Nach 18 Uhr nichts mehr essen: Wirklich gesund oder Mythos?

• Nach 18 Uhr nichts mehr essen – ergibt das Sinn?
• Welchen Einfluss hat die Uhrzeit auf unsere Essgewohnheiten?
• Gibt es Lebensmittel, die man trotzdem essen darf?
• Für wen eignet sich die Regel nicht?
• Fazit: ein Mix aus Wahrheit und Mythen
• FAQ: die meist gestellten Fragen zum Essen nach 18 Uhr

Zugegeben, unser Alltag macht diese Regel nicht wirklich einfach umsetzbar. Lange Arbeitstage, das späte Dinner nach dem Training oder der ausgedehnte Clubbesuch mit anschließendem Mitternachtsdöner – unsere Tage enden selten um 18 Uhr. Und das gilt eben auch für deinen Hunger.

Laut einer Umfrage von Statista ist das Abendessen zudem für viele Deutsche die wichtigste Mahlzeit am Tag. 35 Prozent der Befragten essen am liebsten abends. Dinner Cancelling klingt da nicht unbedingt nach einer guten Idee.

Es gibt jedoch einige Vorteile, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Vor allem, wenn du abnehmen willst.

Denn in Kombination mit Intervallfasten (das Fasten tage- oder stundenweise) als festem Ernährungsprinzip kannst du dein Bauchfett verringern. Und sein Bauchfett zu reduzieren hat nicht nur optische, sondern auch gesundheitliche Vorteile.

Entscheidend bei einer Diät ist jedoch deine gesamte Kalorienzufuhr über den Tag verteilt. Wenn du in 24 Stunden weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du ab.

Dabei ist es unerheblich, wann du deinem Körper diese Kalorien zuführst. Denn dein Stoffwechsel arbeitet durchgängig – auch in der Nachtschicht. Trotzdem gibt es ein paar sinnvolle Gründe, abends nichts mehr zu essen.

1. Einklang mit der „inneren Uhr“: Unser Körper folgt einem natürlichen 24-Stunden-Zyklus, der wichtige Funktionen wie Schlaf, Hormonausschüttung und Verdauung steuert. Spätabends nichts mehr zu essen, unterstützt diesen Biorhythmus und kann förderlich für die Verdauung und den Stoffwechsel sein.
2. Reduzierung der Kalorienzufuhr: Pizza zum Frühstück? Eher selten. Als Abendessen dafür umso beliebter. Forschungen zeigen, dass Mahlzeiten am späten Abend oft kalorienreicher sind und weniger Nährstoffe enthalten.² Der Verzicht auf spätes Essen kann daher helfen, dein Gewicht besser zu kontrollieren und Stoffwechselerkrankungen zu vermeiden.
3. Verbesserung der Schlafqualität: Vielleicht hast du selbst schon festgestellt, dass deftiges Essen am Abend nicht gerade förderlich für die Erholung ist. Tatsächlich können schwer verdauliche oder große Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen den Schlaf stören. Indem wir das Essen am Abend auf leichte Snacks begrenzen, fördern wir einen ruhigeren und besseren Schlaf.
4. Verringerung des Risikos von Stoffwechselstörungen: Regelmäßiges spätes Essen, besonders von kohlenhydratreichen oder fettigen Speisen, kann das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes erhöhen.
5. Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens: Schweres Essen bedeutet immer harte Arbeit für deinen Verdauungstrakt. Ein einfacherer Verdauungsprozess am Abend kann deshalb durchaus helfen, mit einem Gefühl von Leichtigkeit in den nächsten Tag zu starten und dein Cholesterin zu senken.
6. Verzicht auf ungesunde Abendsnacks: Viele Menschen neigen dazu, abends zu ungesunden Lebensmitteln wie Chips, Schokolade oder anderen Süßigkeiten zu greifen. Mit einem bewussten Verzicht auf diese Snacks kannst du nicht nur deine Kalorienaufnahme verringern, sondern dir auch langfristig gesündere Essensgewohnheiten aneignen.
7. Verschlechterung der Herzgesundheit: Forschende vom Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons haben herausgefunden, dass die Herzgesundheit darunter leidet, wenn man vor allem nach 18 Uhr viele Kalorien zu sich nimmt. Zusätzlich waren der Blutdruck und der Body Mass Index (BMI) bei den Testpersonen tendenziell höher.

Trotz dieser Vorteile: Die Regel, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, ist nicht in Stein gemeißelt. Unser Biorhythmus ist immer individuell. Schließlich ist nicht jeder als Frühaufsteher geboren.

Wenn dich also abends Heißhunger quält, musst du dementsprechend keineswegs hungern. Du solltest ihn allerdings vorzugsweise mit gesunden Snacks stillen, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden.

Die Frage, wann wir essen, ist nicht nur eine Angelegenheit von persönlichen Vorlieben, sondern auch von sozialen Konventionen. Das gemeinsame Abendessen mit Freunden und Familie ist schließlich mehr als reine Nahrungsaufnahme.

Aber wie beeinflusst die Uhrzeit abseits der sozialen Komponente unsere Nahrungsaufnahme und Diät im Detail?

• Stoffwechseloptimierung: Unser Körper verarbeitet Nahrung zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich. Studien zeigen, dass der Stoffwechsel am Morgen aktiver ist und im Laufe des Tages abnimmt. Das führt dazu, dass Lebensmittel, die wir morgens essen, in der Regel nachts weniger effektiv verarbeitet werden.
• Hormonelle Auswirkungen: Hormone wie Insulin, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels (auch Glukosespiegel genannt) spielen, reagieren unterschiedlich je nach Tageszeit. Abends ist die Insulinempfindlichkeit tendenziell geringer, was bedeutet, dass der Körper Zucker aus der Nahrung weniger effizient verarbeitet.
• Emotionale und psychologische Muster: Das Essen am Abend ist oft weniger von Hunger und mehr von Emotionen oder Gewohnheit getrieben. Wir neigen oft dazu, abends aus Stress, Langeweile oder als Belohnung nach einem langen Tag zu essen.

Das Konzept, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, mag für viele eine gesunde Praxis sein, aber Ernährungsregeln sind nie universell und für jeden passend. Es gibt bestimmte Umstände, unter denen du diese Regel besser vermeiden solltest:

• Bei Erkrankungen: Falls du Diabetes hast und zu Unterzuckerung (Hypoglykämie) neigst, benötigst du regelmäßige Mahlzeiten, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die strikte Einhaltung dieser Regel könnte bei dir zu unerwünschten Schwankungen führen.
• Bei Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit: In diesen Phasen haben Frauen erhöhte Ernährungsbedürfnisse. Die Regel könnte dazu führen, dass du nicht genügend Nährstoffe für dein Kind und dich aufnimmst. Vorsicht ist jedoch vor der Schwangerschaftsdiabetes geboten.
• Als Sportler oder aktive Person: Wenn du regelmäßig trainierst oder körperlich sehr aktiv bist, brauchst du vielleicht mehrere kleine Mahlzeiten, um genug Energie zu haben. Dazu können auch noch proteinreiche Snacks am Abend gehören, da du einen hohen Kalorienverbrauch hast.
• Kinder und Jugendliche: In dieser Entwicklungsphase ist ausreichende und regelmäßige Ernährung sehr wichtig. Eine starre Regel wie das Vermeiden von Essen nach 18 Uhr kann Wachstums- und Entwicklungsbedürfnissen entgegenstehen.

Den Überblick über die verschiedenen Diättipps zu behalten, fällt oft schwer. Denn für die meisten Ratschläge lassen sich zwar Positivbeispiele finden – nur sind die eben nicht immer allgemeingültig.

Dass es gesünder ist, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, ist also ein Ernährungsmythos. Es kommt mehr darauf an, was du isst, als darauf, wann du es isst. Zudem sind unsere Biorhythmen so unterschiedlich wie die Geschmäcker bei der Wahl des Abendessens. Was für den einen funktioniert, kann in anderen Fällen sogar schädlich sein.

In dieser oft verwirrenden Welt der Ernährungsmythen ist es wichtig, dass du eine Quelle hast, der du vertrauen kannst. Nicht nur bei der Frage, ob du nach 18 Uhr nichts essen solltest, sind wir als deine Krankenkasse an deiner Seite und unterstützen dich. Wir helfen dir mit unserer digitalen Gesundheitsfürsorge, durch den Dschungel der Diätratschläge zu navigieren und beantworten all deine Fragen zur gesunden Ernährung!

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
2. Meal Timing, Aging, and Metabolic Health, Katharina Kessler and Olga Pivovarova-Ramich