartoffeln. Solanin kann in höheren Konzentrationen gesundheitsschädlich sein. Wir raten daher, grüne Stellen auf Kartoffeln großzügig zu entfernen.

 

Kartoffeln gründlich waschen

Spüle die Kartoffeln gründlich unter kaltem Wasser ab, um Schmutz und Verunreinigungen zu entfernen. Für hartnäckigen Schmutz kannst du auch eine Bürste verwenden. Bei gekochten Bio-Kartoffeln kannst du die Schale problemlos mitessen, um mehr Nährstoffe aufzunehmen.

Zubereitungsmöglichkeiten:

• Kochen: Du kannst Kartoffeln mit und ohne Schale in heißem Wasser kochen. Wenn du sie zunächst schälst und klein schneidest, geht das Kochen schneller. Gib in dem Fall etwas Salz hinzu, um sie zu würzen.
• Braten: Du kannst Kartoffeln auch in dünne Scheiben oder Würfel schneiden und in Öl oder Butter anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Aber Vorsicht: Bratkartoffeln enthalten durch das zugegebene Fett mehr Kalorien als gekochte Kartoffeln.
• Backen: Kartoffeln können auch im Ofen gebacken werden. Die Backzeit variiert je nach Größe der Kartoffeln.
• Grillen: Du kannst Kartoffeln auch auf dem Grill zubereiten, indem du sie in Aluminiumfolie wickelst oder in Grillkörbe legst. Aber Achtung: Beim Grillen mit Alufolie und -schalen kann ein Teil des Aluminiums in die Lebensmittel übergehen. Dies kann auf Dauer gesundheitsschädlich sein.
• Dünsten/Dämpfen: Beim Dünsten werden die Kartoffeln mit wenig Wasser gegart. Beim Dämpfen kochen die Kartoffeln nicht direkt im Wasser, sondern werden über Wasserdampf bei geschlossenem Deckel gegart.

Richtige Aufbewahrung:

Wenn nach dem Kochen noch Kartoffeln übrig bleiben, solltest du sie im Kühlschrank aufbewahren, damit sie nicht verderben. Du kannst sie später in anderen Gerichten wiederverwenden und erneut aufwärmen.

Bitte denk daran: Kartoffeln sind gesund, aber die Zubereitungsart kann den Nährwert sehr beeinflussen. Vermeide es daher, Kartoffeln zu frittieren oder mit viel Fett und Butter zu genießen. Denn sonst wird aus der gesunden Knolle eine Kalorienbombe.

Die Zubereitungsart von Kartoffeln beeinflusst nicht nur ihren Geschmack. Sie beeinflusst auch, wie schnell die darin enthaltenen Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Dieses Ansteigen des Blutzuckerspiegels wird mit dem glykämischen Index (GI) gemessen. Wenn du auf deine Glukose achten musst, bedenke daher folgende Aspekte:

• Zubereitungsart: Die Art und Weise, wie Kartoffeln zubereitet werden, hat einen erheblichen Einfluss auf ihren GI. Zum Beispiel haben gedünstete Kartoffeln in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index als gebackene oder frittierte Kartoffeln.
• Kartoffelsorte: Unterschiedliche Sorten von Kartoffeln enthalten auch unterschiedliche Mengen an Stärke und Ballaststoffen, was sich auch auf ihren GI auswirken kann. Festkochende Kartoffelsorten haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als mehlig kochende Sorten.
• Reifegrad: Der Reifegrad der Kartoffel kann ebenfalls den GI beeinflussen. Unreife Kartoffeln können einen höheren GI haben als voll ausgereifte Kartoffeln.

Kartoffeln sind in der Küche wahre Alleskönner, aber wusstest du auch, dass sie außerhalb des Kochtopfs vielseitig einsetzbar sind? Hier findest du ein paar altbewährte Hausmittel:

1. Kartoffelwickel: Ideal bei Halsschmerzen oder Gelenkschmerzen. Einfach gekochte, zerdrückte Kartoffeln in ein Tuch einwickeln und auf die schmerzende Stelle legen.
2. Gegen Kopfschmerzen: Lege rohe Kartoffelscheiben direkt auf die Stirn. Das kann bei Kopfschmerzen helfen.
3. Für die Haut: Rohe Kartoffelscheiben oder Kartoffelsaft können bei kleinen Verbrennungen helfen.
4. Bei Entzündungen: Lege zerriebene rohe Kartoffelstücke auf geschwollene Stellen, um Schwellungen zu lindern.

Kartoffeln bringen viel mehr auf den Tisch als nur Kohlenhydrate. Sie sind wahre Power-Knollen, vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ihre antioxidativen Eigenschaften helfen uns zudem gesund zu bleiben und uns von innen heraus gut zu fühlen.

Wer Probleme mit seinem Blutzuckerspiegel hat, sollte vorwiegend festkochende Kartoffeln gedämpft oder gedünstet verzehren. Diese Sorten enthalten weniger Stärke als mehligkochende Kartoffeln und zerfallen deshalb nicht so schnell.

Falls du dich noch eingehender mit der richtigen Ernährung beschäftigen willst, steht dir auch die mkk – meine krankenkasse immer mit Rat und Tat zur Seite. Denk daran, wir sind nicht nur für dich da, wenn es dir schlecht geht. Du kannst uns jederzeit zu Themen kontaktieren wie Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung und vieles mehr.

1. Schweizer Nährwertdatenbank
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung